Archivo mensual: marzo 2014

3ª Semana Medio Maratón Villa de Madrid

Concluye la 3ª Semana de las 4 que dedicaremos a “preparar”, el 1/2 Maratón Villa de Madrid, a celebrar el próximo 6 de Abril. Hemos corrido 60,81 km, repartidos en cuatro sesiones. El objetivo sigue consistiendo en ganar velocidad através de entrenamientos de calidad, fartlek, series y cuestas.

Novedad: Esta semana toco recuperarse de la carrera del domingo I Carrera x Montaña Peña del Águila, así como continuar con los entrenamientos con vistas a nuestra participación en el próximo 1/2 Maratón Villa de Madrid.

Sesiones de la Semana (24/03 al 30/03 de 2014):

  1. Martes 25/03/2014 – Carrera Verde(54)
    • Sesión 9ª – Hubo que cambiar el entrenamiento previsto y acomodarnos a las circunstancias, piernas (muslos, rodillas, tobillos, etc.) doloridas de la carrera del domingo; viento del norte frío, que de frente se asemejaba a una cuesta que había que subir, total, que decidimos hacer km a un ritmo más relajado, sin otro objetivo que rodar y es lo que se ha hecho, dando por concluido la sesión al cumplirse los 10 km. Canal YII.
    • 10,01 km en 53:45 a 5:22 min/km
  2. Jueves 27/03/2014 – Fartlek(5)_V(3)-A(5)
    • Sesión 10ª – El jueves regresamos al Fartlek, exprimiendo las pocas sesiones antes del 1/2 Maratón Villa de Madrid, ya que la semana próxima, habrá que mitigar los esfuerzos y llegar en las mejores condiciones posible a la cita en el Parque del Retiro. Todavía se dejaban sentir el esfuerzo del domingo, el castigo sufrido por las extremidades inferiores fue importante, así que hoy hemos andado algo más despacio en los intervalos rápidos, aunque cumpliendo con el ritmo programada para cada uno de ellos, siendo los dos últimos lo más rápidos en 4:21 min/km. Se nota la bajada de la temperatura, corriendo con la equipación de invierno y no sobraba nada. Canal YII.
    • 11,36 km en 56:52 a 5:00 min/km
  3. Sábado 29/03/2014 – Cuestas Dehesa la Villa 
    • Sesión 11ª –  La sesión del sábado la dedicamos a realizar cuestas en el Parque Dehesa de la Villa; después de subir por la antigua carretera hasta Francos Rodríguez (1.250 m), hemos realizado 5 subidas más, por la pista transvérsal, que va desde la zona deportiva del CIEMAT hasta el comienzo de Francos Rodríguez , totalizando 3 km más de subidas, todas ellas a buen ritmo, por debajo de 5:35 min/km, finalmente aceleramos bajando por Bravo Murillo, para finalizar enfriando y estirando en las instalaciones del Canal YII, para totalizar 15,50 km en el total de la sesión.
    • 15,50 km en 1:24:05 a 5:25 min/km
  4. Domingo 30/03/2014 – Carrera Larga(24 km)
    • Sesión 12ª –  Hacía mucho tiempo que no realizábamos este trayecto, desde la preparación para el IV Maratón de Málaga, ya apetecía hacerlo; salir desde el Canal YII, bajar por Islas Filipinas, José Abascal, Cristo Rey, Isaac Peral, Moncloa, Parque del Oeste, Puente de los Franceses y hacer la valla de la Casa de Campo, regresando al punto de origen, por el mismo itinerario. El tiempo acompaño y la lluvia apareció levemente, reblandeciendo si cabe las ya de por si blandas pistas después de las lluvias de ayer sábado, por lo que hoy era el día ideal por correr por tan fantástico lugar. Se traba de hacer km y disfrutar el paraje, reencontrándonos con lugares y espacios conocidos, por lo que la sesión transcurrió plácidamente. La rodilla a penas molesto y el Tendón de Aquiles de la pierna derecha, se quejó con cierta insistencia, aunque no nos impidió correr tal y como estaba previsto.
    • #MMMadrid14 - Carrera larga(24 km)
    • 23:94 km en 2:13:15 a 5:34 min/km

Valoración Final: Buena semana de recuperación y entrenamiento, donde se ha completado la planificación, realizando sesiones de calidad, fartlek y cuestas, sábado y domingo.

