Archivo mensual: julio 2013

12ª Semana del Plan de Mantenimiento Estival 2013 y Última

Concluye la 12ª Semana del Plan de Mantenimiento Estival de 2013, que será la última por este verano. Hemos corrido 51,31 km, repartidos a lo largo de toda la semana, donde el objetivo ha sido mantener y cumplir con la planificación de la semana.

Novedad: Última semana, la próxima comienzan las vacaciones y vamos a correr durante las tres próximas semanas de forma mas relajada, primero en Madrid y a continuación en Cardeña (Córdoba).

Valoración General:  Con el objetivo de mantener la planificación, ha sido una buena semana, aunque la sesión del jueves hubo que “acortarla” por motivos laborales. Al final de la semana, sábado y domingo, hemos regresado a uno de nuestros escenarios típicos de entrenamiento, parque Dehesa de la Villa, sábado cuestas, sesión muy positiva, finalizando a gran ritmo; el domingo, sesión larga de rodaje, también con el parque como protagonista.

Trabajo diario, registrado (Garmin):

  1. Martes 23/07/2013 – Carrera en progresión.
    • Realizada con muy buenas sensaciones, el intervalo final de 1’ realizado a 4:15, no estuvo mal como remate. Conservamos la forma, que era lo importante.
    • 9,80 km en 50:00 a 5:06 min/km
  2. Jueves 25/07/2013 – Series en la Zona Amarilla.
    • La última serie la hemos abortado, había que entrar antes, el trabajo no espera. El resto cansado, pero dentro del tiempo para estas fechas.
    • 8,43 km en 43:44 a 5:10 min/km
  3. Sábado 27/07/2013 – Carrera en cuestas (70′).
    • Sesión de hoy por el trayecto de siempre: Canal YII, hasta la Ciudad Universitaria , parque Dehesa de la Villa; subimos 4 veces, totalizando 4,5 km de subida del total de 14,69 km de la sesión; el regreso fue el habitual, Francos Rodríguez,  Pablo Iglesias,  para concluir en las instalaciones del Canal YII. Al final el resultado ha sido muy satisfactorio, muy buenas sensaciones. Es cierto que los entrenamientos en cuestas “cargan las piernas”, cuando liberan su carga, no hay forma de parar.
    • 14,69 km en 01:19:54 a 5:26 min/km
  4. Domingo 28/07/2013 – Carrera Larga (140′).

Valoración Final: Buena semana, con buenas cifras en km y ritmo, aunque un poco cansado, por lo que dejare por unas semana las sesiones de entrenamiento tan planificadas y nos relajaremos, corriendo y en función de las sensaciones diarias, aumentaremos el ritmo o lo disminuiremos, ¡se acercan las vacaciones!, ¡hay que prepararse!.

Gráfica de la semana:

Mantestival13_12S

@ediazrms

SERENGETI NUVINO 7316 – Mis gafas de sol para correr

A pesar de usar gafas desde los 12 o 13 años, nunca las había utilizado para correr; me parecía un articulo superfluo, cuya utilización era mas de runner esnob, a que el artilugio ayudara a “mover las piernas” de forma mas efectiva. Como en otras cosas estaba equivocado; realmente ayuda, el ambiente te parece menos agresivo, estas “mas descansado”, sobre todo en verano con el dios Febo en todo su esplendor, por no mencionar los beneficiosos efectos a la hora de proteger la vista contra cuerpos extraños, reflejos, rayos UVA, etc.
En definitiva, si vas a pasar horas entrenando, unas Gafas de Sol, eso si, de CALIDAD contrastada, son imprescindibles, tanto como unas buenas zapatillas.
Aquí os dejo el link a la página donde explican con detalle sus características técnicas: SERENGETI NUVINO 7316

SERENGETI Nuvino en Shiny Brown montura con lentes Polar PhD Drivers: Buena experiencia, cómodas, se ajustan a las facciones, no pesan, polarizadas, protección rayos UVA, etc.

SERENGETI NUVINO 7316_02

SERENGETI NUVINO 7316_04

@ediazrms

11ª Semana del Plan de Mantenimiento Estival 2013

Concluye la 11ª Semana del Plan de Mantenimiento Estival de 2013, hemos corrido 59,39 km, repartidos a lo largo de toda la semana, donde el objetivo ha sido recuperarnos del constipado de la semana pasada y entrenar con normalidad (casi conseguido). Aprovechando la festividad de la Virgen del Carmen (patrona del Mar y de la Armada Española), hemos comenzado a correr el lunes, por lo que esta semana tendrá 5 días de entrenamiento.

