6ª Semana del PGE, IV Maratón Ciudad de Málaga 2013

Concluye la 6ª Semana del PGE IV Maratón Ciudad de Málaga. Hemos corrido 59,49 km, repartidos a lo largo de las 6 sesiones de entrenamiento realizadas esta semana, donde el objetivo fundamental ha consistido en continuar con el Plan General de Entrenamiento (PGE).

Novedad: La principal novedad ha consistido en introducir una sesión mas de entrenamiento (6 en el total), realizando 30′ de bicicleta estática el miércoles, el objetivo de estas sesiones es el fortalecimiento del conjunto de músculos de las piernas, esperamos ganar algo mas de resistencia, protegiendo las piernas del sobre esfuerzo durante el Maratón.

Sesiones de la Semana (30/09 al 06/10 de 2013):

  1. Lunes 30/09/2013 – Carrera en Verde (45´)
    • Sesión 21 – Tranquila y relajada, había que reponer fuerzas de la larga sesión del domingo, nos hemos limitado a rodar hasta completar los 45′; costo al principio, hasta superar la fase de calentamiento; anduvimos entre los 5:05 y 5:10, de eso se trataba. Canal YII Exterior.
    • 8,42 km en 45:00 a 5:21 min/km
  2. Martes 01/10/2013 – Series(3) Az(3)-A(7)
    • Sesión 22 –  Hoy tocaban series, ¡las p* series!, la verdad que se hacen duras, las cortas por el número de repeticiones, donde los intervalos de descanso no consiguen ser un estímulo, y las largas como las de hoy, porque terminas reventado en cada una de ellas. Hoy hemos hecho 3 de 7 minutos (a 4:36, 4:32 y 4:29 la última), el descanso era de 3’ entre cada una de ellas, total casi 52 minutos corriendo. Ya sé que no es para tanto, pero uno hace lo que puede :-).  Hemos utilizado las zapatillas New Balance  1080 V3, cada día me resultan mas cómodas. Canal YII Exterior.
    • 9,79 km en 51:04 a 5:13 min/km
  3. Miércoles 02/10/2013 – Bicicleta (30′)
    • Sesión 23 –  “Sin novedad en el frente”, podemos titular esta primera sesión, continuaremos con ellas.
    • 5 km en 00:30:00 a 10 km/h
  4. Jueves 03/10/2013 – Fartlek(6)_V(1:30)-A(4)
    • Sesión 24 – Dos conclusiones sobre el entrenamiento del jueves, primera, termine bastante cansado con un pico de pulsaciones de 175, segunda conseguí cumplir con los tiempos en casi todos los intervalos, falle en dos verdes y uno amarillo ¡por un segundo!. Conclusión: hay que seguir entrenando las modalidades de Series y Fartlek. Canal YII Exterior.
    • 9,38 km en 48:00 a 5:07 min/km
  5. Sábado 05/10/2013 – Carrera Verde (70′)
    • Sesión 25 – Retrasamos el levantarnos sin una causa aparente, quizás a veces es imposible no abandonarse. Tocaba carrera cómoda con visita al Parque Dehesa de la Villa para realizar una serie de subidas y de esta forma hacer la carrera menos cómoda. Iniciamos el calentamiento en el exterior del Canal YII, continuando por la Avda. de la Reina Victoria, Avda. de la Moncloa para llegar a la Ciudad Universitaria, carril bici, vuelta al Botánico, para continuar por el Paraninfo
      de la Universidad hacia el Cruce de Puerta de Hierro, pasando entre las instalaciones del CIEMAT; prácticamente sin darnos cuenta y a un ritmo de poco mas de 5′ el km, estábamos en el arranque de las cuestas de la antigua carretera
      de Dehesa de la Villa. Hemos realizado tres subidas a buen ritmo, para regresar por el camino de costumbre, Francos Rodríguez y Pablo Iglesias, para finalizar en el Canal YII. Realizando 13,67 km a 5:21. No puedo terminar, sin un recuerdo
      a mi amigo Juan Antonio Alvarez, dos semana en la UCI de La Paz, donde la vida le abandona poco a poco, y a los demás la esperanza, ¡va por ti Juan.
    • 13,67 km en 01:13:01 a 5:21 min/km
  6. Domingo 06/10/2013 – Carrera en Progresión (65′)
    • Sesión 26 – Hoy tocaba calidad, carrera en progresión con 20′ finales en la zona amarilla (< 4:45). Después de no aceptar el ofrecimiento de Paco del Campo y de Luis Antonio para acompañarlos en la sesión de hoy, ¡30 km por el carril bici!,
      así como tampoco ir a la Casa de Campo. había trabajo en casa por hacer y deseaba estar a la 13:30 en La Paz; así que finalmente optamos por cumplir el plan y hacerlo en las instalaciones del Canal YII. El cronómetro se puso en
      marcha a las 8:04, el parque abierto y los primeros caminantes y algún atleta ya lo estaban utilizando; después de los 5′ de calentamiento iniciamos el intervalo de 30′ en verde, realizándolo a 5:02, a continuación salto el intervalo en amarillo de 20′, realizándolo a 4:33, en este punto hay que decir que cada vez cuesta menos aguantar estos ritmo, sera que la preparación esta dando sus frutos. Después de enfriar, estiramos durante 10′, regresando a casa con 13,24 km a 4:59 de ritmo medio.
    • 13,24 en 1:05:57 a 4:59 min/km

Valoración Final: Semana donde ha predominado la calidad en vez de la cantidad; en general buenos resultados que nos hace tener esperanzas con respecto a la continuidad del Plan y al resultado a obtener el próximo 8 de diciembre. Tambíen se puede considerar como positivo la inclusión de una sesión más de entrenamiento los miércoles, sobre 30′ de Bicicleta estática. Continuamos con el PGE para el IV Maratón Ciudad de Málaga.

Gráfica de la semana:

#MCM13-6S

@ediazrms

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