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4ª Semana Quixote Legend Trail Challenge QTC 2014 – Ucero (Soria)

Concluye la 4ª Semana de las 8 que dedicaremos a preparar el Quixote Legend Trail Challenge QTC,  a celebrar el próximo 1 de Junio. Hemos realizado 82,4 km, entre las sesiones de Marcha (31,4 km) y de Trail (51 km), repartidos entre las 7 sesiones que hemos realizado durante el puente del 1º de Mayo en Ucero y el Cañón del Río Lobo.

Novedad: Aprovechando el puente laboral, al coincidir la fiesta del 1º de Mayo y la festividad de la Comunidad de Madrid, decidimos acercarnos a Ucero y al Parque natural del Cañón del Río Lobo, disfrutando del contacto con la naturaleza, así como de su gastronomía y amables gentes, así como avanzar en la recuperación de nuestra participación el el último Rock ‘n’ Roll Madrid Maratón 2014.

Sesiones de la Semana (28/04 al 04/05 de 2014):

  1. Jueves 01/05/2014 – Marcha por Gulluria y San Bartolomé
    • Sesión 15ª –   Llegamos temprano a Ucero, hicimos el check-in en la Posada los Templarios (muy recomendable), e inmediatamente estábamos listo para que Alejandra estrenara sus Brooks Ghost, y nada menos que subiendo al Mirador de Gulluria, con pendientes elevadas en los primeros tramos, pero que aguanto sin muchas quejas; el resto de la excursión era mucho más amable, por un paraje majestuoso, pinares bordeando el Cañón del Río Lobo hasta llegar al mismo cauce y a la Ermita de San Bartolomé (de origen Templario); el regreso lo hicimos por las sendas que bordean el cauce, primero del Río Lobo y después del Ucero. Gran jornada para ser la primera.
    • IMG_0312
    • 11:50 km en 2:24:58 a 12:37 min/km
  2. Viernes 02/05/2014 – Ucero-San Bartolome-Gulluria
    • Sesión 16ª – Prácticamente el mismo trayecto que el que hicimos ayer caminando, pero en sentido contrario. “El sol nos encontró corriendo…”, a las 7:30 abandonamos Ucero, con la única compañía de un magnifico ejemplar de corzo que a la vera del río pastaba; hemos sido el único visitante despierto que ha transitado por el cauce del Cañón, así como al regreso por la senda que cruza los pinares hasta el mirador de Gulluria para bajar hacia Ucero, pasando por la Casa del Parque y entrar en el pueblo por la misma senda que lo habíamos abandonado. Para ser la primera sesión corriendo desde la carrera del domingo, nos hemos encontrado relativamente bien, disfrutando del escenario, sus sendas, pinares ascensos y descensos, en definitiva, algo para recordar.
    • #QL2014 - QTC - Ucero-San Bartolomé_Gulluria
    • 12,69 km en 1:14:06 a 5:50 min/km
  3. Viernes 02/05/2014 – Marcha Ruta del Castillo de Ucero
  4. Sábado 03/05/2014 – Puente de los 7 Ojos por Gulleria
    • Sesión 18ª -Esta mañana arrancamos a las 7:09, el solo salía a las 7:05, pero al Cañón del Río Lobo no llegaba hasta una hora más tarde, por lo que podemos decir, que “antes de que el sol saliera, ya estábamos corriendo”. Tenía ganas de hacer este trayecto, la verdad que a pesar del frío que nos acompañó durante gran parte del recorrido, mereció la pena; subir al mirador de Gulluria y bajar por la senda rodeado de pinares hasta el Cañón del Río Lobo, es una experiencia que hay que vivirla, para apreciar lo que vale. Dejamos atrás la Ermita de San Bartolomé y encarnamos los 8 km bordeando el Río Lobo hasta el Puente que era nuestro destino. Nuestros compañeros de marcha eran, el frío, los corzos, y algún buitre leonado que encaraba temprano el día. Los 14 km de “subida”, se nos hicieron largos, el frío nos aletargaba, así que cuando llegamos, nos costó hacer la fotografía de rigor al esperado Puente de los 7 ojos, y tomar la segunda barrita de la mañana. El regreso fue por el mismo itinerario y trayecto, experimentando similares sensaciones. Desde aquí quiero abogar por el respeto y el cuidado de la naturaleza, algo que no siempre hacemos. Finalmente llegamos a Ucero, cansados pero felices, estiramos y después de una ducha con la que entramos en calor, el desayuno templario en la Posada Los Templarios termino por revivirnos.
    • IMG-20140503-00351 #QL2014 - QTC - Puente de los 7 Ojos por Gulleria
    • 28,74 km en 2:51:34 a 5:58 min/km
  5. Sábado 03/05/2014 – Marcha Cañón Río Lobo
    • Sesión 19ª – Después de desayunar y reponer fuerzas de la carrera matinal, tocaba marcha con Alejandra; habíamos decidido “explorar” el Cañón del Río Lobo por encima de la Ermita de San Bartolomé, es decir, parte del trayecto que había hecho por la mañana; dejamos el coche en el parking e iniciamos la marcha, rodeados de una gran cantidad de visitantes, de múltiples localizaciones, vascos, catalanes, castellanos, etc., visitantes que conjuntamente con el vuelo de los buitres leonados, águilas calzadas, grajas, cuervos y el croar de las ranas nos acompañó durante todo el trayecto. En definitiva magnifico día de trail y marcha, en el que hemos recorrido 40 km.
    • 11,85 km en 2:24:46 a 12:13 min/km
  6. Domingo 04/05/2014 – Ruta del Castillo de Ucero
    • Sesión 20ª – El pasado viernes hicimos la presente ruta andando, pero en el sentido contrario. Esta mañana al ser el último día de estancia en Ucero y después de la doble sesión de ayer, nos lo tomamos con calma, eligiendo una ruta corta, por los alrededores del pueblo; así que desde el puente que cruza el  Río Ucero  tomamos el camino que nos conducirá al “Nacedero del Río Ucero”, en la entrada del Cañón del Río Lobo, bordeando el curso del río, para una vez cruzar el Río Chico, e iniciar la subida al Castillo de Ucero por el lado sureste, para finalmente regresar al pueblo cruzando por el túnel romano, denominado “La cueva de la zorra”. En definitiva una sesión relajada, idónea para disfrutar de los alrededores del pueblo.
    • #QL2014 - QTC - Ruta del Castillo de Ucero
    • IMG_0341
    • 7,67 km en 49:52 a 6:30 min/km
  7. Domingo 04/05/2014 – Ultimos km en Ucero
    • Sesión 21ª – Como la Ruta del Castillo de Ucero, se hizo corta, era temprano y la mañana era magnifica, nos decidimos por explorar una pista que arranca al norte del pueblo, era demasiado corta, así que decidimos regresar y dar por finalizada la sesión de entrenamiento. Entre las dos sesiones, nos salieron 9,5 kms.
    • 1,87 km en 11:23 a 6:06 min/km