Gráfica de la semana:

#MMVMadrid14-3S

@ediazrms

2ª Semana Medio Maratón Villa de Madrid

Concluye la 2ª Semana de las 4 que dedicaremos a “preparar”, el 1/2 Maratón Villa de Madrid, que se celebra el próximo 6 de Abril. Hemos corrido 54,55 km, repartidos en cuatro sesiones. El objetivo sigue consistiendo en ganar velocidad através de entrenamientos de calidad, fartlek, series y cuestas.

Novedad: Esta semana se ha continuado con los entrenamientos específicos con vistas a nuestra participación en el próximo 1/2 Maratón Villa de Madrid; entrenamientos de calidad con vista a ganar velocidad. Las cuestas del sábado las hemos cambiado al domingo por la I Carrera x Montaña Peña del Águila, en la que participamos.

Sesiones de la Semana (17/03 al 23/03 de 2014):

  1. Martes 18/03/2014 – Carrera en Progresión(65)
    • Sesión 5ª – Nos hemos abonados a las carreras en progresión, ya explicamos sus ventajas en sesiones anteriores, me gustan, permiten que en cada fase de la sesión hagas cosas diferentes, permitiendo evaluar tu estado de forma más nítidamente y con más fundamento. La sesión de hoy cumplió con lo planificado, realizando los intervalos en los ritmos previstos. Buena temperatura aunque todavía no hemos
      abandonado la ropa larga, si el tiempo sigue así, hay que utilizar la corta. Hoy hemos corrido con las Brooks Glycerin 11, ya que las Asics Cumulus 14, están dando sus últimos km. Canal YII.
    • 12,76 km en 1:04:57 a 5:05 min/km
  2. Jueves 20/03/2014 – Fartlek(5)_V(3)-A(5)
    • Sesión 6ª – Martes y jueves repetimos los entrenamientos de la semana pasada, permitiendo cierto nivel de comparación; hoy hemos corrido los tramos rápidos con mayor soltura, de hecho el último se ha realizado a 4:12 min/km, que en mi caso está bien. Primera sesión con ropa corta, el tiempo acompaña y hay que dejar la ropa de invierno; el domingo en la sierra puede ser otra cosa. En esta sesión hemos utilizado la zapatillas que empleamos en competición, las New Balance 1080 V3, desde el XXX Maratón de Sevilla no las había empleado. Canal YII.
    • 11,34 km en 57:19 a 5:03 min/km
  3. Sábado 22/03/2014 – Carrera Verde (79)
    • Sesión 7ª –  Entrenamiento a ritmo tranquilo, se trataba de hacer km, sin forzar, el domingo queremos disfrutar de la Peña del Águila. Utilizamos nuevamente las mallas y cortavientos, la mañana era fría, el viento del norte en la primera parte de la carrera era argumento suficiente para confirmar que la decisión tomada era la correcta. Utilizamos uno de los trayectos ya habituales, Bravo Murillo, Francos Rodríguez, cruzando el Parque Dehesa de la Villa, recorriendo la pista transversal, CIEMAT, Ciudad Universitaria, Avda. de la Moncloa, Avda. Reina Victoria y Canal YII, done finalizamos con una serie de ejercicios de estiramientos.
    • Bravo Murillo-Dehesa la Villa-CU-Canal YII
    • 14,47 km en 1:19:02 a 5:28 min/km
  4. Domingo 23/03/2014 – I Carrera X Montaña Peña del Aguila
    • Sesión 8ª –  Gran día corriendo por la montaña en las proximidades de Collado Villalba (Madrid), organizado por el club Maliciosa Trail, chapo por la organización, excelente trabajo en un terreno complicado, donde la dedicación y el esfuerzo de sus asociados han hecho la carrera algo más fácil. El objetivo de hoy era correr y ayudar a Joaquín en la medida de nuestras posibilidades, espero que este objetivo se haya cumplido, el anterior de sobra. A las 8:30 llegamos a las proximidades del Parque Peñalba, buscando y encontrando un excelente bar donde desayunar; la temperatura era fría y caían proyectos de copos de nieve por lo que si no mejoraba, habría que echar mano de la ropa larga. Nos acercamos a la zona de salida y nos encontramos con Paco y Miguel, con los cuales hemos corrido hoy. Decidimos correr con ropa corta, esperando que la mejoría del tiempo acompañara. Los primeros km fueron rápidos para lo que nos quedaba, y no digamos el 3 y el 4 en bajada. La carrera ha sido dura, los 624 metros acumulados lo atestiguan. Las sendas estrechas, piedras sueltas y tramos muy técnicos de gestionar. Peña del Águila está prácticamente en el km 11, por lo que en 5 km hay que bajar lo acumulado en 11, si de esos 5 km eliminamos los 2 últimos que coinciden con los dos primeros y que son los más afables, nos quedamos con 3 km de bajada pronunciada, senda estrecha, desniveles y piedras que negociar y esquivar, todo un logro bajar rápido y no romperte la crisma. Salimos retrasados y prácticamente toda la carrera estuvimos adelantando participantes, solo en la bajada y en la parte menos técnica 4 o 5 participantes nos adelantaron, por lo que también cumplimos en esta fase. Especial mención para las zapatillas Asics Gel Fuji Trabuco, primera competición con un resultado optimo.
    • I Carrera X Montaña Peña del Águila
    • 15:98 km en 1:42:06 a 6:23 min/km

