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#Junio2015 – 2ª Semana (Del Laberinto al 30)

2ª Semana de #Junio 2015. Esta semana toco la de arena, dicho en lenguaje del “Juego de la Oca”, “del Laberinto al 30”, hemos caído en el Laberinto (casilla 42) y retrocedido a la casilla 30.  Así es este juego, no puedes confiarte, ya que las confianzas se pagan.

Después de dos semanas de 4 sesiones de carrera y marcha, la tercera tocó replegar velas. La sesión del martes no fue mala, aunque las molestias que al final aparecieron nos obligó a darla por finalizada antes de lo previsto, ya lo habíamos hecho en otras ocasiones, entraba en el guion, pero conforme avanzaba el miércoles y el jueves por la mañana, se veía que la recuperación no estaba siendo la deseada, finalmente nos quedamos en casa sin poder correr  la 2ª sesión, fue avanzando la semana y aunque las molestias remitieron, las sensaciones no eran buenas, hielo, masajes, no fueron suficiente, así que el sábado lo dedicamos a realizar ejercicios de recuperación, ejercicios excéntricos y estiramientos en las instalaciones del Canal YII. Finalmente corrimos el domingo 14, reduciendo a solo dos las sesiones de “carrera y marcha”.

Seguimos utilizando la tobillera AchilloTrain, en detrimento de las plantillas para andar, si algún día me recupero, trataré de dejar también las de correr, en mi caso les tengo poca  confianza.

Crónicas de la 2ª Semana (08/06 al 14/06 de 2015):

1ª 2015/06/09 – Carrera y Marcha

  • Durante la sesión y en algunos de los tramos corrimos demasiado deprisa para “nuestro estado”, no porque la “velocidad absoluta”, fuera eso velocidad, pero quizás nos extralimitamos, al final acortamos la sesión cuando aparecieron las molestias.
  • 7,75 km en 45:00 a 5:48 min/km

2ª 2015/06/14 – Carrera y Marcha

  • Comenzamos con precaución, desde el martes no se había corrido; primer km marchando, para luego correr durante dos seguido e intercalar 1 km de carrera y 300 m de marcha, hasta completar la hora de entrenamiento. En general la sesión resulto bastante interesante, pocas molestias, agradable temperatura y pocos corredores en las instalaciones del Canal YII. Esperemos que el tendón recupere elasticidad después de la carga de hoy.
  • 9,25 km en 01:01:37 a 6:40 min/km

 #Junio15 - 2ª Semana

Valoración Final: Agridulce con sensaciones encontradas, hemos vuelto a sentir que seguimos en “libertad vigilada”, teniendo que acomodar las sesiones y esfuerzos a dicha realidad. Dos sesiones de carrera y marcha  y unos 17 km cierran la semana.

Próxima Semana: Similar planteamiento, seguiremos con las sesiones mixtas de carrera y marchar, si no hay molestias…., intentaremos realizar 4 sesiones, entre 7 y 10 km cada una de ellas, en definitiva nos tocará adaptarnos a las sensaciones y la respuesta del tendón. Continuaremos con las sesiones de ejercicios excéntricos y de recuperación.

@ediazrms

#Junio2015 – 1ª Semana (El Juego de la Oca)

1ª Semana de #Junio 2015. Una semana más hemos vuelto a repetir las cuatro sesiones de carrera y marcha, superando nuevamente los 30 km por lo que hemos de estar satisfecho de que nuestro tendón nos lo haya permitido, esperando que se confié lo suficiente para seguir repitiéndolo una semana más, eso es lo que pedimos, ¡una semana más!, ¿es mucho pedir?. No es mucho, pero hay que mantener los pies sobre la tierra ya que al igual que parece que avanzamos pasito a pasito, podemos retroceder de golpe a la casilla de salida, como en el Juego de la Oca.

Seguimos sin usar las plantillas para andar, aunque últimamente solo andamos la mitad, unos 14 km a la semana, no las hemos echado en falta, al contrario, da la sensación que los gemelos de ambas piernas están más relajados, seguiremos sin usarlas, probando y analizando los resultados.

