Plan General de Entrenamiento (PGE): IV Maratón “Ciudad de Málaga” (8 de Diciembre)

El próximo 8 de diciembre en Málaga disputaremos la  IV Maratón Ciudad de Málaga, intentaremos hacerlo lo mejor posible, planificando la preparación, utilizando herramientas como el Garmin Foreunner 405 para ello. Un Maratón es algo muy serio, por lo que la preparación se convierte en un reto muy exigente, que en función de la importancia que des a esta fase, así será la CALIDAD del resultado que obtengas.

El recorrido aun no se conoce, la organización asegura que recorrerá el centro histórico de Málaga,  confirmando que la salida y la llegada será en el Paseo de la Farola:

MMA-recorrido

Me atrevo a plantear el Plan General de Entrenamiento (PGE), y a esbozar un objetivo, hacerlo alrededor de 3:30:00, todo un éxito si conocemos las “limitaciones” del sujeto, es decir, yo.

La preparación específica esta planificada para que comience el próximo 19 de Agosto, utilizando 5 días semanales para correr, uno de bicicleta estática y gomas, más un día de descanso, ¿suficiente?, ya veremos; habrá que correr algunas pruebas durante el otoño para calibrar el estado de forma, que nos permita continuar con el reto o replanificar los objetivos.

Estas son las cifras fundamentales:

Esfuerzo por colores:

  • Rojo: 3 a 3:45 min/km
  • Amarillo: 3:45 a 4:30 min/km
  • Verde: 4:30 a 5:30 min/km
  • Azul: 5:30 a 7:00 min/km

Plan General de Entrenamiento (PGE):

1.- Lunes: Descanso
2.- Martes: Fartlek/Interval por tiempos; sobre 45/50 minutos; 10/15 ´ de calentamiento; 10 ‘ de enfriamiento y entre 20/30´ para los intervalos; intercalando: Azul/Rojo (1:05/25”); Verde/Amarillo (2/4 ´).
3.- Miércoles: Bicicleta Estática y gomas (30/45´)
4.- Jueves: Progresión y Series 60 ´
5.- Viernes: Tirada Media: 60 ´ en Verde
6.- Sábado: Cuestas: 70 ´, subir entre 3 y 5 veces la cuesta de Dehesa la Villa.
7.- Domingo: Tirada Larga: 80 a 180 ´ en Verde.

Se admiten sugerencias y propuestas. ¡Gracias!.

@ediazrms

Anuncios

7 Respuestas a “Plan General de Entrenamiento (PGE): IV Maratón “Ciudad de Málaga” (8 de Diciembre)

  1. Más que suficiente para el objetivo Emilio, ambicioso y creo que lo puedes conseguir. Una sugerencia: no haría más de 120′ de tirada larga. El riesgo de lesión se multiplica por cuatro sobrepasadas las 2 horas a un ritmo medio y sin parar. Pero si te funciona…

    Me gusta

    • Gracias Javier por el comentario, es ambicioso, espero ser capaz de realizarlo. Tendré presente tu sugerencia sobre la duración de las tiradas largas, entiendo que al hacer menos km en dichas sesiones, habrá que hacer más sesiones de este tipo, ¿no?.

      Saludos, Emilio.

      Me gusta

  2. Si corres 5 días a la semana más el día de bicicleta (el cual puedes computar como kilómetros tranquilamente), con una tirada de 120′ te vas a ir fácilmente a los 85-90 en algunas semanas, que deberían suponer suficiente volumen para tu objetivo. Cada media hora de bicicleta puedes computarlo como 5 kilómetros, ¿por qué no?

    Me gusta

    • Javier, tu lógica es irrefutable; si en la preparación del Maratón de Madrid, hice alguna tirada de mas de 30 km y mas de 3 h., era porque no tenia registro de estado y sensaciones mas aya de los 21 km, si iba a correr durante casi 4 horas, debía conocer lo que se sentía y cual seria la respuesta tanto síquica como física de mi organismo, ahora ese dato ya lo tengo, en esta situación hay que ponderar otros riesgos como la posibilidad de lesionarse, y es aquí donde tu recomendación me parece muy razonable. Gracias.

      Saludos, Emilio.

      Me gusta

  3. Por cierto, Emilio, ya han puesto el recorrido de la Maratón de Málaga. Mucho paseo marítimo, y pasa por el centro, como tenían prometido

    Me gusta

  4. Pingback: Comienza el Entrenamiento (PGE): IV Maratón “Ciudad de Málaga” (8 de Diciembre) | Hay que tener ganas..!

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s