Novedad: Semana de recupración, con la festividad de la Virgen del Carmen, que a parte de la relajación por no ir a trabajar, nos permite aumentar y disfrutar de una de las actividades que nos gusta: correr.

Valoración General:  Con el objetivo de la recuperación y mantener la planificación, ha sido una semana algo atípica, pero la valoración final ha de considerarse como muy positiva. Al final de la semana, el sábado, hemos regresado a uno de nuestros escenarios típicos de entrenamiento, parque Dehesa de la Villa, el domingo, al ser el entrenamiento en progresión, decidimos realizarla en la pista de las instalaciones del Canal YII.

Trabajo diario, registrado (Garmin):

  1. Lunes 15/07/2013 – Rodaje Largo (100´)
  2. Martes 16/07/2013 – Fartlek 10 Azul/Rojo 
    • Intervalos en la zona amarilla Fartlek: 10 Azul/Rojo de 25´´. En general se ha cumplido con el ritmo en los intervalos. Sensación de cansancio y piernas pesadas, que el calentamiento aligeró; en general buen entrenamiento.
    • 8,48 km en 46:47 a 5:31 min/km
  3. Jueves 18/07/2013 – Fartlek 6 Verde/Amarillo.
    • Se resisten los intervalos en Amarillo (< 4:30), pero que vamos a hacer, si no seguir intentándolo.
    • 8,44 km en 43:00 a 5:06 min/km
  4. Sábado 20/07/2013 – Carrera en cuestas (70′).
    • Ayer noche estuve de espera con mi buen amigo Javier Cano, (hacía varios meses que no cazábamos junto), después de regresar, ducha, me acosté a las 03:15 de la madrugada. El despertador marcaba las 07:00 AM, pero no estaba seguro de ser capaz de levantarme, pero ¡lo hice!, suponiendo ya un triunfo. Cuando salí a la calle y comencé a trotar el cansancio se hizo patente, y más cuando hoy tocaban cuestas en el parque Dehesa de la Villa. Sin mucha convención iniciamos los ejercicios de estiramiento; comenzamos a correr, por el trayecto de siempre: Canal YII, hasta la Ciudad Universitaria , parque Dehesa de la Villa; subimos 4 veces, totalizando 4,5 km de subida del total de 12,07 km de la sesión; el regreso fue el habitual, Francos Rodríguez,  Pablo Iglesias,  para concluir en las instalaciones del Canal YII. Al final el resultado ha sido muy satisfactorio, se ha realizado un buen entrenamiento en cuestas con subidas a un ritmo decente y más si consideramos las pocas horas de sueño.
    • 12,07 km en 01:06:39 a 5:31 min/km
  5. Domingo 21/07/2013 – Carrera en progresión(65′).
    • Hoy había carrera en progresión con 5 min de calentamiento, 30 min en verde, 20 min en amarillo y 10 min de enfriamiento,
      total 65 minutos de carrera, por lo que decidimos quedarnos en la pista de las instalaciones del Canal YII. La mañana ayudaba, nublado y aire del sureste, que refrescaba el ambiente. El entrenamiento en general fue bastante bueno, a pesar de que las piernas estaban algo pesadas de las cuestas de ayer, al final el tramo amarillo lo hicimos en 4:34 contra los < 4:30, que era el objetivo, por lo tanto no estuvo mal.
    • 13:01 km en 01:05:00 a 5:00 min/km

Valoración Final: Buena semana, con buenas cifras en km y ritmo; el constipado prácticamente curado. Las gafas SERENGETI NUVINO 7316, “integradas”, en nuestros entrenamientos con sol, sábados y domingo, “suavizan” el ambiente.

Gráfica de la semana:

Mantestival13_11S

@ediazrms

Plan General de Entrenamiento (PGE): IV Maratón “Ciudad de Málaga” (8 de Diciembre)

El próximo 8 de diciembre en Málaga disputaremos la  IV Maratón Ciudad de Málaga, intentaremos hacerlo lo mejor posible, planificando la preparación, utilizando herramientas como el Garmin Foreunner 405 para ello. Un Maratón es algo muy serio, por lo que la preparación se convierte en un reto muy exigente, que en función de la importancia que des a esta fase, así será la CALIDAD del resultado que obtengas.

El recorrido aun no se conoce, la organización asegura que recorrerá el centro histórico de Málaga,  confirmando que la salida y la llegada será en el Paseo de la Farola:

MMA-recorrido

Me atrevo a plantear el Plan General de Entrenamiento (PGE), y a esbozar un objetivo, hacerlo alrededor de 3:30:00, todo un éxito si conocemos las “limitaciones” del sujeto, es decir, yo.