Hemos recuperado la tobillera AchilloTrain, la tenía olvidada, pero después de considerar varias alternativas, hemos decido probarla, daño no nos va a hacer, así que en esas estamos; actúa como un “vendaje activo”, “posee un par de almohadilla viscoelástica de fricción laterales, la cual proporcionan una estimulación propioceptiva, ….”, más o menos es la explicación publicitaria. En mi caso me transmite seguridad, estando el tendón sujeto y protegido, tiene incorporadas taloneras de silicona que levantan y amortiguan el talón al caminar, disminuyendo la tensión en el tendón. Todavía no la utilizo para correr ya que sigo con las plantillas para dicho menester, pero también recomiendan utilizarla para sesiones de carrera.

Sigo sin decidirme entre Garmin Fénix 2 o 3 como sustituto del Garmin 405 Forerunner, al final decidirá el dinero, los dos modelos son en esencia similares, el Fénix 3, es tecnológicamente más avanzado, ya veremos por cual nos decidimos.

Las sesiones se han completado con la realización de ejercicios de recuperación y excéntricos.

1ª Semana (01/06 al 07/06 de 2015):

1ª 2015/06/02 – Carrera y Marcha

  • Últimamente corremos por la tarde, aprovechamos que la pista del Canal YII es más blanda que la acera y el asfalto, el calor hasta ahora no es excesivamente asfixiante. Esta tarde, una vez superado el km 6 aparecieron dolores y molestias, así que decidimos parar, no se debe de arriesgar, vendrán tiempos mejores. Se concluyó la sesión con estiramientos y ejercicios de recuperación.
  • 6,50 km en 40:00 a 6:07 min/km

2ª 2015/06/04 – Carrera y Marcha

  • Corpus Christi, festivo en Madrid, así que aprovechando la festividad, estábamos temprano en las instalaciones del Canal YII. Comenzamos con las dudas de cómo respondería el tendón después de las sesión del jueves, así que iniciamos la sesión marchando, para a continuación combinar carrera, 1,2 km y marcha, 300 m, transcurrido 8 km dimos por finalizada la sesión, las molestias del jueves no aparecieron, para finalizar, estiramientos y ejercicios de recuperación.
  • 8,00 km en 50:00 a 6:15 min/km

3ª 2015/06/06 – Carrera y Marcha

  • Mañana agradable, calor incipiente pero soportable, que no impedía correr, al contrario, lo incentivaba, así que con esta agradable situación nos acercamos a las instalaciones del Canal YII a continuar probando que la recuperación continua. El primer km lo hicimos marchando, para una vez en las pista iniciar la carrera, a razón de 1.5 km corriendo y 300 m marchando, estiramientos y ejercicios de recuperación para finalizar.
  • 9,00 km en 55:00 a 06:07 min/km

4ª 2015/06/07 – Carrera y Marcha

  • Mañana fresca para las fechas en las que estamos, cielo nublado que al finalizar la sesión cambio a sol radiante, pero manteniendo una brisa norteña que facilitaba la práctica del running. Las instalaciones del Canal YII se fueron llenando conforme la mañana avanzó convirtiendo dicho espacio en algo único, donde no importa la edad ni lo que cada uno es capaz de hacer, importa hacerlo, y en ese empeño todos nos esmeramos. Por lo demás la sesión transcurrió sin sobresaltos, lo cual es una excelente noticia, que nos permite dar otro pasito más; seguimos marchando unos 250 m (lado corto del rectángulo), pero cada 1,5 km que corremos, de esta guisa hemos vuelto a superar los 30 km esta semana, y van dos seguidas, ¿cuándo podremos correr 70 o 80 km a la semana?, quizás para el otoño.
  • 9,00 km en 55:00 a 06:07 min/km

 #Junio15 - 1ª Semana

Valoración Final: Similar valoración a la de la semana pasada: Buena semana, disfrutándola pero sin perder la cabeza, hemos corrido de forma continua durante 4 sesiones donde las molestias han estado en un umbral aceptable.

Próxima Semana: Similar planteamiento: Seguiremos con el mismo planteamiento, correr y marchar, si no hay molestias apreciables, intentaremos realizar 4 sesiones, entre 7 y 10 km cada una de ellas, en fin se irá adaptando el plan en función de las sensaciones y de la respuesta del tendón.

Así mismo continuaremos con las sesiones de ejercicios excéntricos y de recuperación.