Valoración Final: Buena semana de entrenamiento, donde se ha completado la planificación, realizando sesiones en progresión, así como sesiones de calidad, fartlek y cuestas el domingo en la carrera de montaña que corrimos.

Gráfica de la semana:

#MMVMadrid14-2S

@ediazrms

Inscrito en la I Carrera x Montaña Peña del Águila

El próximo domingo, 23 de Marzo de 2014, nos acercaremos a Collado Villalba (Madrid), para correr la I Carrera X Montaña Peña del Águila Collado Villalba, estrenamos en competición nuestras zapatillas de trail Asics Gel Fuji Trabuco, en lo que será un buen ocasión para comprobar su comportamiento.

Esta prueba como las siguientes en montaña, tiene varios objetivos, esta en concreto son dos:

  1. En beneficio de Joaquín, necesita otra oportunidad.
  2. Preparación para la QTC del 1 de Junio

Recorrido y perfil:

recorrido

perfil definitivo

El tiempo ha cambiado, espero que nos respete y podamos disfrutar de la corriendo en la montaña.

@ediazrms

1ª Semana Medio Maratón Villa de Madrid

Concluye la 1ª Semana de las 4 que dedicaremos a “preparar”, el 1/2 Maratón Villa de Madrid, que se celebra el próximo 6 de Abril. Hemos corrido 55,93 km, repartidos en cuatro sesiones. El objetivo fundamental ha consistido en cambiar el tipo de entrenamiento, ganando en calidad, fartlek y cuestas.

Novedad: Esta semana hemos comenzado con los entrenamientos específicos con vistas a nuestra participación en el próximo 1/2 Maratón Villa de Madrid, intentando que los entrenamientos sean de más calidad, con vista a ganar algo de velocidad, lo cual nos permitirá disfrutar de la carrera.

Sesiones de la Semana (10/03 al 16/03 de 2014):