Valoración Final: Excelente semana, con una feliz estancia en Ucero y en el Cañón del Río Lobo, se han realizado muchos km, tanto corriendo como marchando, por buenos parajes en compañía de Alejandra, que estuvo a la altura del reto, y todo esto después de haber corrido en el Rock ‘n’ Roll Madrid Maratón 2014. Buena recuperación, con ligeras molestias, que no han impedido las actividades de trail y marcha de nuestra excursión a Ucero.

Gráfica de la semana:

#QL2014 - QTC-4S

@ediazrms

3ª Semana Quixote Legend Trail Challenge QTC 2014

Concluye la 3ª Semana de las 8 que dedicaremos a preparar el Quixote Legend Trail Challenge QTC,  a celebrar el próximo 1 de Junio. Hemos recorrido 76,52 km, repartidos a lo largo de 5 sesiones.

Novedad: Esta semana ha coincidido con la celebración del Rock ‘n’ Roll Madrid Maratón 2014, por lo que las sesiones de entrenamientos han estado condicionadas por tan fantástico evento, realizando sesiones de fartlek y rodajes, con tal de encarar la prueba del domingo en las mejores condiciones posibles; entrenamientos suaves tanto en intensidad como en duración, es lo que toca.

También hemos conocido que los míticos corredores Tarahumara (Rarámuris) confirman su participación en Quixote Legend 2014, entre ellos estará Silvino Cubesare Quimare, este emblemático corredor además es uno de los destacados personajes de uno de los libros de cabecera más apreciados por cualquier runner en el mundo: Nacidos para correr, el best seller que relata la historia de esta tribu de super-atletas y que desvela algunas de las técnicas de la tribu de los “pies ligeros”. En la actualidad está considerado como uno de los tres mejores corredores Tarahumara.

Sesiones de la Semana (21/04 al 27/04 de 2014):

  1. Martes 22/04/2014 – Fartlek(10)_R(0:25)-Az(1:05)
    • Sesión 10ª –   Solo se realizaron  10 intervalos rápidos de los 15 previstos, el tendón de Aquiles de la pierna derecha comenzó a protestar y no era cuestión de cargarlo excesivamente. Sensación térmica algo fría, pero es una gozada correr con ropa corta.  Canal YII.
    • 8:52 km en 47:31 a 5:35 min/km
  2. Jueves 24/04/2014 – Carrera Verde(83)
    • Sesión 11ª – Hoy jueves pasamos el entrenamiento de la mañana a la tarde, acercándonos a la pista del Canal YII, la cual normalmente por la tarde suele estar bastante masificada, pero como el tiempo era ventoso, ayudo a despejarla, estando bastante vacía, lo cual facilitó su tránsito, ayudando a crear un clima que nos llevó a realizar uno de los mejores entrenamientos de los últimos meses, la pista despejada y sobre todo los corredores/as que las utilizan te motivan, teniendo que echar el freno más de una vez. Con todo este ambiente, salieron 16,5 km a un ritmo alto, que fuimos capaces de mantener sin grandes esfuerzos, siendo al final las sensaciones inmejorables.
    • 16,49 km en 1:3:00 a 5:02 min/km
  3. Sábado 26/04/2014 – Rodaje suave(40)
    • Sesión 12ª –  Dedicamos la sesión a desentumecer y relajar el tren inferior, nada de ritmos altos ni kms, la intensidad y los kms los dejamos para el Rock ´n´ Roll Maratón Madrid, donde nos hartamos.
    • 7,11 km en 40:02 a 5:38 min/km
  4. Domingo 27/04/2014 – Calentamiento Maratón Madrid
    • Sesión 13ª – Después de dejar la ropa en el ropero decidimos ir trotando hasta la línea de meta, por un escenario inigualable, El Parque del Retiro de Madrid, pasando por la Glorieta del Ángel Caído, para cruzar Alfonso XII (que hoy no será protagonista) y bajar al Paseo del Prado por la Cuesta Moyano, pasar por delante del Botánico, Museo del Prado, para terminar en la Plaza de la Lealtad, justo enfrente del Museo Thyssen Bornemisza, ¿puede caber tanta historia y arte en tampoco espacio?. Mereció la pena registrarlo.
    • 1,77 km en 11,12 a 6:20 min/km
  5. Domingo 27/04/2014 – Rock ´n´ Roll Madrid Maratón 2014
    • Sesión 14ª – La carrera se planteo conservadora, aunque una vez en ella, decidí probar algunas cosas, alimentación, hidratación, forma de correr, por lo que desde el principio incrementamos el ritmo, no hay más que ver la gráfica de tiempos por los puntos de control; la idea era “ver”, en qué condiciones llegábamos al km 30 y sobre todo al 35; confirmando que hemos de mejorar los finales, ya que el cansancio se incrementó a partir del km 35, y los problemas musculares aparecieron en los tres últimos km, habiendo que negociar con ellos para no quedarnos tirados a las puertas del Retiro. Desayunamos dos horas antes, la hidratación de los días anteriores fue a conciencia; durante la carrera, nos hidratamos (agua + isotónicas), dos barritas de cereales, así como dos geles; los plátanos al final no entraban y los desechamos. Con todo lo anterior no fue suficiente, así que para el próximo Maratón, hay que realizar una mejor preparación. El cambio del recorrido ha permitido ganar en espectacularidad a la prueba, así como cambiar la subida (Alfonso XII) de los dos últimos km, por la bajada por Príncipe de Vergara, algo que se agradece en ese tramo de carrera. El cambio ha permitido batir el récord de la prueba; también se ha batido el número de participantes. En resumen una gran prueba, en un gran escenario, participación multitudinaria, cuestión que la organización deberá tener presente para próximas ediciones. Carrera que hay que correr al menos una vez en la vida.
    • Madrid Maratón 2014
    • 42,63 km en 3:46:22 a 5:19 min/km

Valoración Final: Buena semana, con Maratón incluida, algo que no se hace todas las semanas. Se han corrido bastantes km y de calidad, las molestias parece que están bajo control, aunque exigen cuidado y atención, así que no tenemos nada más que felicitarnos por haber decidido y corrido el Rock ‘n’ Roll Madrid Maratón 2014.