@ediazrms

#Mayo2015 – 4ª Semana

4ª Semana de #Mayo 2015. ¡Cuatro sesiones de Carrera y Marcha!, ¡más de 30 km corridos!, ¡sin molestias apreciables!, ¿cómo valorar la semana?, ¡¡muy buena!!, casi inmejorable en las circunstancias actuales.

Dicho lo anterior y con los pies en la tierra, la recuperación continua, y continuará por lo menos durante las próximas semanas, así que no nos relajamos, nos aplicamos la máxima: “vísteme despacio que tengo prisa”.

Estamos dejando de usar las plantillas para andar, seguimos utilizando las de correr, ya veremos qué hacemos con estas en un futuro.

Nuestro Garmin 405  Forerunner ha dicho basta y no se deja cargar, sin más ha dejado de existir, después de 3 años, más de 7.000 km registrados durante 600 sesiones de entrenamiento, no estuvo mal, ahora hay que substituirlo, mirando los Garmin Fénix 2 o 3, quizás el 2, tiene prestaciones similares al 3 y mejor precio.

Las sesiones se han completado con la realización de ejercicios de recuperación y excéntricos.

4ª Semana (25/05 al 31/06 de 2015):

2015/05/26 – Carrera y Marcha

  • Esta tarde hemos vuelto a acercarnos a las instalaciones del Canal YII, hay que proseguir con la recuperación, probando, cambiando en definitiva adaptándonos a las circunstancias; de ahí que hayamos cambiado el contenido de las sesiones, corremos durante 1,2 km (perímetro de la pista) y marchamos durante 400 ms, de esta forma relajamos la presión y la carga sobre el tendón, la verdad que dio buen resultado, seguiremos con esta práctica, finalmente nos esmeramos en las sesiones de estiramientos.
  • 7,50 km en 45:00 a 6:00 min/km

2015/05/28 – Carrera y Marcha

  • Horario similar, igual escenario, la pista del Canal YII, componentes similares de la sesión, carrera y marcha, aunque 1 km menos que la sesión del martes, iguales resultado, ¡corremos luego existimos!.
  • 6,50 km en 40:00 a 5:56 min/km

2015/05/30 – Carrera y Marcha

  • Si el sábado pasado no pudimos correr, hoy si lo hemos hecho, el nivel de recuperación de las sesiones del martes y del jueves ha sido bueno, había que probar hasta qué punto era así, siendo está prueba satisfactoria, el plan ha sido el de las últimas sesiones, 1,2 km corriendo, 0,4 km marcha, lo cual nos ha permitido correr una buena distancia, incluso hemos realizado una última vuelta a un ritmo muy superior al recomendable.
  • 9,00 km en 54:00 a 06:00 min/km

2015/05/31 – Carrera y Marcha

  • Las sensaciones eran buenas, el tendón no molestaba, había que intentarlo y probar si podemos correr y marchar 4 veces a la semana, con todo y con eso, el primer km lo hicimos marchando, preferí calentar primero y correr con los músculos y tendones lo más a tono posible. El resto de la sesión transcurrió como las anteriores, sin dejarnos llevar por alegrías injustificadas, ni tampoco cuando alguna runners nos invitaba a acompañarla, ¡ni para eso estamos!, J J. Mañana fantástica en el Canal YII para correr y disfrutar del nacimiento de un nuevo día.
  • 9,00 km en 55:00 a 06:07 min/km

#Mayo15 - 4ª Semana

Valoración Final: Buena semana, para disfrutarla pero sin perder la cabeza, hemos corrido de forma continua durante 4 sesiones donde las molestias han estado en un umbral aceptable.

Este mes de Mayo hemos realizado 18 sesiones y corrido/marcha durante 113 km, buenas cifras para el primer mes de vuelta, ¡esperemos que Junio sea mejor!.

Próxima Semana: Seguiremos con el mismo planteamiento, correr y marchar, si no hay molestias apreciables, intentaremos realizar 4 sesiones, entre 7 y 10 km cada una de ellas, en fin se irá adaptando el plan en función de las sensaciones y de la respuesta del tendón.

Así mismo continuaremos con las sesiones de ejercicios excéntricos y de recuperación.