  1. Martes 11/03/2014 – Carrera en Progresión(65)
    • Sesión 1ª – La sesión de hoy ha sido en progresión, se comienza a ritmo de calentamiento para ir incrementándolos paulatinamente de forma que el ultimo intervalo, en este caso de 15 minutos hacerlo en la Zona Amarilla (< 4:35 min/km). Este tipo de entrenamientos permiten desarrollar, la resistencia y la velocidad en la misma sesión, permitiendo alcanzar tú umbral anaeróbico (UA), donde la intensidad del trabajo físico por encima del cual empieza a aumentar de forma progresiva la concentración de lactato en sangre. El UA también se conoce como ‘umbral de lactato’ (UL). Canal YII.
    • 12,79 km en 1:05:28 a 5:07 min/km
  2. Jueves 13/03/2014 – Fartlek(5)_V(3)-A(5)
    • Sesión 2ª – Hoy hemos vuelto a realizar un entrenamiento de Fartlek exigente; hacía mucho tiempo que no nos atrevíamos con este tipo de ejercicio, donde los ritmos altos entre intervalos cortos nos producían molestias en la lesión de la pierna izquierda, y aunque esta no ha remitido del todo, hoy tocaba probar y más si queremos ganar algo de velocidad con vista al 1/2 Maratón Villa de Madrid; el resultado ha sido satisfactorio, completando todos los intervalos en los ritmos previstos, Zona Verde (< 5:35), Zona Amarilla (< 4:35); espero repetirlos en próximas sesiones. Canal YII.
    • 11,37 km en 56:32 a 4:58 min/km
  3. Sábado 15/03/2014 – Cuesta Dehesa la Villa
    • Sesión 3ª –  Hacía casi dos meses que no repetía el entrenamiento de hoy; nos hemos acercado al Parque Dehesa de la Villa y realizado una sesión de cuestas, por lo que el entrenamiento de hoy hay que celebrarlo como muy bueno y más después de haber realizado casi 5 km de subidas con un desnivel medio del 7,5 %, para completar un total de casi 15 km. Después de calentar en el exterior del Canal YII, nos dirigimos hacia la Ciudad Universitaria, pasando por las instalaciones del CIEMAT, para recabar en el Parque, subimos por la pista de la antigua carretera, para bajar por la pista que termina en la entrada de las instalaciones deportivas del CIEMAT; subimos hasta cuatro veces por esta pista vertical de casi 500 metros, realizando la última subida por la antigua carretera, regresando por Francos Rodríguez, Bravo Murillo, finalizando en las instalaciones del Canal YII. Finalizamos el entrenamiento estirando con cierta intensidad.
    • Canal YII-CU-Dehesa la Villa-Bravo Murillo
    • 14,69 km en 1:24:11 a 5:44 min/km
  4. Domingo 16/03/2014 – Carrera Larga en Progresión (90)
    • Sesión 4ª –  Hoy había planificada hora y media de carrera, y al no comenzar suficientemente temprano (8:01 AM), decidimos utilizar un trayecto más cercano, CYII-Bravo Murillo-Dehesa la Villa-Ciudad Universitaria. El objetivo era correr de forma moderada y hacer km, para finalizar con un intervalo de 10 minuto rápido, en la Zona Amarilla (< 4:35). Comenzamos en la periferia del Canal YII, para subir por Bravo Murillo; a estas horas de la mañana, un domingo, esta calle tan concurrida está prácticamente vacía, con las aceras expeditas para correr; el ritmo era el adecuado y sin molestias, por lo que la sesión se presentaba con buenos augurios, así continuó durante la bajada del Parque Dehesa de la Villa, para continuar por el carril “bici” de la Ciudad Universitaria hasta la glorieta, intersección con la A-6, para dar la vuelta y regresar por el mismo itinerario, subiendo por la antigua carretera del Parque. El intervalo rápido comenzó bajando Bravo Murillo finalizándolo en la pista del Canal YII con un ritmo medio de 4:25 min/km, me parece un buen resultado. Finalizamos estirando.
    • 17:08 km en 1:30:00 a 5:16 min/km

Valoración Final: Buena semana de entrenamiento, donde se ha completado la planificación, realizando sesiones en progresión, así como sesiones de calidad, fartlek y cuestas.

Gráfica de la semana:

#MMVMadrid14-1S

@ediazrms

2ª Semana del Post XXX Maratón Sevilla 2014

Concluye la 2ª Semana Posterior al XXX Maratón de Sevilla 2014. Hemos corrido 50,41 km, repartidos en cuatro sesiones. El objetivo fundamental ha consistido en continuar con la recuperación de la disputa del Maratón de Sevilla.

Novedad: Esta semana hemos continuado con la recuperación, realizando cuatro sesiones de entrenamiento, dando prioridad a los rodajes, pero con finales en progresión para ir ganando velocidad con vista a la participación el próximo 6 de Abril en el 1/2 Maratón de Madrid.