Gráfica de la semana:

#QL2014 - QTC-3S

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2ª Semana Quixote Legend Trail Challenge QTC 2014

Concluye la 2ª Semana de las 8 que dedicaremos a preparar el Quixote Legend Trail Challenge QTC,  a celebrar el próximo 1 de Junio. Hemos recorrido 75,04 km, repartidos a lo largo de 5 sesiones.

Novedad: Esta semana ha sido mitad en Madrid y el resto en Cardeña, de forma que hemos intercalado entrenamientos en asfalto y en tierra, así como Fartlek y rodajes. La estancia en Cardeña, siempre agradable, visitar a la familia, ver a los amigos y correr por sus senderos, no se puede pedir mucho más.

Sesiones de la Semana (07/04 al 13/04 de 2014):

  1. Lunes 14/04/2014 – Rodaje Lento (70)
    • Sesión 5ª – Después de la larga sesión de ayer, hoy había que moderar el ritmo y realizar un entrenamiento de regeneración, rodando lento y por superficie blanda, la pista del Canal YII; buena y cómoda sesión.
    • 12,71 km en 1:10:00 a 5:30 min/km
  2. Martes 15/04/2014 – Fartlek(3)_A(5)-Az(5)
    • Sesión 6ª –   Tocaba exprimirse, no a tope, ya que era la cuarta sesión de entrenamiento seguida, mañana descansamos y el resto de la semana en Cardeña a correr por sus pistas y montes. Programamos pocos intervalos, 3, pero intensos, 5 minutos por debajo de 4:35, había algunas dudas de si estábamos en condiciones de hacerlos, pero finalmente los hemos realizado por debajo de los 4:22 min/km, que no está nada mal; el resto de la semana de trail, tengo ganas de calzarme las Fuji TrabucoCanal YII.
    • 9:36 km en 49:54 a 5:20 min/km
  3. Jueves 17/04/2014 – Rodaje(80)
    • Sesión 7ª – Esta mañana las piernas no iban, y ya nos podemos poner como nos pongamos, que no era posible acelerar el ritmo, por lo que decidimos dejarnos llevar, apretar los dientes y continuar con la sesión. La mañana era espléndida, la dehesa rezumaba primavera, diferentes tonalidades de verde se superponen, el espectáculo bien merece la pena el haber madrugado y estar en este tiempo y en este lugar. La sesión continua, miro el cronómetro para registrar lo mal que estoy andando, no solo en las subidas, tampoco en lo llano, ni en las bajada incremento el ritmo. Después de coronar el Castillo, hay una bajada larga hasta Cardeña por una pista ancha y afable, que otros días la hemos bajado a poco mas de 4:30, hoy nos acercamos a 5 min/km y hay que darlos por buenos. Esta sesiones también enseñan, hay que aprender a gestionarlas.
    • 14,27 km en 1:20:17 a 5:38 min/km
  4. Viernes 18/04/2014 – Rodaje Largo(21 km)
    • Sesión 8ª –  Mucho mejor hoy viernes, aunque el ritmo tampoco ha sido para tirar cohetes, las sensaciones han sido muy diferentes, mucho mas positivas, disfrutando de la sesión y del trayecto elegido, que por conocido nunca deja de sorprender. Hoy había que hacer mas km que ayer, por lo que a la salida de Cardeña y en la circunvalación, tomamos el camino de Las Gavias, pista ancha y con desnivel negativo moderado, el sol no ha salido todavía, la promesa del nuevo día, se deja vislumbrar en los altos de Suelos Viejos. Sobre el km 6 (Las Gavias) alcanzamos el punto mas bajo, desde aquí, hasta El Castillo serán unos 9 km de subida moderada pero continua. En el km 9, enlazamos con el camino de Azuel, giramos a la izquierda, dirección Azuel; camino que abandonamos cuando llegamos a la pista de La Loma, girando nuevamente a la izquierda. Esta pista es amplia, con buen firme, algo dura ya que hace tiempo que no llueve. Una vez alcanzada la N-420, cruzandola, entramos en la finca del Castillo por el camino publico que la cruza de este a oeste. Aquí están las rampas mas pronunciadas y que nos obligan a bajar el ritmo, una vez coronado el punto geodésico, bajamos en dirección suroeste, para en la bifurcación con la pista de Los Malagones girara a la derecha por el camino que nos conduce a La Atalaya. Este tramo es mas bien llano. Una vez dejada atrás La Atalaya, descendemos dirección suroeste para en el siguiente cruce girar a la izquierda dirección Cardeña. Al final han faltado 100 m para los 21 km, completando un buen entrenamiento.
    • 20,89 km en 1:57:11 a 5:37 min/km
  5. Domingo 20/04/2014 – Rodaje(18 km)
    • Sesión 9ª –  La última vez que hice este trayecto fue el pasado 6 de agosto (Regreso a Casa), realizándolo en sentido contrario al realizado hoy. La motivación también ha sido diferente, aunque el grado de disfrute del trayecto ha sido similar, sobre todo una vez alcanzado el Cerezo. Salimos temprano (7:21), todavía de noche, cielo nublado y ambiente húmedo, muy apropiado para correr si no llegaba a llover, cosa que hizo ligeramente al finalizar el entrenamiento. La pista del Cerezo, es bastante ancha, algo dura, no hay que confiarse, hay baches que esquivar. Nos introduce en las profundidades del Parque Natural Sierra de Cardeña y Montoro, y quizás en la zona más interesante. Estamos a punto de desviarnos y visitar el Embalse de Tejoneras, paraje interesante por sus especies de aves que anidan y viven en dicho ecosistema. Desde el Cerezo, giramos a la izquierda, tomando el camino El Cerezo-Azuel, el cual no llevará hasta la pista de Madereros, después de cruzar El Arroyo del Fraile, y pasar por mi cortijo (Quemadillas Bajas), para enlazar con la pista de Madereros y subir hasta Cardeña, durante los últimos 8 km. Sesión relajada y divertida, donde correr y disfrutar de los parajes que te rodean se complementan y justifican.
    • #QL2014 - QTC - Rodaje(18 km)
    • 17,82 km en 1:36:19 a 5:24 min/km

