2ª Semana del Post IV Maratón Ciudad de Málaga 2013

Concluye la 2ª Semana Posterior al IV Maratón Ciudad de Málaga. Hemos corrido 43,33 km, repartidos en cuatro sesiones  El objetivo ha consistido en continuar con la recuperación de nuestra participación en la Maratón.

Novedad: Esta semana hemos continuado con la recuperación, aumentando las sesiones de entrenamiento y los kilómetros recorridos, estos se han realizado a ritmo moderado, aunque se han realizado 2 sesiones de Fartlek, donde los intervalos rápidos estuvieron limitados a 2′, sin ser muy exigente en cuanto a esfuerzo, se consigue estirar el conjunto del tren locomotor y recuperar de forma activa su funcionalidad. Hemos continuado masajeando diariamente los cuadriceps y gemelos utilizando aceite de Árnica, así como realizar sesiones diarias de estiramientos.

Sesiones de la Semana (09/12 al 15/12 de 2013):

  1. Martes 17/12/2013 – Fartlek(10)_A(2)-V(1)
    • Sesión 3 – Recuperando los entrenamientos de calidad, hoy programamos Fartlek, a razón de 10 repeticiones, 2 minutos por debajo de 4:35 y 1 minuto de recuperación por debajo de 5:35; bastante satisfecho de como transcurrieron los intervalos rápidos, el más lento a 4:29, el más rápido a 3:54, en cuanto a las recuperaciones no mantuvimos el umbral, las recuperaciones hubo que hacerlas a ritmo más lento, había transcurrido poco tiempo desde el maratón de Málaga. Canal YII Exterior.
    • 9,05 km en 45:00 a 4:58 min/km
  2. Jueves 19/12/2013 – Fartlek(10)_A(2)-V(1)
    • Sesión 4 – Mantuvimos el mismo entrenamiento que el pasado Martes, el objetivo era compararlos y verificar el nivel de recuperación, pero entre ciertos festejos navideños y la lluvia que ha hecho aparición después de muchas semanas sin llover, ha dado al traste con dicho objetivo, nos hemos limitado a realizarlo sin más pretensiones. El resultado final ha sido positivo, rodando cada intervalo rápido en el entorno de 4:20. Canal YII Exterior.
    • 8,91 km en 45:00 a 5:03 min/km
  3. Sábado 21/12/2013 – Carrera Verde(75)
    • Sesión 5 –  Tocaba rodar sin grandes pretensiones, y para no perder la costumbre, decidimos utilizar el trayecto Canal YII-Dehesa la Villa. Al llegar a la Ciudad Universitaria, se apreció la helada de esta noche, al llegar al Parque, estaba cubierto por una capa de color gris, la temperatura por debajo del 0; una vez en la pista transversal probamos el estado de la recuperación de nuestras piernas, acelerando por debajo de 5:00, realizando unos 4 km a este ritmo, sin grandes agobios. Finalizamos en la pista del Canal YII, estirando con cierta intensidad.
    • 13,89 km en 1:15:01 a 5:24 min/km
  4. Domingo 22/12/2013 – Carrera Verde(60)
    • Sesión 6 – Esta mañana nos acercamos a la Casa de
      Campo para ver a los amigos y desearles unas felices fiesta. Hay mucho frío, el termómetro por debajo de cero, la Casa de Campo totalmente helada y con un manto blanco de escarcha y hielo. Los primeros km se hicieron lento, subimos por el camino del Santo hasta la Pinada, dar media vuelta y bajar por la pista del Puente Rojo, para llegar a la Plaza de las Moreras y de ahí al Lago. Al final incrementamos el ritmo para aproximarnos los últimos km a los 4:30 min/km. Reencuentro con los amigos, compartir los últimos éxitos, lesiones y demás avatares que esta práctica tiene.
    • 11,49 km en 1:01:52 a 5:23 min/km

#MCM13-6ªSesión Post_Maratón

Valoración Final: Semana de recuperación, donde se ha incrementado el kilometraje de forma moderada. La semana próxima comenzamos las sesiones prevista de entrenamiento para nuestra participación el próximo 23 de Febrero del 2014 en la XXX Maratón Sevilla 2014.

Gráfica de la semana:

#MCM13-2ªS Post_Maratón

@ediazrms

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