Plan Específico de Entrenamiento (PEE): XXX Maratón Sevilla 2014

Como ya hemos comentado en algunas otras entradas nuestro próximo reto será la participación en el XXX Maratón Sevilla 2014, que se celebra el próximo 23 de Febrero de 2014. ¿Por que este reto tan próximo al IV Maratón Ciudad de Málaga, cuando dos participaciones tan seguidas pueden suponer un riesgo?. Hay tres razones:

  1. Málaga, no ha dejado secuelas físicas dignas de mención, manteniendo la forma.
  2. El 23 de Febrero cumplo 57 años.
  3. Sevilla es una ciudad fántastica y su Maratón goza de un prestigio acorde con la celebración del 23-F, :-).

Así que con estos bagajes decidimos nuestra participación, también apoyada porque nuestro estado de forma no ha decaído y hasta ahora nos han respetado las lesiones.

Nuestros Objetivos: Como siempre tres, primero terminarlo, segundo hacerlo alrededor de los 3:35:00 y tercero disfrutar de una ciudad como Sevilla; queremos ser prudentes, quizás en otros anuncios, nos ha podido más el corazón que la cabeza, esta vez intentaremos disfrutar de la carrera, de la celebración, sin proponernos metas cuyo incumplimiento no nos permita disfrutar del evento.

Plano de la carrera:

Recorrido 2013

Plan Específico de Entrenamientos (PEE):

Después de unos retoques al Plan General de Entrenamiento del IV Maratón Ciudad de Málaga, modificando los límites de las zonas ROJA, AMARILLA , VERDE  y AZUL, disminuyendo en unos 10” los limites superiores/inferiores, salvo en la zona AZUL, que lo hemos aumentado en 15”, con el objetivo que los intervalos de calentamiento y recuperación se realicen a un ritmo mas lento, favoreciendo el objetivo natural de dichos intervalos.

Así mismo, se han incrementado las sesiones de calidad, tanto en el esfuerzo como en la duración de dichas sesiones, estamos hablando de los entrenamientos de los Martes y Jueves; también hemos acortado a 2:30:00 como máximo las sesiones largas.

En resumen, aumentamos ritmos y esfuerzos en las sesiones de calidad, disminuyendo el castigo en las sesiones largas.

Esta es la imagen final del PEE:

  • Objetivo General: Terminarlo alrededor de los 3:35:00
  • Comienzo: Lunes 23 de Diciembre, para un total de 9 semanas de entrenamiento.
  • Días de entrenamientos: 6 días a la semana
  • Esfuerzo por colores:
    • Rojo: 2:55 a 3:50 min/km
    • Amarillo: 3:50 a 4:35 min/km
    • Verde: 4:35 a 5:45 min/km
    • Azul: 5:45 a 7:30 min/km
  • Actividad semanal:
    • Lunes: Recuperación/Tirada Media, 60′ en Verde
    • Martes: Fartlek/Interval por tiempos; sobre 45/65 minutos; 10/15′ calentamiento; 10′ enfriamiento y entre 20/30′ de intervalos; intercalando: Rojo/Azul (25″/1:05′); Amarillo/ Verde (4’/2′)
    • Miércoles: Bicicleta Estática (45′)
    • Jueves: Progresión/Series, entre 60′ y 70′
    • Viernes: Descanso
    • Sábado: Cuestas, 70′, subir entre 3 y 5 veces las cuestas del Parque Dehesa de la Villa
    • Domingo: Tirada Larga, entre 80′ a 150′ en Verde.

Confío en que sea suficiente para poder cumplir con el Objetivo Previsto.

@ediazrms

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