Sesiones de la Semana (03/03 al 09/03 de 2014):

  1. Martes 04/03/2014 – Carrera en Progresión(59)
    • Sesión 3ª –  Nos hemos propuesto “normalizar” las sesiones de entrenamiento, completando semanas con las sesiones prevista de forma que en lo que queda de mes correremos 4 días en semana, martes, jueves, sábado y domingo, de esta forma daremos tiempo a la recuperación, no hay que olvidar que el 6 de abril tengo la intención de correr el 1/2 Maratón de Madrid. La sesión de hoy ha ido demasiado bien, he de salir más despacio en estas carreras en progresión; el tramo verde de 30 min lo hemos realizado a 5:01 min/km para a continuación realizar el intervalo amarillo de 10 min a 4:33 min/km; lo mejor, las sensaciones, no ha costado progresar, aunque nos falta mantener la velocidad a ritmos vivos, es algo que con entrenamiento se recupera. Canal YII.
    • 11,39 km en 58:47 a 5:10 min/km
  2. Jueves 06/03/2014 – Carrera en Progresión(58)
    • Sesión 4ª –  Este jueves repetimos el entrenamiento del martes, comparando uno con otro, se aprecia que la recuperación del XXX Maratón de Sevilla 2014 no ha concluido y de que hay que mejorar ese punto de velocidad, y mantenerlo para que disputar el 1/2 Maratón de Madrid sea algo divertido, así que las próximas semanas insistiremos en los ejercicios de Series y Fartlek.
    • 11,30 km en 58:09 a 5:09 min/km
  3. Viernes 07/03/2014 – Carrera Verde(60)
    • Sesión 5ª –  Este viernes entrenamos ya que con el viaje a Cardeña no se podía hacer el sábado. Hoy tocaba rodar durante una hora, sin más objetivos que hacer km, acostumbrando al organismo a asimilarlos y conseguir continuidad en las sesiones de entrenamiento. Todavía andamos con algunas secuelas del Maratón de Sevilla, por lo que los esfuerzos han de ser controlados, aquí se cumple el dicho, “no por pretender correr más deprisa se llega antes”. Se notó el cambio de temperatura, la mañana anunciaba un fin de semana para disfrutar. La sesión no dio más de si; el sábado viaje a Cardeña y el domingo correremos pos sus caminos y pistas.
    • 11,40 km en 1:00:00 a 5:16 min/km
  4. Domingo 09/03/2014 – El Risquillo Larga
    • Sesión 6ª –  El sábado llegamos a Cardeña, viaje familiar, así que el domingo lo hemos aprovechado para correr por las pistas en los alrededores de la localidad, y de paso estrenar las zapatillas de trail Asics Gel Fuji Trabuco, haciéndolo durante más de 16 km, con muy buenas sensaciones, ha sido un buen estreno. La sesión ha sido cómoda, se trataba de hacer km, probar las zapatillas y disfrutar de los parajes que cruzábamos, así como de la excelente mañana, perfecta para correr. Salimos tempranos cogiendo la pista de La Loma, para subir al Castillo, continuar por la Atalaya, El Pilar, A-423, Cardeña, Piedra Gorda, La Loma y de vuelta al Risquillo, para totalizar algo más de 16 km en algo menos de 90 minutos.

    Risquillo Larga

    • 16:32 km en 1:29:02 a 5:27 min/km

Valoración Final: Buena semana de recuperación, donde se ha completado la planificación, realizando sesiones en progresión, así como una sesión el domingo de mayor distancia y que nos permitió estrenar las zapatillas de tramo Asics Gel Fuji Trabuco, con las que correremos este año las pruebas de montaña.

Gráfica de la semana:

#MSevilla14-2ªS Post_Maratón

@ediazrms

Asics Gel Fuji Trabuco – Mis Zapatillas de Trail

Este año queremos correr varias pruebas trail, Vuelta a la Jarosa en Mayo, el QTC en Junio, salidas a la montaña entre media, etc., por lo que había que equiparse y que mejor que echar mano del modelo actual de la prestigiosa saga Asics Gel Trabuco, optando por el modelo Asics Gel Fuji Trabuco, donde la prestigiosa marca japonesa ASICS, decidió bajo la denominación de Fuji, en honor del monte Fuji, identificar y continuar con la saga de las mundialmente reconocidas Asics Gel Trabuco.