Valoración Final: Buena semana, bastantes y buenos km por asfalto y tierra; la rodilla sigue comportándose bien, ¡que dure!, en cuanto al Tendón de Aquiles, molesta menos, quizás sea por correr esta semana mas por tierra, estaremos atentos a su evolución.

Gráfica de la semana:

#QL2014 - QTC-2S

@ediazrms

1ª Semana Quixote Legend Trail Challenge QTC 2014

Concluye la 1ª Semana de las 8 que dedicaremos a preparar el Quixote Legend Trail Challenge QTC,  a celebrar el próximo 1 de Junio. Hemos recorrido 66,88 km, repartidos a lo largo de 4 sesiones.

Novedad: Esta semana ha sido de recuepración del 1/2 Maratón Villa de Madrid y de entrenamiento para el nuevo reto, toco correr sin forzar, haciendo km para ir recuperando el tono y los ritmos que la nueva prueba exige, más km a menor ritmo.  En la prueba QTC dentro del QUIXOTE LEGEND, cambiamos el asfalto por la montaña, esta es dura, son 49,5 km / 2.460 m+, esperamos que la experiencia sea positiva.

Sesiones de la Semana (07/04 al 13/04 de 2014):

  1. Martes 08/04/2014 – Rodaje(59)
    • Sesión 1ª –   Hoy nos hemos limitado a rodar sin más pretensiones, hay que recuperarse de las consecuencias de los esfuerzos del domingo.  Canal YII.
    • 11,34 km en 58:37 a 5:10 min/km
  2. Jueves 10/04/2014 – Rodaje, Cuestas y Progresión (14 km)
    • Sesión 2ª – Esta mañana por razones laborales no pudimos entrenar por la mañana, así que lo hicimos por la tarde, saliendo cerca de las 20:00, el buen tiempo y calor se dejan sentir, así que habrá que ir asumiéndolo. Decidimos irnos al Parque Dehesa de la Villa y hacer algo de cuestas, así como recorrer la pista transversal, para regresar por Bravo Murillo, llena de transeúntes la acera, recordando que el domingo, estaba llena de runners y también costaba acelerar, de todas forma lo intentamos, realizando los dos últimos km a 4:53 y 4:16 min/km, enfriando en la pista del Canal YII, Buenas sensaciones, aprovecharemos la próxima Semana Santa para hacer km.
    • 14,12 km en 1:13:13 a 5:11 min/km
  3. Sábado  12/04/2014 – Rodaje e Interval (15 km)
    • Sesión 3ª – Hoy utilizamos el mismo trayecto que el jueves pasado, pero en sentido contrario, saliendo del Canal YII y subiendo por Bravo Murillo, para regresar desde la Ciudad Universitaria subiendo por la calle Almansa. Muy buena temperatura y muchos corredores corriendo tan temprano, esto motivo. Aceleramos bajando Dehesa de la Villa, para mantener la aceleración durante la ida y vuelta por la pista transversal, son los km del 5 al 10, con un buen ritmo mantenido, el resto, subir Almansa y enfriar en la pista del Canal YII; buena sesión.
    • 15 km en 1:17:15 a 5:09 min/km
  4. Domingo 13/04/2014 – Carrera Larga (26,42 km)
    • Sesión 4ª – Hoy hemos repetido la sesión de entrenamiento de hace dos semanas, en concreto, la del domingo 30 de Marzo, haciendo 2,5 km más y cambiando de zapatillas, las Asics Cumulus 14 por las New Balance 1080 V3; la idea era comprobar si el calzado podría ser responsable del incremento de las molestias en la rodilla durante la semana anterior al 1/2 Maratón Villa de Madrid, y que el día de la prueba desaparecieron, corriendo con las New Balance 1080 V3, algo que comprobaremos a lo largo de la próxima semana. Hoy se trataba de hacer km y rodar tranquilos, pero desde el principio se vio que las piernas actuaban por su cuenta de forma que iban marcando el ritmo, incrementándolo, realizando muchos km por debajo o alrededor de 5 min/km, para finalizar con un ritmo medio de 5:17 min/km, mientras el del domingo domingo 30 de Marzo, fue de 5:34. La Casa de Campo estaba magnífica, pocos runner tan temprano; nos refrescamos y alimentamos en la fuente del alto de Húmera, con la idea de volver hacerlo en las fuentes del Lago, pero al encontrarnos bien decidimos no parar y continuar corriendo, nos apetecía llegar los antes posible al Puente de los Franceses y encontrarnos con la subida del Parque del Oeste, ya que la vez anterior lo pasamos realmente mal con la cuesta, aunque se suaviza en Moncloa, no finaliza realmente hasta que no llegamos al Canal YII, son 3 km de subida continua desde el cauce del Manzanares. Después de dar una vuelta en la pista, finalizamos con ejercicios de estiramientos.
    • #QL2014 - QTC - Carrera Larga(26,42 km)
    • 26,42 km en 2:19:38 a 5:17 min/km

Valoración Final: Buena semana, bastantes km, después del 1/2 Maratón Villa de Madrid; la rodilla se ha comportado bien, pocas molestias, no ha ocurrido lo mismo con el Tendón de Aquiles, en la próxima visita al fisio deberemos de prestarle atención.

Gráfica de la semana:

#QL2014 - QTC-1S

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4ª Semana Medio Maratón Villa de Madrid

Concluye la 4ª Semana de las 4 que hemos dedicado a “preparar”, el 1/2 Maratón Villa de Madrid, a celebrar mañana 6 de Abril. Hemos corrido 18,39 km, repartidos en dos sesiones. Esta semana no hemos forzado, la rodilla no termina de curarse, así que prioridad para la carrera del domingo.