La preparación específica esta planificada para que comience el próximo 19 de Agosto, utilizando 5 días semanales para correr, uno de bicicleta estática y gomas, más un día de descanso, ¿suficiente?, ya veremos; habrá que correr algunas pruebas durante el otoño para calibrar el estado de forma, que nos permita continuar con el reto o replanificar los objetivos.

Estas son las cifras fundamentales:

Esfuerzo por colores:

  • Rojo: 3 a 3:45 min/km
  • Amarillo: 3:45 a 4:30 min/km
  • Verde: 4:30 a 5:30 min/km
  • Azul: 5:30 a 7:00 min/km

Plan General de Entrenamiento (PGE):

1.- Lunes: Descanso
2.- Martes: Fartlek/Interval por tiempos; sobre 45/50 minutos; 10/15 ´ de calentamiento; 10 ‘ de enfriamiento y entre 20/30´ para los intervalos; intercalando: Azul/Rojo (1:05/25”); Verde/Amarillo (2/4 ´).
3.- Miércoles: Bicicleta Estática y gomas (30/45´)
4.- Jueves: Progresión y Series 60 ´
5.- Viernes: Tirada Media: 60 ´ en Verde
6.- Sábado: Cuestas: 70 ´, subir entre 3 y 5 veces la cuesta de Dehesa la Villa.
7.- Domingo: Tirada Larga: 80 a 180 ´ en Verde.

Se admiten sugerencias y propuestas. ¡Gracias!.

@ediazrms

I Maratón misteriosa (Trescasas)

Maratón a seguir, interesante itinerario, espero se consolide, algun año me gustaría correrla.

Javi Sanz: Coleccionista de maratones

Pues quizás se me haya ido la olla, pero me ha dado por organizar una maratón que salga de la Casa del Tío Telesforo. Será el 21 de julio y tendrá la salida a las 8:00. Prontito para intentar no pasar calor.

lagranjaLa maratón será muy doméstica y tendrá sus puestos de avituallamiento, pero irá por carreteras que no estarán cortadas, aunque de poco tráfico y la mayoría por carriles peatonales. Se pasa por tres palacios monumentales: el de La Granja,Valsaín (semiderruido) y el Alcázar de Segovia. Por supesto el circuito no estárá marcado, pero habrá planos del recorrido. La idea es hacer dos o tres grupos de ritmos diferentes.

alcazarEste es el circuito:

http://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=4829664

Ésta sería la versión descargable para los que tengan GPS. A ver si en cada grupo va uno y facilita las cosas.

Es una maratón no competitiva y organizada muy modestamente. No creo que haya mucha…

Ver la entrada original 39 palabras más

Las reglas de oro del entrenador de moda para ponerte en forma por Toni Colom

http://m.elconfidencial.com/#article20

@ediazrms

10ª Semana del Plan de Mantenimiento Estival 2013

Concluye la 10ª Semana del Plan de Mantenimiento Estival de 2013, hemos corrido 45,44 km, repartidos a lo largo de toda la semana, donde el objetivo ha sido capear un constipado cogido por abusar del aire acondicionado, a veces hay que contentar, arriesgándose…. No hemos repetido los km de la semana pasada en Torremolinos, ya se sabe que cuando estas de vacaciones la relajación te permite rendir mas.

Novedad: Semana de convalecencia con el constipado cogido con los primeros calores en Madrid. Por lo demás hemos procurado mantener la planificación, aunque la sesión del jueves la retrasamos al viernes.

Valoración General:  Con el objetivo de la recuperación y mantener la planificación, ha sido una semana algo atípica, pero la valoración final ha de considerarse como muy positiva. Al final de la semana, sábado y domingo hemos regresado a uno de nuestros escenarios típicos de entrenamiento, parque Dehesa de la Villa.

Trabajo diario, registrado (Garmin):

