14ª Semana del PGE, IV Maratón Ciudad de Málaga 2013

Concluye la 14ª Semana del PGE IV Maratón Ciudad de Málaga. Hemos corrido 65,83 km, repartidos a lo largo de 6 sesiones. Penúltima semana del Plan General de Entrenamiento, donde se ha reducido la cantidad de km corridos.

Novedad: Esta semana también “descansamos” el domingo, por lo que el viernes hubo sesión de entrenamiento. Este domingo había viaje programado a Barcelona, actividades familiares lo requerían, ida y vuelta en el día, así que entre madrugar, viajar  y regresar tarde, inutilizaba la jornada para entrenar.

Sesiones de la Semana (25/11 al 01/12 de 2013):

  1. Lunes 25/11/2013 – Carrera Verde(60)
    • Sesión 70 – Nos costo coger el ritmo, las actividades del día anterior se dejaban sentir, así que hemos porfiado para ir de menos a mas, encontrando el ritmo al final, terminando bastante satisfecho, el tramo verde se hizo a 5:06 min/km. Canal YII Exterior.
    • 11,41 km en 60:00 a 5:16 min/km
  2. Martes 26/11/2013 – Fartlek(10)_V(1)-A(1)
    • Sesión 71 – El martes tocaba Fartlek o Interval (seguro que un día de estos, pillo la diferencia), UN minuto a menos de 5:30, por UN minuto a menos de 4:45, solo 10 repeticiones, estamos en la penúltima semana. Buen entrenamiento, los tiempos de los intervalos rápidos fueron próximos a 4 min/km, incluso dos de ellos por debajo; las sensaciones han sido buenas, nos encontrábamos ligeros y con ganas de correr, a pesar de que la temperatura era de un par de grados por debajo del . Como “la dicha en casa del pobre no puede ser completa“, el ritmo cardíaco estuvo a su aire. Canal YII Exterior.
    • 8,42 km en 43:08 a 5:07 min/km
  3. Miércoles 27/11/2013 – Bicicleta (30)
    • Sesión 72 – Esta será la última sesión de bicicleta, hay que ir bajando la intensidad y cantidad de esfuerzo, estamos en tiempo de “tapering”. Bajamos un punto la resistencia, limitándonos a rodar durante 30 minutos.
    • 5 km en 30:00 
  4. Jueves 28/11/2013 – Series(3)_Az(3)-A(7)
    • Sesión 73– EL Jueves, Chamberí amaneció nevado, aunque la aceras y calzadas estaban solo mojadas; hacia un vientecillo que por momentos se tornaba desagradable; en general, hacia algo de frío pero sin exagerar. Última sesión de series largas, 7 minutos, donde hemos ido de menos a más, terminando la última a 4:19, buenas sensaciones, aunque el número de pulsaciones haya sido algo alto, así que podemos exclamar: “Sin novedad en el Frente”. Canal YII Exterior.
    • 9,85 km en 50:04 a 5:04 min/km
  5. Viernes 29/11/2013 – Carrera Verde(60)
    • Sesión 74 –  Hoy nos hemos limitado a rodar, incrementando paulatinamente el ritmo con el objetivo de cerrar el tramo verde, 40 minutos, sobre los 5:00 min/km, haciéndolo finalmente en 4:59 min/km, poco más dio de sí el entrenamiento de hoy. Canal YII Exterior.
    • 11,58 km en 60:00 a 5:11 min/km
  6. Sábado 30/11/2013 – Carrera Larga(105)
    • Sesión 75 – El entrenamiento del sábado consistía en correr a ritmo moderado durante 80 minutos y realizar a continuación un final fuerte de 10 minutos por debajo de 4:45, y es lo que hemos hecho. A pesar del frío que hacía(varios grados bajo cero), nos levantamos tempranos, después de estirar el cronometro se puso en marcha a las 7:16; la idea era calentar en el exterior del Canal YII, y dirigirnos hacia la Ciudad Universitaria para recalar en el Parque Dehesa de la Villa. Al acceder al Parque por el Cruce de Puerta de Hierro, encontramos nieve congelada de la nevada del jueves, el resto del Parque estaba cubierto por un manto de escarcha gris. A ritmo moderado, hemos subido tres veces las cuestas y recorrido en ambos sentido la pista transversal, para regresar al punto de partida, y realizar los 10 minutos rápidos en la pista; no calculamos bien el tiempo, el tramo rápido salto en plena calle de Federico Rubio y Galí, por lo que hubo que apurar en los cruces hasta llegar a la pista y realizar una vuelta a un ritmo bastante alto, finalmente dicho tramo se hizo a 4:34, que no está nada mal. Enfriamos durante 5 minutos, para estirar y recomponer músculos. Última sesión larga, solo queda UNA SEMANA.
    • 19,57 km en 1:45:02 a 5:22 min/km

#MCM13 - Sesión 75

Valoración Final: Semana de “tapering”, que ha resultado muy interesante por los km realizados y como transcurrieron estos, ya solo quedan UNA semana para el IV Maratón Ciudad de Málaga, ¡ahora si que falta poco!.

Gráfica de la semana:

#MCM13-14S

@ediazrms

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