Novedad: Esta semana toco no forzar, hemos corrido martes y suavemente el sábado, esperando que la maltrecha rodilla nos permita participar mañana en la carrera. El jueves nos acercamos a la Feria del Corredor y recogimos el dorsal, esperemos que todo vaya bien.

Sesiones de la Semana (31/03 al 05/04 de 2014):

  1. Martes 01/04/2014 – Carrera en Progresión(50)
    • Sesión 13ª –  Iniciamos la semana del 1/2 Maratón Villa de Madrid, corriendo en progresión, 50 minutos en total, donde los 10 minutos antepenúltimos, ya que los 5 últimos son de enfriamiento, los hemos realizado por debajo de 4:35 min/km, que era lo previsto, por lo que hemos cumplido con lo planificado. Algo cansado y agarrotado del viaje de ayer, en AVE a Barcelona, ida y vuelta con desvío a Ciudad Real; me cansó y me agarrotó, sintiendo los efectos esta mañana, ya que costaba coger y mantener el ritmo, mejorando al final de la sesión. Canal YII.
    • 9,94 km en 50:01 a 5:02 min/km
  2. Sábado 05/04/2014 – Carrera Verde(45)
    • Sesión 14ª –  Última sesión antes de la carrera de mañana; nos hemos limitado a rodar sobre la pista del Canal YII, examinando rodilla y Tendón de Aquiles, las sensaciones no han sido malas, pero lo de mañana es una incógnita. Hemos estirado antes y después en profundidad, así como masajeado las zonas afectadas. Mañana será otra historia.
    • 8,45 km en 45:15 a 5:21 min/km

Valoración Final: Durante esta mini preparación hemos realizado 265 km, donde nos hemos recuperado de la participación en la XXX Maratón Ciudad de Sevilla, celebrada el pasado 23 de Febrero, así como intentar ganar velocidad mediante entrenamientos de Fartlek, Progresión y Cuestas; tanto la rodilla izquierda como a última hora el Tendón de Aquiles, de la pierna derecha no han dejado de molestar, sembrando de incertidumbre la continuidad de los entrenamientos y la participación en las próximas carrera. Una vez terminada la carrera de mañana evaluaremos los pasos a dar en las próximas semanas. Si mañana me acerco al 1:40:00 o bajo de dicho registro, daré por bien empleado los esfuerzos del último mes.

Gráfica de la semana:

#MMVMadrid14-4S

@ediazrms

3ª Semana Medio Maratón Villa de Madrid

Concluye la 3ª Semana de las 4 que dedicaremos a “preparar”, el 1/2 Maratón Villa de Madrid, a celebrar el próximo 6 de Abril. Hemos corrido 60,81 km, repartidos en cuatro sesiones. El objetivo sigue consistiendo en ganar velocidad através de entrenamientos de calidad, fartlek, series y cuestas.

Novedad: Esta semana toco recuperarse de la carrera del domingo I Carrera x Montaña Peña del Águila, así como continuar con los entrenamientos con vistas a nuestra participación en el próximo 1/2 Maratón Villa de Madrid.

Sesiones de la Semana (24/03 al 30/03 de 2014):

  1. Martes 25/03/2014 – Carrera Verde(54)
    • Sesión 9ª – Hubo que cambiar el entrenamiento previsto y acomodarnos a las circunstancias, piernas (muslos, rodillas, tobillos, etc.) doloridas de la carrera del domingo; viento del norte frío, que de frente se asemejaba a una cuesta que había que subir, total, que decidimos hacer km a un ritmo más relajado, sin otro objetivo que rodar y es lo que se ha hecho, dando por concluido la sesión al cumplirse los 10 km. Canal YII.
    • 10,01 km en 53:45 a 5:22 min/km
  2. Jueves 27/03/2014 – Fartlek(5)_V(3)-A(5)
    • Sesión 10ª – El jueves regresamos al Fartlek, exprimiendo las pocas sesiones antes del 1/2 Maratón Villa de Madrid, ya que la semana próxima, habrá que mitigar los esfuerzos y llegar en las mejores condiciones posible a la cita en el Parque del Retiro. Todavía se dejaban sentir el esfuerzo del domingo, el castigo sufrido por las extremidades inferiores fue importante, así que hoy hemos andado algo más despacio en los intervalos rápidos, aunque cumpliendo con el ritmo programada para cada uno de ellos, siendo los dos últimos lo más rápidos en 4:21 min/km. Se nota la bajada de la temperatura, corriendo con la equipación de invierno y no sobraba nada. Canal YII.
    • 11,36 km en 56:52 a 5:00 min/km
  3. Sábado 29/03/2014 – Cuestas Dehesa la Villa 
    • Sesión 11ª –  La sesión del sábado la dedicamos a realizar cuestas en el Parque Dehesa de la Villa; después de subir por la antigua carretera hasta Francos Rodríguez (1.250 m), hemos realizado 5 subidas más, por la pista transvérsal, que va desde la zona deportiva del CIEMAT hasta el comienzo de Francos Rodríguez , totalizando 3 km más de subidas, todas ellas a buen ritmo, por debajo de 5:35 min/km, finalmente aceleramos bajando por Bravo Murillo, para finalizar enfriando y estirando en las instalaciones del Canal YII, para totalizar 15,50 km en el total de la sesión.
    • 15,50 km en 1:24:05 a 5:25 min/km
  4. Domingo 30/03/2014 – Carrera Larga(24 km)
    • Sesión 12ª –  Hacía mucho tiempo que no realizábamos este trayecto, desde la preparación para el IV Maratón de Málaga, ya apetecía hacerlo; salir desde el Canal YII, bajar por Islas Filipinas, José Abascal, Cristo Rey, Isaac Peral, Moncloa, Parque del Oeste, Puente de los Franceses y hacer la valla de la Casa de Campo, regresando al punto de origen, por el mismo itinerario. El tiempo acompaño y la lluvia apareció levemente, reblandeciendo si cabe las ya de por si blandas pistas después de las lluvias de ayer sábado, por lo que hoy era el día ideal por correr por tan fantástico lugar. Se traba de hacer km y disfrutar el paraje, reencontrándonos con lugares y espacios conocidos, por lo que la sesión transcurrió plácidamente. La rodilla a penas molesto y el Tendón de Aquiles de la pierna derecha, se quejó con cierta insistencia, aunque no nos impidió correr tal y como estaba previsto.
    • #MMMadrid14 - Carrera larga(24 km)
    • 23:94 km en 2:13:15 a 5:34 min/km

Valoración Final: Buena semana de recuperación y entrenamiento, donde se ha completado la planificación, realizando sesiones de calidad, fartlek y cuestas, sábado y domingo.