 @ediazrms

#Mayo2015 – 2 y 3ª Semana

2 y 3ª Semana de #Mayo 2015. Estas dos semanas han estado llenas de altibajos, con momentos buenos y con sombras sobre la consolidación de la recuperación. Aunque nuestra naturaleza predomina el optimismo, en este asunto hace tiempo que vivimos apegados a la tierra, sin permitirnos ninguna alegría, pero nuestra naturaleza nos juegas malas pasadas, no favoreciendo la recuperación, por lo que hemos de estar vigilantes, no bajando la guardia en ningún momento.

Los kms recorridos han subido, realizando 23 y 24 respectivamente, hemos continuando sesiones de marcha con ejercicios de recuperación y excéntricos.

2ª Semana (11/05 al 17/05 de 2015):

2015/05/12 – Carrera, Marcha y Ejercicios

  • Calor, por encima de 30º a las 20:00, hay que volver a correr por la mañana temprano. Hay que seguir trabajando
  • 7,55 km en 50:25 a 6:41 min/km

2015/05/15 – Carrera, Marcha y Ejercicios

  • Aprovechado el festivo en Madrid, San Isidro, nos acercamos a las instalaciones del Canal YII. El progreso continua, en esta sesión fuimos demasiado deprisa, nos encontrábamos bien, pero hubo que controlarse, no hay más remedio. El tendón se queja al final, pero con descanso y ejercicios esperamos recuperar sus prestaciones.
  • 9,00 km en 53:42 a 5:58 min/km

2015/05/17 – Carrera, Marcha y Ejercicios

  • Estuvimos de viaje y de regreso salimos a correr al Canal YII, hacía calor, estábamos cansados del viaje y acortamos la sesión.
  • 6,46 km en 41:11 a 6:23 min/km

3ª Semana (18/05 al 24/05 de 2015):

2015/05/19 – Carrera

  • Primera sesión en mucho tiempo donde solo hemos corrido y por la ¡mañana temprano (6:09)!, exterior del Canal YII, la última vez fue el 24 de febrero, la anterior ni me acuerdo. Buenas sensaciones, pocas molestias.
  • 7,10 km en 41:21 a 5:41 min/km

2015/05/21 – Carrera Corta

  • Segunda sesión en la semana y a primera hora. Había la duda de si la recuperación desde la sesión del Martes se había producido plenamente, desde el comienzo se vio que no había sido así, las malas sensaciones aparecieron desde el inicio, afectando al ritmo, a la duración y a los kilómetros recorridos. Sombras de incertidumbre se cernían al finalizar la sesión.
  • 6,00 km en 35:00 a 5:50 min/km

2015/05/23 – Marcha y Ejercicios

  • Al no producirse una recuperación clara desde la sesión del jueves 21, este sábado decidimos no correr, realizando 30 minutos de marcha, completándola con ejercicios excéntricos y de fortalecimiento de las extremidades inferiores.
  • 3,00 km en 30:00 a 10:00 min/km

2015/05/24 – Carrera, Marcha y Ejercicio

  • Comenzamos con dudas, el recuerdo del jueves pesaba sobre nuestro ánimo, ¿cuál sería la respuesta del tendón?. Finalmente decidimos intercalar carrera y marcha, dando esta combinación buenos resultados, siendo las sensaciones finales bastante prometedoras.
  • 8,00 km en 50:00 a 06:15 min/km

#Mayo15 - 2y3ª Semana

Valoración Final: Como comentábamos en el comienzo de la entrada los altibajos nos han acompañado, junto a la alegría de volver a correr de forma continua, recuperando la costumbre de volver a correr por la mañana temprano, por el contrario la no recuperación del tendón entre sesiones hace que nos obligue a replantearnos las sesiones de carrera continua.

Próxima Semana: La experiencia de las últimas sesiones nos indica que nuestro tendón no está preparado para correr cuatro sesiones de carrera continua a la semana, así mismo la carrera continua durante 6, 7 o más kms lo castiga en demasía, siendo más beneficioso intercalar marcha y carrera, de esta forma la marcha recupera las tensiones acumuladas durante la carrera. Con el planteamiento anterior realizaremos las próximas sesiones a razón de 1,5 km de carrera por 0,5 km de marcha. Creemos que este planteamiento nos ayude con la recuperación. Así mismo continuaremos realizando sesiones de ejercicios excéntricos y de recuperación.

