#Recuperación – 16ª Semana

Dieciseisava semana de recuperación y seguimos pacientemente el programa previsto, una semana más, quedando una menos para volver a correr con cierta normalidad. Nos pusimos el 31 de diciembre como fecha donde finalizaba la #Recuperación, algo que no ha sucedido, por lo tanto hemos de prolongar más tiempo esta situación, digamos un mes o dos, esperando y deseando que este nuevo plazo sea el último. Continuaremos con el mismo plan que venimos realizando en las últimas semanas, 2 o 3 sesiones cortas de carrera y sesiones diarias de ejercicios excéntricos, intercalando visitas al fisioterapeuta para descargar, evaluar así como ocasionalmente, tratamiento a base de EPI. Final del año en Cardeña y comienzo del nuevo año en Madrid, regresando a la “monotonía” del Canal, dejando para otras visitas las pistas y senderos de este municipio de la sierra de Córdoba. Finalizamos la semana con cuatro sesiones y 28,75 km recorridos.

Sesiones de la Semana (29/12 al 04/01 de 2015):

2014/12/29 al 04/01/2015 – Ejercicios Excéntricos

  • Básicamente hemos repetido las sesiones de ejercicios que habitualmente venimos realizando: 3 Series de 2 Ejercicios (Step y “V”), con 2 Modalidades (piernas estiradas y encogidas), a 3 Ejercicios por Modalidad y Serie, con 10 Repeticiones por cada Ejercicio, total 360 Repeticiones a unos 5” por Repetición hacen un total de 30 minutos por sesión de ejercicios excéntricos. Las sesiones se han realizado en Cardeña y en el Canal.

2014/12/30 – Risquillo (2)

  • Hemos vuelto a la senda de la Piedra Gorda, hasta el Arroyo del Risquillo, mismo recorrido que el domingo pasado, mismo ritmo, pero la mañana mucho más fría, sobre -4º, se hacía presente en el manto blanco que cubría la dehesa, así como una buena capa de hielo que cubría acequias y arroyos, en fin mañana de invierno de las que no hemos tenido muchas este año. Finalizamos con la acostumbrada sesión de ejercicios excéntricos.
  • Risquillo
  • 8,64 km en 45:18 a 5:14 min/km

2015/01/01 – Comenzamos el Año en el Canal

  • Regresamos a Madrid, dejando Cardeña y sus posibilidades, no había muchas opciones de continuar, la vuelta se imponía; así que una vez organizado el equipaje y descansado, lo siguiente era salir a correr y completar la sesión del día de ejercicios excéntricos. La sesión fue corta, pero la vuelta a la pista nos animó, el ritmo se incrementó algo más de lo previsto completando una corta pero fructífera sesión. Finalizamos estirando y realizando los ejercicios de “Step” y “V”.
  • 5,91 km en 30:00 a 5:04 min/km

2015/01/03 – Canal Frío

  • Mañana fría, propia de la estación en la que estamos, pero ideales para correr, te reviven, te hacen sentir vivos, disfrutando de la mañana y de la actividad de correr. En cuanto a las actividades desarrolladas, la sesión no fue muy diferentes a otras, moderamos la cantidad de km y el ritmo, finalizando con los consabidos ejercicios excéntricos.
  • 7,69 km en 40:08 a 5:13 min/km

2015/01/04 – Comer y Canal

  • Anoche tenía las vías respiratorias obstruida por lo que esta mañana no madrugamos, nos protegimos del frío y salimos a correr a medio día, justo después de comer, siendo esta la primera vez que corría a dicha hora y con el estómago lleno por lo que también fue una prueba, ¿cuál sería la respuesta y sensaciones bajo estas condiciones?, condiciones que en carreras de larga distancia, es necesario darle importancia a la ingesta, así como a correr con el estómago lleno, debiendo hacer la digestión en plena carrera. Al final       no fue nada más que un “aperitivo”, de lo que serán entrenamientos más largos y consistentes. La experiencia fue muy positiva y esperanzadora. Finalizamos la sesión con los consabidos ejercicios excéntricos.
  • 6,50 km en 35:45 a 5:30 min/km

#Recuperación - 16S

 Valoración Final: Idéntica valoración de semanas anteriores, “Nueva semana con pocos km, priorizando las sesiones de ejercicios excéntricos, en detrimento de correr”.

Próxima Semana, próximo Mes (Enero 2015): Mismo planteamiento que la anterior,  correr menos y seguir con la realización diaria de sesiones de ejercicios excéntricos.

 @ediazrms

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