Gráfica de la semana:

#MMVMadrid14-3S

@ediazrms

2ª Semana Medio Maratón Villa de Madrid

Concluye la 2ª Semana de las 4 que dedicaremos a “preparar”, el 1/2 Maratón Villa de Madrid, que se celebra el próximo 6 de Abril. Hemos corrido 54,55 km, repartidos en cuatro sesiones. El objetivo sigue consistiendo en ganar velocidad através de entrenamientos de calidad, fartlek, series y cuestas.

Novedad: Esta semana se ha continuado con los entrenamientos específicos con vistas a nuestra participación en el próximo 1/2 Maratón Villa de Madrid; entrenamientos de calidad con vista a ganar velocidad. Las cuestas del sábado las hemos cambiado al domingo por la I Carrera x Montaña Peña del Águila, en la que participamos.

Sesiones de la Semana (17/03 al 23/03 de 2014):

  1. Martes 18/03/2014 – Carrera en Progresión(65)
    • Sesión 5ª – Nos hemos abonados a las carreras en progresión, ya explicamos sus ventajas en sesiones anteriores, me gustan, permiten que en cada fase de la sesión hagas cosas diferentes, permitiendo evaluar tu estado de forma más nítidamente y con más fundamento. La sesión de hoy cumplió con lo planificado, realizando los intervalos en los ritmos previstos. Buena temperatura aunque todavía no hemos
      abandonado la ropa larga, si el tiempo sigue así, hay que utilizar la corta. Hoy hemos corrido con las Brooks Glycerin 11, ya que las Asics Cumulus 14, están dando sus últimos km. Canal YII.
    • 12,76 km en 1:04:57 a 5:05 min/km
  2. Jueves 20/03/2014 – Fartlek(5)_V(3)-A(5)
    • Sesión 6ª – Martes y jueves repetimos los entrenamientos de la semana pasada, permitiendo cierto nivel de comparación; hoy hemos corrido los tramos rápidos con mayor soltura, de hecho el último se ha realizado a 4:12 min/km, que en mi caso está bien. Primera sesión con ropa corta, el tiempo acompaña y hay que dejar la ropa de invierno; el domingo en la sierra puede ser otra cosa. En esta sesión hemos utilizado la zapatillas que empleamos en competición, las New Balance 1080 V3, desde el XXX Maratón de Sevilla no las había empleado. Canal YII.
    • 11,34 km en 57:19 a 5:03 min/km
  3. Sábado 22/03/2014 – Carrera Verde (79)
    • Sesión 7ª –  Entrenamiento a ritmo tranquilo, se trataba de hacer km, sin forzar, el domingo queremos disfrutar de la Peña del Águila. Utilizamos nuevamente las mallas y cortavientos, la mañana era fría, el viento del norte en la primera parte de la carrera era argumento suficiente para confirmar que la decisión tomada era la correcta. Utilizamos uno de los trayectos ya habituales, Bravo Murillo, Francos Rodríguez, cruzando el Parque Dehesa de la Villa, recorriendo la pista transversal, CIEMAT, Ciudad Universitaria, Avda. de la Moncloa, Avda. Reina Victoria y Canal YII, done finalizamos con una serie de ejercicios de estiramientos.
    • Bravo Murillo-Dehesa la Villa-CU-Canal YII
    • 14,47 km en 1:19:02 a 5:28 min/km
  4. Domingo 23/03/2014 – I Carrera X Montaña Peña del Aguila
    • Sesión 8ª –  Gran día corriendo por la montaña en las proximidades de Collado Villalba (Madrid), organizado por el club Maliciosa Trail, chapo por la organización, excelente trabajo en un terreno complicado, donde la dedicación y el esfuerzo de sus asociados han hecho la carrera algo más fácil. El objetivo de hoy era correr y ayudar a Joaquín en la medida de nuestras posibilidades, espero que este objetivo se haya cumplido, el anterior de sobra. A las 8:30 llegamos a las proximidades del Parque Peñalba, buscando y encontrando un excelente bar donde desayunar; la temperatura era fría y caían proyectos de copos de nieve por lo que si no mejoraba, habría que echar mano de la ropa larga. Nos acercamos a la zona de salida y nos encontramos con Paco y Miguel, con los cuales hemos corrido hoy. Decidimos correr con ropa corta, esperando que la mejoría del tiempo acompañara. Los primeros km fueron rápidos para lo que nos quedaba, y no digamos el 3 y el 4 en bajada. La carrera ha sido dura, los 624 metros acumulados lo atestiguan. Las sendas estrechas, piedras sueltas y tramos muy técnicos de gestionar. Peña del Águila está prácticamente en el km 11, por lo que en 5 km hay que bajar lo acumulado en 11, si de esos 5 km eliminamos los 2 últimos que coinciden con los dos primeros y que son los más afables, nos quedamos con 3 km de bajada pronunciada, senda estrecha, desniveles y piedras que negociar y esquivar, todo un logro bajar rápido y no romperte la crisma. Salimos retrasados y prácticamente toda la carrera estuvimos adelantando participantes, solo en la bajada y en la parte menos técnica 4 o 5 participantes nos adelantaron, por lo que también cumplimos en esta fase. Especial mención para las zapatillas Asics Gel Fuji Trabuco, primera competición con un resultado optimo.
    • I Carrera X Montaña Peña del Águila
    • 15:98 km en 1:42:06 a 6:23 min/km

Valoración Final: Buena semana de entrenamiento, donde se ha completado la planificación, realizando sesiones en progresión, así como sesiones de calidad, fartlek y cuestas el domingo en la carrera de montaña que corrimos.

