Comienza el Entrenamiento (PGE): IV Maratón “Ciudad de Málaga” (8 de Diciembre)

El pasado 19 de julio publicamos la entrada bajo el título: Plan General de Entrenamiento (PGE): IV Maratón “Ciudad de Málaga” (8 de Diciembre), donde se establecía de forma general cual sería el plan de entrenamientos para disputar el próximo 8 de diciembre la IV Maratón Ciudad de Málaga en Málaga.

Por aquellas fechas no se conocía el itinerario, el cual ya es conocido y publicado, el cual se puede ver y descargar en la web del acontecimiento.

El recorrido es llano, prácticamente a nivel del mar, comienza y termina en el mismo lugar, El Palmeral del Puerto, recorriendo el litoral y el casco histórico de Málaga, ideal para divertirse, disfrutar de una bella ciudad y poder hacer una buen tiempo.

Recorrido_IV Maratón de Málaga

Plan General de Entrenamientos (PGE):

Después de unos retoques al plan inicial, trasladamos el descanso al lunes en vez del viernes, así como aumentar el límtes de las zonas ROJA, AMARILLA  y AZUL en 15 segundos.

Esta es la imagen final del PGE:

  • Objetivo General: Terminarlo por debajo de los 3:40:00
  • Comienzo: Lunes 26 de Agosto, para un total de 15 semanas de entrenamiento.
  • Días de entrenamientos: 6 días a la semana
  • Esfuerzo por colores:
    • Rojo: 3 :15 a 4:00 min/km
    • Amarillo: 4:00 a 4:45 min/km
    • Verde: 4:45 a 5:30 min/km
    • Azul: 5:30 a 7:00 min/km
  • Actividad diaria:
    • Lunes: Recuperación/Tirada Media, 45′ en Verde
    • Martes: Fartlek/Interval por tiempos; sobre 45/55 minutos; 10/15′ calentamiento; 10′ enfriamiento y entre 20/30′ intervalos; intercalando: Azul/Rojo (1:05/25”); Verde/Amarillo (2’/4′)
    • Miércoles: Bicicleta Estática/gomas (30/45′)
    • Jueves: Progresión/Series, entre 60′ y 80′
    • Viernes: Descanso
    • Sábado: Cuestas, 70′, subir entre 3 y 5 veces la cuesta de Dehesa la Villa
    • Domingo: Tirada Larga, entre 80′ a 180′ en Verde.

Confio en que sea suficiente para poder cumplir con el Objetivo General.

@ediazrms

Anuncios

3 Respuestas a “Comienza el Entrenamiento (PGE): IV Maratón “Ciudad de Málaga” (8 de Diciembre)

  1. Pingback: 1ª Semana del PGE, IV Maratón Ciudad de Málaga 2013 | Hay que tener ganas..!

  2. Ahora comienza lo importante Emilio. Ya verás como saldrá bien. Con el ritmo que llevas en los entrenos creo que puedes conseguir bajar de 03:40

    Me gusta

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s