  1. Martes 09/07/2013 – Fartlek 15 verde/amarillo 
    • Intervalos en la zona amarilla Fartlek: 15 Verde/Amarillo de 1´. Algo cansado por la cantidad de km de la semana pasada
      (86,05), pero en general se ha cumplido con el ritmo en cada tramo.
    • 8,45 km en 43:25 a 5:08 min/km
  2. Viernes 12/07/2013 – Carrera verde (60′).
    • Retrasamos la sesión del jueves al viernes, el constipado nos atacó, hoy ya estamos algo mejor, así que ¡a correr!. La sesión
      no ha podido ser completa, pulmones congestionados y piernas pesadas, pero al final han sido casi 10 km en poco más de 53 minutos. Hemos corrido con las “nuevas” zapatillas, sin problemas.
    • 9,89 km en 53:19 a 5:24 min/km
  3. Sábado 13/07/2013 – Carrera verde (70′).
    • Buena mañana para correr, tiempo fresco y agradable. Hemos estrenado las gafas deportivas, SERENGETI NUVINO 7316, buena experiencia, cómodas, se ajustan a las facciones, no pesan, polarizadas, protección rayos UVA, etc., nuevo gadgets que incorporamos al equipo. En cuanto al entrenamiento, no ha estado mal, regresamos al parque Dehesa de la Villa, hemos subido dos veces la cuesta, buenas sensaciones, aunque los restos del constipado todavía se dejan sentir, piernas pesadas y pulmones algo congestionados, aunque al final hemos realizado casi 14 km en 1 hora y 12 minutos.
    • 13,52 km en 01:12:16 a 5:21 min/km
  4. Domingo 14/07/2013 – Carrera verde (75′).
    • Después de la celebración de anoche (33 años de matrimonio), familia directa, marisco gallego, albariño, cava,…. y acostarnos más allá de las 2 de la madrugada, levantarse hoy fue algo complicado, y comenzar a correr, rayó lo heroico, así que cambiamos algo el plan, acompañándolo de alguna parada técnica de más; de todas forma nos acercamos al parque Dehesa de la Villa, subiendo por dos veces hasta Franco Rodriguez, realizando casi 14 km, algo más lentos, ya que pesaban los ricos manjares de la noche anterior, pero muy, muy satisfecho de haber cumplido con la sesión de entrenamiento.
    • 13:158 km en 01:14:49 a 5:30 min/km

Canal YII-Dehesa la Villa

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Valoración Final: Semana de transición, donde la recuperación del constipado y mantener la planificación de los entrenamientos han sido los objetivos claves, el segundo lo hemos conseguido, el primero estamos en ello.

Gráfica de la semana:

Mantestival13_10S

@ediazrms

9ª Semana del Plan de Mantenimiento Estival 2013

Concluye la 9ª Semana del Plan de Mantenimiento Estival de 2013, hemos corrido 86,05 km, repartidos a lo largo de toda la semana, donde el objetivo ha sido recuperar la rutina en los entrenamientos, aprovechando la estancia en Torremolinos, disfrutando de unas merecidas vacaciones.

Novedad: Semana de vacaciones, el Paseo Marítimo de Torremolinos, ha sido el escenarios de nuestros entrenamientos de esta semana, desde el Puerto de Benálmadena, espigón incluido, hasta el final del Paseo en dirección Málaga, allí donde ya termina la ciudad de Torremolinos.

Esta semana, no hubo bicicleta estática, aunque el Meliá Costa del Sol tiene un gimnasio, pequeño, pero suficiente para este uso.

Valoración General: Sin unos objetivos concretos, salvo disfrutar corriendo ya que estábamos de vacaciones. Se cumplió con creces, ¡hemos rebajado unos cm el Paseo Marítimo de Torremolinos!, muchos km, buenas sensaciones 7 dias corriendo, y sin molestias.

Trabajo diario, registrado (Garmin):

  1. Lunes 01/07/2013 – Carrera en Verde(75′)
    • Buena mañana para correr, en nuestro primer entrenamiento en Torremolinos, tiene un Pº Marítimo fantástico, se prolonga desde del Puerto de Benálmadena en el sur, hasta el Campo del Golf hacia Málaga. Buen ritmo de carrera.
    • 13,33 km en 01:07:24 a 5:03 min/km
  2. Martes 02/07/2013 – Fartlek en la zona Amarilla.
    • Algo cansado al principio, luego hemos mantenido los intervalos rápidos y de recuperación aceptablemente: Durante el mes de julio hay que mantener la intensidad y calidad de los entrenamientos.
    • 8,21 km en 42:00 a 5:07 min/km
  3. Miércoles 03/07/2013 – Carrera verde (80′).
    • Hemos completado el Paseo Marítimo, ida y vuelta, hasta el espigón del Puerto de Benálmadena al sur, hasta donde se acaba el pueblo por el norte. Buenas sensaciones.
    • 14,70 km en 01:16:17 a 5:11 min/km
  4. Jueves 04/07/2013 – Fartlek en la zona Amarilla
    • Cansado durante los intervalos, los he concluido, por esta semana se terminan series, intervalos o Fartlek, estamos de vacaciones y hay que sufrir lo justo. Al final estoy medianamente satisfecho, casi cumplimos.
    • 9,22 km en 00:48:00 a 5:12 min/km
  5. Viernes 05/07/2013 – Carrera verde (75′).
    • Algo cansado por las cinco sesiones seguidas de entrenamiento, pero satisfecho por haberlas realizados, mañana la 6ª sesión.
    • 13,65 km en 01:14:24 a 5:27 min/km
  6. Sábado 06/07/2013 – Carrera verde (75′).
    • Buen ritmo y buenas sensaciones, a pesar de ser la 6ª sesión seguida de entrenamientos, no se ha notado el cansancio. Último
      entrenamiento la semana de vacaciones concluye. Hemos vuelto a correr en el Pº Marítimo, ida y vuelta, primero hacia el Puerto de Benálmadena, hasta el espigón, corriendo por lo alto de la escollera, vuelta hacia Torremolinos, hasta el final, cuando ya se termina el Paseo y entramos en carretera hacia el campo de Golf, media vuelta, hasta la Playa del Bajondillo, chiringuito “La Cabaña”, en frente del hotel Meliá Costa del Sol.
    • 15,05 km en 01:17:36 a 5:09 min/km
    • Pº Marítimo Torremolinos
  7. Domingo 07/07/2013 – Carrera verde (60′).
    • Semana completa, 7 de 7, todos los días de a semana. Después de llegar ayer de Torremolinos y hoy viajando a C. Real, Barcelona y Madrid, es tarde tenía ganas de correr, el calor apretaba a las 21:00 h, decidí quedarme en la pista del Canal YII, hay fuentes de agua, que fueron necesarias; total han sido casi 12 km más y a buen ritmo a pesar de los 34 º de temperatura.
    • 11,88 km en 01:00:47 a 5:07 min/km