800px-Monte Fuji

He optado por el modelo con control de pisada, cuya denominación es Asics Gel Fuji Trabuco, existiendo modelos bajo la denominación Asics Gel Fuji Trabuco Neutral, específicamente diseñada para corredores neutros, yo lo soy, pero considero que cuando se corre por la montaña estos detalles no tienen demasiada importancia, el control que se tienen por donde pisas, no siempre depende de tí, la adaptación al terreno es imprescindible, la zapatilla ha de ayudar a tener es control de la pisada, la cual te permita correr con mayor seguridad por cualquier tipo de terreno.

Madrid-20140205-00171

Poco más puedo hablar de ellas, las probaré este fin de semana, espero que hagan honor a la fama que les precede y me permitan disfrutar de la montaña con seguridad y garantías.

Madrid-20140205-00174

@ediazrms

1ª Semana del Post XXX Maratón Sevilla 2014

Concluye la 1ª Semana Posterior al XXX Maratón de Sevilla 2014. Hemos corrido 24,56 km, repartidos en dos sesiones, sábado y domingo. El objetivo fundamental ha sido la recuperación y el descanso, eso sí, activos.

Novedad: Esta semana tocaba “descansar”, el “castigo” del domingo lo aconsejaban, por lo que hasta el sábado no nos calzamos las zapatillas para correr a ritmo moderado. Durante la semana, hemos realizado un “entrenamiento” suave, caminando unos 15 km, a razón de 5 km diario, se han realizado sesiones específicas de estiramientos, así como visita a Marcial, el Fisio, para descargar músculos del tren inferior, finalmente hemos masajeado diariamente los cuadriceps y gemelos utilizando aceite de Árnica.

Sesiones de la Semana (24/02 al 02/03 de 2014):

  1. Sábado 01/03/2014 – Carrera Verde(60)
    • Sesión 1ª –  Primera sesión después del XXX Maratón de Sevilla 2014. Aunque sea un obviedad, tan importante como entrenar es descansar, a veces se nos olvida algo tan sencillo y fácil de hacer, bueno quizás no sea tan fácil; digo esto porque esta semana de recuperación activa nos ha sentado estupendamente, en la cual no hemos corrido, aunque si hemos andado unos 15 km en unas 3 horas, por lo que no hemos estado inactivos. La sesión de hoy la hemos realizado en la pista del Canal, corriendo a un ritmo suave, donde al finalizar todavía quedaban pequeñas lesiones que recuperar, algo normal después de correr un Maratón. En cuanto a la lesión de la pierna izquierda, evoluciona favorablemente, hoy no se ha resentido especialmente, seguimos con los estiramientos, calor-frío, frío-calor, masajes, tiempo y sobre todo paciencia, mucha paciencia.
    • 11,85 km en 1:03:27 a 5:21 min/km
  2. Domingo 02/03/2014 – Carrera Verde(70)
    • Sesión 2ª – Para no estar dando vueltas a la pista del Canal, tomamos la dirección de la Ciudad Universitaria para subir por el Parque Dehesa de la Villa, regresando por Francos Rodríguez y Federico Rubio y Galí, finalizando los últimos 20 min en la pista del Canal. Nos hemos encontrado algo lentos y algo doloridos tanto por el Maratón del domingo pasado como por la sesión de ayer; la recuperación lleva su tiempo y hay que hacerlo poco a poco, por lo tanto nada que no esté dentro de lo normal. La próxima semana esperamos realizar cuatro entrenamientos, esperando que la recuperación se complete.
    • 12:70 km en 1:10:23 a 5:32 min/km

Valoración Final: Semana de recuperación, donde la moderación y el descanso han sido la tónica, ya que la participación en el XXX Maratón de Sevilla 2014, así lo exigían.

Gráfica de la semana:

#MSevilla14-1ªS Post_Maratón

@ediazrms