Gráfica de la semana:

#MMVMadrid14-2S

@ediazrms

1ª Semana Medio Maratón Villa de Madrid

Concluye la 1ª Semana de las 4 que dedicaremos a “preparar”, el 1/2 Maratón Villa de Madrid, que se celebra el próximo 6 de Abril. Hemos corrido 55,93 km, repartidos en cuatro sesiones. El objetivo fundamental ha consistido en cambiar el tipo de entrenamiento, ganando en calidad, fartlek y cuestas.

Novedad: Esta semana hemos comenzado con los entrenamientos específicos con vistas a nuestra participación en el próximo 1/2 Maratón Villa de Madrid, intentando que los entrenamientos sean de más calidad, con vista a ganar algo de velocidad, lo cual nos permitirá disfrutar de la carrera.

Sesiones de la Semana (10/03 al 16/03 de 2014):

  1. Martes 11/03/2014 – Carrera en Progresión(65)
    • Sesión 1ª – La sesión de hoy ha sido en progresión, se comienza a ritmo de calentamiento para ir incrementándolos paulatinamente de forma que el ultimo intervalo, en este caso de 15 minutos hacerlo en la Zona Amarilla (< 4:35 min/km). Este tipo de entrenamientos permiten desarrollar, la resistencia y la velocidad en la misma sesión, permitiendo alcanzar tú umbral anaeróbico (UA), donde la intensidad del trabajo físico por encima del cual empieza a aumentar de forma progresiva la concentración de lactato en sangre. El UA también se conoce como ‘umbral de lactato’ (UL). Canal YII.
    • 12,79 km en 1:05:28 a 5:07 min/km
  2. Jueves 13/03/2014 – Fartlek(5)_V(3)-A(5)
    • Sesión 2ª – Hoy hemos vuelto a realizar un entrenamiento de Fartlek exigente; hacía mucho tiempo que no nos atrevíamos con este tipo de ejercicio, donde los ritmos altos entre intervalos cortos nos producían molestias en la lesión de la pierna izquierda, y aunque esta no ha remitido del todo, hoy tocaba probar y más si queremos ganar algo de velocidad con vista al 1/2 Maratón Villa de Madrid; el resultado ha sido satisfactorio, completando todos los intervalos en los ritmos previstos, Zona Verde (< 5:35), Zona Amarilla (< 4:35); espero repetirlos en próximas sesiones. Canal YII.
    • 11,37 km en 56:32 a 4:58 min/km
  3. Sábado 15/03/2014 – Cuesta Dehesa la Villa
    • Sesión 3ª –  Hacía casi dos meses que no repetía el entrenamiento de hoy; nos hemos acercado al Parque Dehesa de la Villa y realizado una sesión de cuestas, por lo que el entrenamiento de hoy hay que celebrarlo como muy bueno y más después de haber realizado casi 5 km de subidas con un desnivel medio del 7,5 %, para completar un total de casi 15 km. Después de calentar en el exterior del Canal YII, nos dirigimos hacia la Ciudad Universitaria, pasando por las instalaciones del CIEMAT, para recabar en el Parque, subimos por la pista de la antigua carretera, para bajar por la pista que termina en la entrada de las instalaciones deportivas del CIEMAT; subimos hasta cuatro veces por esta pista vertical de casi 500 metros, realizando la última subida por la antigua carretera, regresando por Francos Rodríguez, Bravo Murillo, finalizando en las instalaciones del Canal YII. Finalizamos el entrenamiento estirando con cierta intensidad.
    • Canal YII-CU-Dehesa la Villa-Bravo Murillo
    • 14,69 km en 1:24:11 a 5:44 min/km
  4. Domingo 16/03/2014 – Carrera Larga en Progresión (90)
    • Sesión 4ª –  Hoy había planificada hora y media de carrera, y al no comenzar suficientemente temprano (8:01 AM), decidimos utilizar un trayecto más cercano, CYII-Bravo Murillo-Dehesa la Villa-Ciudad Universitaria. El objetivo era correr de forma moderada y hacer km, para finalizar con un intervalo de 10 minuto rápido, en la Zona Amarilla (< 4:35). Comenzamos en la periferia del Canal YII, para subir por Bravo Murillo; a estas horas de la mañana, un domingo, esta calle tan concurrida está prácticamente vacía, con las aceras expeditas para correr; el ritmo era el adecuado y sin molestias, por lo que la sesión se presentaba con buenos augurios, así continuó durante la bajada del Parque Dehesa de la Villa, para continuar por el carril “bici” de la Ciudad Universitaria hasta la glorieta, intersección con la A-6, para dar la vuelta y regresar por el mismo itinerario, subiendo por la antigua carretera del Parque. El intervalo rápido comenzó bajando Bravo Murillo finalizándolo en la pista del Canal YII con un ritmo medio de 4:25 min/km, me parece un buen resultado. Finalizamos estirando.
    • 17:08 km en 1:30:00 a 5:16 min/km

Valoración Final: Buena semana de entrenamiento, donde se ha completado la planificación, realizando sesiones en progresión, así como sesiones de calidad, fartlek y cuestas.

Gráfica de la semana:

#MMVMadrid14-1S

@ediazrms

2ª Semana del Post XXX Maratón Sevilla 2014

Concluye la 2ª Semana Posterior al XXX Maratón de Sevilla 2014. Hemos corrido 50,41 km, repartidos en cuatro sesiones. El objetivo fundamental ha consistido en continuar con la recuperación de la disputa del Maratón de Sevilla.

Novedad: Esta semana hemos continuado con la recuperación, realizando cuatro sesiones de entrenamiento, dando prioridad a los rodajes, pero con finales en progresión para ir ganando velocidad con vista a la participación el próximo 6 de Abril en el 1/2 Maratón de Madrid.

