12ª Semana del PGE, IV Maratón Ciudad de Málaga 2013

Concluye la 12ª Semana del PGE IV Maratón Ciudad de Málaga. Hemos corrido 79,16 km, repartidos a lo largo de las 5 sesiones de entrenamiento. El objetivo ha consistido en cumplir con el Plan General de Entrenamiento, así como recuperarnos de nuestra participación en la XXXVII 1/2 Maratón de Moratalaz, la cual utilizamos como prueba para medir nuestro estado de forma.

Novedad: La principal novedad consistió en recuperar los ritmos y niveles de entrenamiento que la participación en la XXXVII 1/2 Maratón de Moratalaz, alteró. El lunes no entrenamos ya que las piernas seguían algo cargadas y necesitaban descanso.

Sesiones de la Semana (11/11 al 17/11 de 2013):

  1. Martes 12/11/2013 – Series(3)_V(5)-A(5)
    • Sesión 59 – El martes el entrenamiento pesó; acortamos los intervalos Amarillos a la mitad; no modificamos la sesión, pensábamos que con descansar el lunes sería suficiente para recuperar los ritmos después de la carrera del domingo. Algunos dolores musculares, algo normal, buenas sensaciones, con un buen intervalo final. Canal YII Exterior.
    • 11,25 km en 58,59 a 5:15 min/km
  2. Miércoles 13/11/2013 – Bicicleta (40)
    • Sesión 60 – Muy relajada, leyendo se hizo corta; mantuvimos el nivel de resistencia; al final las piernas estaban algo cargadas.
    • 7 km en 40:00 
  3. Jueves 14/11/2013 – Ritmos_Az(20)-A(20)
    • Sesión 61– El jueves todavía se dejaron sentir los efectos del domingo, quizás nos pasamos en cuanto al esfuerzo, aunque mereció la pena. La sesión de hoy consitió en cambiar el ritmo y mantenerlo durante 20 minutos en mitad del entrenamiento. Esperemos que para los esfuerzos que nos esperan el fin de semana la recuperación sea completa. Canal YII Exterior.
    • 12,57 km en 1:05:50 a 5:14 min/km
  4. Sábado 16/11/2013 – Cuestas(90)
    • Sesión 62 –  El sábado tocaban cuestas, así que después de calentar en la parte exterior del Canal YII, nos dirigimos hacia la Ciudad Universitaria, bajando por Francisco de Sales, Cristo Rey y Juan XXIII, una vez en el Parque Dehesa de la Villa, hemos subido a buen ritmo cuatro veces, con un total de 3,5 km de subidas. La mañana era fantástica para correr, hacia frío, cerca de , eso lo hacía mucho más interesante. Así que después de recorrer la pista transversal y subir por última vez, iniciamos el camino de regreso, finalizando en la pista del Canal YII, con un fuerte final.
    • 17,21 km en 01:30:02 a 5:14 min/km
  5. Domingo 17/11/2013 – Carrera Larga(167′)
    • Sesión 63 – Carrera larga y lluviosa. A partir del km 7, cruzando el Parque Dehesa de la Villa, la lluvia fue constante, primero en forma de “orvallo”, para luego arreciar y no abandonar a lo largo de todo el recorrido; afortunadamente no hacia viento fuerte, la combinación del agua y brisa te dejaban helado, con los dedos de las manos entumecidos. El riesgo de resbalones estaba presente, una vez que las pistas de la Casa de Campo se empaparon de agua; evidentemente no era el mejor día para correr, pero hoy había que hacerlo y además con una carrera en torno a las 3 horas, que al final por la presión de las fuerzas de la naturaleza se quedó en 2:46:41. Sesión de entrenamiento completa, muchos km y a buen ritmo la mayoría de ellos. El circuito era conocido (Canal YII, Parque Dehesa de la Villa, Ciudad Universitaria, Puente de los Franceses, Valla de la Casa de Campo, Parque del Oeste y Canal YII), ya lo hemos recorrido alguna vez, mezcla de asfalto y pistas, con largos y continuos desniveles, que lo hacen mucho más interesante. Hemos probado uno nuevo gel cítrico ENERGY & ENDURANCE GEL, hemos tomado dos, con muy buen resultado, hay que realizar alguna prueba mas.
    • 31,14 km en 2:46:41 a 5:21 min/km

#MCM13 - Sesión 63

Valoración Final: Comenzamos la semana descansando y la hemos finalizado con una carrera larga, por lo que la recuperación  de la prueba del domingo pasado se da por finalizada. Cada entrenamiento fue mejor que el anterior; por ahora sin grandes molestias (toquemos madera). Quedan TRES semanas para el IV Maratón Ciudad de Málaga, cada vez falta menos.

Gráfica de la semana:

#MCM13-12S

@ediazrms

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2 Respuestas a “12ª Semana del PGE, IV Maratón Ciudad de Málaga 2013

  1. Te estas poniendo fino, pero no te pases con esas tiradas de tanto tiempo, yo personalmente no las aconsejo, si haces otra que no pase de las 2;15 ó 2;20, correras el riesgo de cargarte demasiado y lesionarte, ánimo Emilio que ya queda poco.

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    • Gracias Kino por los ánimos y consejos. Básicamente estoy de acuerdo en cuanto al riesgo de correr durante tanto tiempo, pero es que el día del Maratón he de hacerlo durante mas tiempo, por lo tanto mi Organismo necesita experimentar y grabar esas sensaciones, si no fuera así, ¿como iba a estar preparado cuando el cansancio real y sobretodo el percibido quieran pararme?, en fin, el que algo quiere, algo le ha de costar.

      Saludos, Emilio.

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