5ª Semana del PGE, IV Maratón Ciudad de Málaga 2013

Concluye la 5ª Semana del PGE IV Maratón Ciudad de Málaga. Hemos corrido 66,73 km, repartidos a lo largo de las 5 sesiones de entrenamiento que hemos realizado esta semana, donde el objetivo fundamental ha consistido en continuar con el Plan General de Entrenamiento y comprobar que la lesión sufrida durante la participación en el I Maratón Benéfico en pista, “MEMORIAL LEO CONDES”, estaba totalmente recuperada.

Novedad: Esta semana ha contado con pocas novedades, salvo verificar y comprobar que podíamos completar la semana de entrenamiento en toda sus sesiones. El fin de semana lo hemos pasado en Cardeña, visita familiar, aprovechando la ocasión para correr por los senderos del Parque Natural Sierra de Cardeña y Montoro.

Sesiones de la Semana (23/09 al 29/09 de 2013):

  1. Lunes 23/09/2013 – Carrera en Verde (45´).
    • Sesión 16 – Regreso al PGE, se ha completado la sesión sin ninguna incidencia; 10’ de calentamiento a 5:47 min/km, 25’ en verde (5:04) y 10’ de enfriamiento a 5:34 min/km. El gemelo no ha protestado y ante la ausencia de dolor cabe pensar que la lesión está en vías de superarse. Esta semana intentaremos cumplir el plan previsto. Canal YII Exterior.
    • 8,45 km en 45:00 a 5:19 min/km
  2. Martes 24/09/2013 – Fartlek(15)_V(1)-A(1).
    • Sesión 17 – No corrimos por la mañana y toco hacerlo por la tarde, el cronometro se arrancó a las 20:18, hacía calor, aunque ya comenzaba a refrescar. Era el tercer entrenamiento después de la lesión, con resultado satisfactorio, cero dolores, cero molestias, salvo las debidas a la dureza del entrenamiento. Tocaba Fartlek, 15 intervalos 1’, alternando entre el verde (< 5:30) y amarillo (< 4:45); como la pista del Canal YII estaba con bastante personal andando y corriendo,
      me baje al carril bici de laCiudad Universitaria y el perímetro del botánico sirvió para dicho menester. Los intervalos se hicieron en sus tiempos, sobre todo el minuto por debajo de 4:45. Para rematar la faena y no regresar por el
      camino de ida, decidimos acercarnos al Parque Dehesa de la Villa, era la primera vez que lo visitaba de noche, estando iluminada las pistas principales, subimos por las rampas a buen ritmo, regresando por Francos Rodríguez y Pablo Iglesias,
      hasta casa, cansado, pero satisfecho. Estiramos en la esquina del parque, tanto gemelos como cuádriceps estaban algo cargados. Estas últimas sesiones he utilizado unas pantorrilleras de compresión que Paco del Campo me ha prestado,
      con muy buenos resultado durante la prueba y sobre todo después, sujetan y descargan los gemelos, las incorporamos como piezas nuevas del equipo. Canal YII Exterior.
    • 12,09 km en 1:04:04 a 5:18 min/km
  3. Jueves 26/09/2013 – Fartlek(5)_V(3)-A(5).
    • Sesión 18 – Hoy tocaba fartlek o series o interval, cada vez me parecen mas similares, sobre todo si atendemos al terreno donde los hago ya al método, es decir por tiempos, da igual; hoy había que repetir 5 veces dos intervalos, 5’ en amarillo ( <
      4:45) + 3’ verde (< 5:30), con sus tiempos de calentamiento y de enfriamiento. Es una prueba dura, prueba de ello es el incremento del ritmo cardíaco, finalmente hemos cumplido con los ritmos de cada uno de los intervalos. Canal YII Exterior.
    • 11,31 km en 57:18 a 5:04 min/km
  4. Viernes 27/09/2013 – Carrera Verde (72′)
    • Sesión 19 – Carrera y cuestas en el Parque Dehesa de la Villa; buena temperatura, algo de viento, nublado; mucha gente corriendo, la tarde invitaba. Hemos subido tres veces las cuestas del parque a buen ritmo, buen entrenamiento
    • 13,58 km en 01:12:26 a 5:20 min/km
  5. Domingo 29/09/2013 – Carrera en Verde (120′)
    • Sesión 20 – Durante gran parte del recorrido de hoy, ha estado presente la situación de mi amigo Juan Antonio Alvarez, ingresado en la UCI del Hospital de La Paz, luchando contra el cáncer y deseando toda su familia y amigos una evolución favorable que nos permita recuperarlo y poder disfrutar de su compañia.
    • Hoy tocaba tirada larga, demasiado larga, así que estando en Cardeña y con muchas pistas que correr, decidimos unir varios senderos y correr por lo menos un par de horas, para ello, la noche anterior preparamos la mochila, llenamos de agua el deposito, cargamos algunas barrita de cereales y un tubo de lacasitos. Me levante a las 6:45 y a las 7:30 estaba en la calle equipado, pero no había mucha luz todavía, así que estiramos un poco, de  forma que a las 7:35 comenzó a funcionar el cronometro, guiándonos por la tierra blanca del camino, iniciamos la sesión. Nos dirigimos hacia la pista de la Loma, dirección N-420, la cruzamos e iniciamos la subida a la finca del Castillo. Al principio costo encontrar el ritmo, las continuas subidas y bajadas no ayudaban a su mantenimiento y consolidación; al llegar a la bifurcación entre La Atalaya o Los Malagones, decidimos por este último camino para llegar a Cardeña, acortando en 2,5 km el recorrido final. Al hacer los 10 km, tomamos la segunda barrita, así como la mitad del bote de lacasitos, tomando una cantidad abundante
      de agua. Seguimos bajando hasta el Km 15, por la Pista de Madereros hasta alcanzar el Camino de Azuel, comenzamos a subir; bajamos ostensiblemente el ritmo, la subida se hizo dura hasta alcanzar la Pista de la Loma, giramos a la izquierda de regreso al Risquillo, completando un medio Maratón en 2 horas menos algunos segundo. Bastante satisfecho del entrenamiento de hoy.
    • 21,29 en 1:59:39 a 5:37 min/km

21,15 Risquillo_Cardeña_Risquillo

Valoración Final: Semana donde hemos recuperado la normalidad de los entrenamientos, reintegrandonos al PGE´. Al final de la semana hemos de valorar como muy positivo que no hayamos tenido noticias de la lesión, así que dicho percance lo damos por cerrado, esperando poder continuar con la planificación de los entrenamientos con vista a la participación en el IV Maratón Ciudad de Málaga.

Gráfica de la semana:

#MCM13-5S

@ediazrms

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2 Respuestas a “5ª Semana del PGE, IV Maratón Ciudad de Málaga 2013

  1. Buena semana Emilio. Me alegra que lo de la lesión esté superado. Cinco días está muy bien

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