1ª Semana Medio Maratón Villa de Madrid

Concluye la 1ª Semana de las 4 que dedicaremos a “preparar”, el 1/2 Maratón Villa de Madrid, que se celebra el próximo 6 de Abril. Hemos corrido 55,93 km, repartidos en cuatro sesiones. El objetivo fundamental ha consistido en cambiar el tipo de entrenamiento, ganando en calidad, fartlek y cuestas.

Novedad: Esta semana hemos comenzado con los entrenamientos específicos con vistas a nuestra participación en el próximo 1/2 Maratón Villa de Madrid, intentando que los entrenamientos sean de más calidad, con vista a ganar algo de velocidad, lo cual nos permitirá disfrutar de la carrera.

Sesiones de la Semana (10/03 al 16/03 de 2014):

  1. Martes 11/03/2014 – Carrera en Progresión(65)
    • Sesión 1ª – La sesión de hoy ha sido en progresión, se comienza a ritmo de calentamiento para ir incrementándolos paulatinamente de forma que el ultimo intervalo, en este caso de 15 minutos hacerlo en la Zona Amarilla (< 4:35 min/km). Este tipo de entrenamientos permiten desarrollar, la resistencia y la velocidad en la misma sesión, permitiendo alcanzar tú umbral anaeróbico (UA), donde la intensidad del trabajo físico por encima del cual empieza a aumentar de forma progresiva la concentración de lactato en sangre. El UA también se conoce como ‘umbral de lactato’ (UL). Canal YII.
    • 12,79 km en 1:05:28 a 5:07 min/km
  2. Jueves 13/03/2014 – Fartlek(5)_V(3)-A(5)
    • Sesión 2ª – Hoy hemos vuelto a realizar un entrenamiento de Fartlek exigente; hacía mucho tiempo que no nos atrevíamos con este tipo de ejercicio, donde los ritmos altos entre intervalos cortos nos producían molestias en la lesión de la pierna izquierda, y aunque esta no ha remitido del todo, hoy tocaba probar y más si queremos ganar algo de velocidad con vista al 1/2 Maratón Villa de Madrid; el resultado ha sido satisfactorio, completando todos los intervalos en los ritmos previstos, Zona Verde (< 5:35), Zona Amarilla (< 4:35); espero repetirlos en próximas sesiones. Canal YII.
    • 11,37 km en 56:32 a 4:58 min/km
  3. Sábado 15/03/2014 – Cuesta Dehesa la Villa
    • Sesión 3ª –  Hacía casi dos meses que no repetía el entrenamiento de hoy; nos hemos acercado al Parque Dehesa de la Villa y realizado una sesión de cuestas, por lo que el entrenamiento de hoy hay que celebrarlo como muy bueno y más después de haber realizado casi 5 km de subidas con un desnivel medio del 7,5 %, para completar un total de casi 15 km. Después de calentar en el exterior del Canal YII, nos dirigimos hacia la Ciudad Universitaria, pasando por las instalaciones del CIEMAT, para recabar en el Parque, subimos por la pista de la antigua carretera, para bajar por la pista que termina en la entrada de las instalaciones deportivas del CIEMAT; subimos hasta cuatro veces por esta pista vertical de casi 500 metros, realizando la última subida por la antigua carretera, regresando por Francos Rodríguez, Bravo Murillo, finalizando en las instalaciones del Canal YII. Finalizamos el entrenamiento estirando con cierta intensidad.
    • Canal YII-CU-Dehesa la Villa-Bravo Murillo
    • 14,69 km en 1:24:11 a 5:44 min/km
  4. Domingo 16/03/2014 – Carrera Larga en Progresión (90)
    • Sesión 4ª –  Hoy había planificada hora y media de carrera, y al no comenzar suficientemente temprano (8:01 AM), decidimos utilizar un trayecto más cercano, CYII-Bravo Murillo-Dehesa la Villa-Ciudad Universitaria. El objetivo era correr de forma moderada y hacer km, para finalizar con un intervalo de 10 minuto rápido, en la Zona Amarilla (< 4:35). Comenzamos en la periferia del Canal YII, para subir por Bravo Murillo; a estas horas de la mañana, un domingo, esta calle tan concurrida está prácticamente vacía, con las aceras expeditas para correr; el ritmo era el adecuado y sin molestias, por lo que la sesión se presentaba con buenos augurios, así continuó durante la bajada del Parque Dehesa de la Villa, para continuar por el carril “bici” de la Ciudad Universitaria hasta la glorieta, intersección con la A-6, para dar la vuelta y regresar por el mismo itinerario, subiendo por la antigua carretera del Parque. El intervalo rápido comenzó bajando Bravo Murillo finalizándolo en la pista del Canal YII con un ritmo medio de 4:25 min/km, me parece un buen resultado. Finalizamos estirando.
    • 17:08 km en 1:30:00 a 5:16 min/km

Valoración Final: Buena semana de entrenamiento, donde se ha completado la planificación, realizando sesiones en progresión, así como sesiones de calidad, fartlek y cuestas.

Gráfica de la semana:

#MMVMadrid14-1S

@ediazrms

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