Sesiones de la Semana (03/03 al 09/03 de 2014):

  1. Martes 04/03/2014 – Carrera en Progresión(59)
    • Sesión 3ª –  Nos hemos propuesto “normalizar” las sesiones de entrenamiento, completando semanas con las sesiones prevista de forma que en lo que queda de mes correremos 4 días en semana, martes, jueves, sábado y domingo, de esta forma daremos tiempo a la recuperación, no hay que olvidar que el 6 de abril tengo la intención de correr el 1/2 Maratón de Madrid. La sesión de hoy ha ido demasiado bien, he de salir más despacio en estas carreras en progresión; el tramo verde de 30 min lo hemos realizado a 5:01 min/km para a continuación realizar el intervalo amarillo de 10 min a 4:33 min/km; lo mejor, las sensaciones, no ha costado progresar, aunque nos falta mantener la velocidad a ritmos vivos, es algo que con entrenamiento se recupera. Canal YII.
    • 11,39 km en 58:47 a 5:10 min/km
  2. Jueves 06/03/2014 – Carrera en Progresión(58)
    • Sesión 4ª –  Este jueves repetimos el entrenamiento del martes, comparando uno con otro, se aprecia que la recuperación del XXX Maratón de Sevilla 2014 no ha concluido y de que hay que mejorar ese punto de velocidad, y mantenerlo para que disputar el 1/2 Maratón de Madrid sea algo divertido, así que las próximas semanas insistiremos en los ejercicios de Series y Fartlek.
    • 11,30 km en 58:09 a 5:09 min/km
  3. Viernes 07/03/2014 – Carrera Verde(60)
    • Sesión 5ª –  Este viernes entrenamos ya que con el viaje a Cardeña no se podía hacer el sábado. Hoy tocaba rodar durante una hora, sin más objetivos que hacer km, acostumbrando al organismo a asimilarlos y conseguir continuidad en las sesiones de entrenamiento. Todavía andamos con algunas secuelas del Maratón de Sevilla, por lo que los esfuerzos han de ser controlados, aquí se cumple el dicho, “no por pretender correr más deprisa se llega antes”. Se notó el cambio de temperatura, la mañana anunciaba un fin de semana para disfrutar. La sesión no dio más de si; el sábado viaje a Cardeña y el domingo correremos pos sus caminos y pistas.
    • 11,40 km en 1:00:00 a 5:16 min/km
  4. Domingo 09/03/2014 – El Risquillo Larga
    • Sesión 6ª –  El sábado llegamos a Cardeña, viaje familiar, así que el domingo lo hemos aprovechado para correr por las pistas en los alrededores de la localidad, y de paso estrenar las zapatillas de trail Asics Gel Fuji Trabuco, haciéndolo durante más de 16 km, con muy buenas sensaciones, ha sido un buen estreno. La sesión ha sido cómoda, se trataba de hacer km, probar las zapatillas y disfrutar de los parajes que cruzábamos, así como de la excelente mañana, perfecta para correr. Salimos tempranos cogiendo la pista de La Loma, para subir al Castillo, continuar por la Atalaya, El Pilar, A-423, Cardeña, Piedra Gorda, La Loma y de vuelta al Risquillo, para totalizar algo más de 16 km en algo menos de 90 minutos.

    Risquillo Larga

    • 16:32 km en 1:29:02 a 5:27 min/km

Valoración Final: Buena semana de recuperación, donde se ha completado la planificación, realizando sesiones en progresión, así como una sesión el domingo de mayor distancia y que nos permitió estrenar las zapatillas de tramo Asics Gel Fuji Trabuco, con las que correremos este año las pruebas de montaña.

Gráfica de la semana:

#MSevilla14-2ªS Post_Maratón

@ediazrms

1ª Semana del Post XXX Maratón Sevilla 2014

Concluye la 1ª Semana Posterior al XXX Maratón de Sevilla 2014. Hemos corrido 24,56 km, repartidos en dos sesiones, sábado y domingo. El objetivo fundamental ha sido la recuperación y el descanso, eso sí, activos.

Novedad: Esta semana tocaba “descansar”, el “castigo” del domingo lo aconsejaban, por lo que hasta el sábado no nos calzamos las zapatillas para correr a ritmo moderado. Durante la semana, hemos realizado un “entrenamiento” suave, caminando unos 15 km, a razón de 5 km diario, se han realizado sesiones específicas de estiramientos, así como visita a Marcial, el Fisio, para descargar músculos del tren inferior, finalmente hemos masajeado diariamente los cuadriceps y gemelos utilizando aceite de Árnica.

Sesiones de la Semana (24/02 al 02/03 de 2014):

  1. Sábado 01/03/2014 – Carrera Verde(60)
    • Sesión 1ª –  Primera sesión después del XXX Maratón de Sevilla 2014. Aunque sea un obviedad, tan importante como entrenar es descansar, a veces se nos olvida algo tan sencillo y fácil de hacer, bueno quizás no sea tan fácil; digo esto porque esta semana de recuperación activa nos ha sentado estupendamente, en la cual no hemos corrido, aunque si hemos andado unos 15 km en unas 3 horas, por lo que no hemos estado inactivos. La sesión de hoy la hemos realizado en la pista del Canal, corriendo a un ritmo suave, donde al finalizar todavía quedaban pequeñas lesiones que recuperar, algo normal después de correr un Maratón. En cuanto a la lesión de la pierna izquierda, evoluciona favorablemente, hoy no se ha resentido especialmente, seguimos con los estiramientos, calor-frío, frío-calor, masajes, tiempo y sobre todo paciencia, mucha paciencia.
    • 11,85 km en 1:03:27 a 5:21 min/km
  2. Domingo 02/03/2014 – Carrera Verde(70)
    • Sesión 2ª – Para no estar dando vueltas a la pista del Canal, tomamos la dirección de la Ciudad Universitaria para subir por el Parque Dehesa de la Villa, regresando por Francos Rodríguez y Federico Rubio y Galí, finalizando los últimos 20 min en la pista del Canal. Nos hemos encontrado algo lentos y algo doloridos tanto por el Maratón del domingo pasado como por la sesión de ayer; la recuperación lleva su tiempo y hay que hacerlo poco a poco, por lo tanto nada que no esté dentro de lo normal. La próxima semana esperamos realizar cuatro entrenamientos, esperando que la recuperación se complete.
    • 12:70 km en 1:10:23 a 5:32 min/km

Valoración Final: Semana de recuperación, donde la moderación y el descanso han sido la tónica, ya que la participación en el XXX Maratón de Sevilla 2014, así lo exigían.

Gráfica de la semana:

#MSevilla14-1ªS Post_Maratón

@ediazrms