Valoración Final: Semana de vacaciones, en la que también hemos aprovechado para “rebajar” el Paseo Marítimo de Torremolinos, lugar de nuestros entrenamientos matutinos, muchos km hechos, como antesala de lo que queda del plan de Mantenimiento, el cual finalizara a mediados de Agosto.

Gráfica de la semana:

Mantestival13_9S

@ediazrms

¿Por qué no hacer nuestra bebida isotónica casera?: Aprende como realizarla vía @empezaracorrer_

http://www.empezaracorrer.com/2013/05/hacer-bebida-isotonica-casera.html?m=1

@ediazrms

La efímera actividad del Runner

Recorriendo el Paseo Marítimo de cualquier ciudad costera con playa, se puede presenciar en estas fechas una serie de esculturas donde la materia prima es la arena, en el de Torremolinos, no iba a ser una excepción, así que en estos días, se pueden ver, pirámides Aztecas, paisajes de montañas nevados, pueblos, hombres y perros descansando, etc., desde su Paseo Marítimo.
Pensando en el trabajo y el tiempo que el Artista le dedica, hay que hablar de Artistas y de Arte, acuden a mi mente sentimientos contradictorios, ya que todo ese esfuerzo de imaginación, dedicación y esmero, es efímero, condenado a desaparecer, en cuanto la arena se seca, el viento la desdibuja o algún vándalo decide divertirse rompiéndola, en definitiva es un trabajo con fecha de caducidad y eso el Artista lo sabe, sin embargo, la crea y recrea, sabiendo que por muy excelso que su Arte resulte, esta condenado a desaparecer irremediablemente.
En estos pensamientos estaba, mientras entrenaba en dicho Paseo y pasaba al lado de dichas obras de Arte, viendo la analogía con la actividad que en ese momento realizaba, como runner y maratoniano, nuestro esfuerzo es igual de efímero, o quizás mas, nuestros logros no conocerán la gloria, el triunfo publico, no esta en nuestras metas, la satisfacción e insatisfacción, rara vez es compartida, la interiorizamos como algo demasiado intenso y profundo que es difícil de explicar y de comprender fuera del circulo de los practicantes. Si hablamos de la dedicación, duración e intensidad en la preparación para un Maratón, esto solo es reconocido y valorado por el que lo ha hecho antes, ¿y cuanto dura nuestro estado de forma?, ¿cuantas veces podemos repetir carrera con el mismo plan de entrenamiento?, ¿hay algo mas efímero que esta actividad?, que sabemos dura hasta que se cruza la meta, con independencia del resultado. Somos ciudadanos del reino de lo efímero.

Aquí os dejo una serie de imágenes de algunas de las obras de Arte que se podían ver la primera semana de Julio de 2013:

Pirámide Azteca:

IMG-20130704-00373

Pueblo alpino nevado:

IMG-20130702-00368

Pueblo de montaña, con resto de nieve:

IMG-20130704-00377

Variante del pueblo en un bosque, sin nieve:

IMG-20130703-00370

Descanso de hombre y su perro:

IMG-20130704-00376

@ediazrms