 @ediazrms

#Mayo2015 – 1ª Semana

1ª Semana de #Mayo 2015. Semana marcada por el comienzo de las sesiones de carrera continua, solo dos, hemos vuelto a correr, aunque con bastantes limitaciones, esto hace tiempo que no podía hacerlo. Ha sido muy reconfortante encarar nuevamente la pista y circular por ella a ritmos alrededor de 6 min/km durante varios kms. Sentir que vuelves a ser corredor, recuperar sensaciones y terminar las sesiones sin el desagradable dolor, que duele más en el espíritu que en lo físico, la esperanza vuelva a renacer. No se el tiempo que nos durará, iremos despacio, espaciando las sesiones y compaginándolas con ejercicios de recuperación y excéntricos.

Hoy se ha celebrado la 36 Carrera del Agua, competición que en otras ediciones hemos corrido, cuyo final son las instalaciones del Canal YII al lado de casa, prueba entrañable, “nuestra prueba”. Este es un pequeño reportaje fotográfico homenaje a dicha carrera.

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A las 8:00 ya estaba casi lista la línea de meta en las inmediaciones del Canal YII, calle San Francisco de Sales.

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Llegada de los últimos participantes en la carrera de 5K, algunos le echaron bastante moral para correr esta distancia.

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El campeón de los 10k, Sergio Salinero con un tiempo de 30:49, gran resultado y gran carrera la suya.

Sesiones de la Semana (04/05 al 10/05 de 2015):

 #Mayo15 - 1ª Semana

1ª 2015/05/03 al 10/05/2015 – Ejercicios Excéntricos

  • Continuamos con las sesiones de ejercicios que habitualmente hemos venido realizando: 3 Series de 2 Ejercicios (Step y “V”), con 2 Modalidades (piernas estiradas y encogidas), a 3 Ejercicios por Modalidad y Serie, con 10 Repeticiones por cada Ejercicio, total 360 Repeticiones a unos 5” por Repetición hacen un total de 30 minutos por sesión de ejercicios excéntricos. Las sesiones se han realizado en casa y en el Canal.

2ª 2015/05/06 – Carrera, Marcha y Estiramientos

  • Hacía tiempo, mucho tiempo que no éramos capaces de hacer una sesión como esta, correr durante 3 km seguidos mas uno más al final, y que las “sensaciones malas” en el tendón don aparezcan es para celébralo, aunque por experiencias pasadas, se que la lesión no está curada, así que piano, piano.
  • 5,85 km en 43:00 a 7:21 min/km

2015/05/09 – Carrera, Marcha y Estiramientos

  • Aguardábamos la llegada del sábado para ver si el tendón estaba recuperado y se podía continuar con las sesiones mixta de carrera y marcha, ya que en ocasionas anteriores esta recuperación no se dio, esta vez fue diferente, permitiendo que corriéramos durante más de 5 km a ritmo lento, sintiéndonos corredor de nuevo.
  • 7,57 km en 52:17 a 6:54 min/km

4ª 2015/05/10 – Marcha y Ejercicios

  • Después de correr dos días en esta semana y hacerlo ayer sábado, hoy hemos limitado la sesión a una marcha moderada, completándola con ejercicios de estiramiento y excéntricos, hay que ir poco a poco.
  • 3,13 km en 34:52 a 11:09 min/km

Valoración Final: Semana para valorarla como positiva después de volver a correr y recuperar sensaciones que se habían olvidado. Aunque solo han sido dos sesiones de carrera continua que en el conjunto de la semana han sumado 16,56 km, suficiente para recuperar la esperanza.

Tengo una duda, las plantillas, no me están beneficiando, al contrario, cuando incremento la carga, marcha o carrera, los gemelos se cargan en exceso, eso antes no me ocurría; estos últimos meses lo achacaba a la carga de ejercicios excéntricos que fueron intensos, estudiaremos que hacer.

Próxima Semana: Planteamiento similar a la anterior, correremos en función de las sensaciones y el nivel de recuperación muscular que consigamos. Continuaremos realizando sesiones de ejercicios excéntricos y de recuperación.

 @ediazrms

#Mayo2015 – 0,5ª Semana

0,5ª Semana de #Mayo 2015. Semana (repartida entre Abril y Mayo), marcada por nuestra visita al fisioterapeuta y por el miedo a volver a recaer, dilema en el que estamos, no teniendo muy claro cuál ha de ser el camino a corto plazo, si comenzar a correr o seguir con el plan de no forzar, marchas suave y ejercicios de recuperación. La semana que ha finalizado apenas forzamos, de hecho por las mañanas hemos utilizado el transporte público, solo durante el fin de semana hemos intensificado el ejercicio, con sesiones de marcha, estiramientos y ejercicios excéntricos.

El tendón de Aquiles, está cada vez mejor, más fuerte, menos sensaciones extrañas, en definitiva parece que está recuperado, pero no termino de fiarme.

Aquí una serie de fotos de las marchas mañaneras, así como de las instalaciones del Canal YII.

Calle de Bravo Murillo desde el cruce con Cea Bermúdez, Madrid vacío:

#Mayo15 - 0,5ª-02

Fuentes y redes de la zona del golf:

#Mayo15 - 0,5ª-01

Sesiones de la Semana (27/04 al 03/05 de 2015):

#Mayo15 - 0,5ª Semana

Valoración Final: Semana de muy baja actividad donde la tónica ha sido no sobrecargar el tendón, limitando las sesiones de marcha y ejercicios. Durante el largo fin de semana hemos realizado 4 sesiones de marcha complementado con tandas de estiramientos y ejercicios excéntricos.

Próxima Semana: El planteamiento será similar a la anterior, similar actividad, realización de sesiones de ejercicios excéntricos, sumando algunos ejercicios de técnica de carrera, sesiones de marcha y esperar, sobre todo esperar que la recuperación deje de ser un deseo y se convierta en realidad.

 @ediazrms

#Abril2015 – 4ª Semana

4ª Semana de #Abril 2015. Semana donde la reducción del esfuerzo se ha hecho más patente si cabe, hemos substituido la marcha del trayecto de las mañanas por el transporte público, de forma que hemos reducido a la mitad el esfuerzo diario y por lo tanto el semanal. Los primeros días de la semana se dejaban sentir los efectos del tratamiento a base de EPI sobre el tendón de Aquiles de la sesión del jueves 17 con Carol, al remitir el dolor el desplazamiento podía realizarse con mayor comodidad.

El domingo 26/04/2015 ha sido el Rock ´n´ Roll Madrid Maratón, por lo que antes de comenzar la sesión de marcha me acerqué a la Glorieta de Cuatro Caminos para “ver”, si todo estaba en orden, comprobando que así era, el conjunto de rock emergente ya dejaba sonar sus primeros acordes:

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A continuación nos dirigimos a las instalaciones del Canal YII, para realizar la sesión de marcha, con la idea de regresar a Cuatro Caminos cuando la cabeza de la carrera alcanzará este punto km (10,5 km).

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Una vez concluida la sesión nos acercamos a la Glorieta de Cuatro Caminos, donde ya había bastante animación. Poco más de las 9:30 aparecía el vehículo con el cronometraje de la prueba, ¡poco más de 30 minutos para correr más de 10 km!, el ritmo era alto:

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Apareciendo de pronto los dos primeros, carrera elegante y sincronización perfecta tal y como se puede apreciar en la fotografía de detalle:

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Escasos segundos después aparecieron el grupo de perseguidores, ¡todos africanos!, como se nota dónde está la clase y sobre todo la necesidad:

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Hasta aquí mi pequeño homenaje a esta gran prueba que he corrido en las dos últimas ediciones, y que espero volver a correr en las próximas.

Sesiones de la Semana (20/04 al 26/04 de 2015):

#Abril2015 - 4ª Semana

Valoración Final: Semana de baja actividad donde la tónica ha sido la recuperación y no sobrecargar el tendón, limitando las sesiones de marcha y ejercicios. Durante el fin de semana hemos recuperado las sesiones de marcha complementado con tandas de ejercicios excéntricos y técnica de carrera.

Próxima Semana: El planteamiento será similar a la anterior, similar actividad con la realización de sesiones de ejercicios excéntricos, sumando algunos ejercicios de técnica de carrera, … y si es factible bicicleta estática.

@ediazrms