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1ª Semana #34MValencia (Trinidad Alfonso)

Concluye la 1ª Semana de entrenamiento para la 34 Maratón de Valencia. Esta semana debiera haber sido la última de julio, siendo la 1ª de septiembre, por lo que llevamos algo de retraso, retraso, que como he explicado en crónicas anteriores ha sido motivada por el tiempo dedicado a la recuperación de la “Tendinopatía del Peroneo Largo. Esta semana por ser la 1ª no ha sido muy prolifera en cuanto a los km recorridos, esperando que en las próxima mejoremos la cantidad y sobre todo la calidad; han sido 49,11 km, en las cuatro sesiones de entrenamientos realizados.

Novedad: Había programado 5 sesiones de entrenamiento, que han quedado reducida a 4 y con diferente configuración; estrenar unos zapatos y no quitárselos a tiempo, se convierten en un arma de destrucción masiva para los pies de cualquier corredor, ¡que a mis años me sigan ocurriendo estas cosas!, es para preocuparse. En fin como se suele decir que “por mucho que llueva termina escampando”, así ha sido, registrando este incidente en la memoria de las “experiencias negativas de las que aprender (ENA)”. En cuanto a la recuperación, progresa, eso sí, con lentitud y con cierto temor a que “reaparezca” la tendinitis del Aquiles, desgraciadamente no está descartada.

Hemos vuelto a hacer uso de las instalaciones del Canal, así como el trayecto, CYII-Bravo Murillo-Dehesa la Villa-Ciudad Universitaria, el cual se presta a diferentes combinaciones de ejercicios en carrera.

Sesiones de la Semana (01/09 al 07/09 de 2014):

2014/09/02 – Fartlek(6)_A(1)-V(1)

  • Sesión 1ª – Primera sesión de calidad en cuatro meses, no muy exigente, 10 intervalos por debajo de 4:35 min/km, 40 minutos en total. Había que probar si éramos capaces de completarla y sobre todo de mantener el ritmo dentro de los márgenes. Durante una lesión y su recuperación, se pierde velocidad y ritmo, de forma que hay que empezar de 0. El tiempo que duro la sesión, el resultado no fue malo, por lo que esperamos recuperar en pocas semanas el nivel de antes de la lesión. En realidad la suspensión fue por motivos fisiológicos, hubo que hacerlo “más de prisa que corriendo”, muy oportuna la cita.
  • 4,26 km en 22:59 a 5:23 min/km.

2014/09/05 – Rodando el Canal

  • Sesión 2ª – Desde el martes por la mañana sin correr era demasiado tiempo para no aprovechar la tarde del viernes, así que nos pusimos las zapatillas procurando proteger la zona dañada y a pesar del calor nos acercamos a la pista del Canal YII, que como siempre estaba ocupada por corredores y caminantes. Pendiente del pie y de los restos de la “Tendinopatía, transcurrió la sesión, permitiéndonos retomar el entrenamiento y sumar casi 10 km a la semana.
  • 9,55 km en 50:50 a 5:19 min/km

2014/09/06 – Rodando por la Dehesa y CU

  • Sesión 3ª– Hoy estaba planificada para realizar 2,5h quedando finalmente reducida a 1h y 52 minutos, una hora menos de entrenamiento, las molestias y las distancias que hemos recorrido hasta ahora lo desaconsejaron. Salimos algo tarde, estiramos en los aledaños del Canal, calentando en su perímetro exterior y subiendo por Bravo Murillo, siempre pendientes del tobillo y de sus posibles reacciones, evaluando y calibrando sus “quejas”, en fin, lo normal desde que volvimos a correr hace un mes. Después de recorrer en ambos sentido la pista transversal del Parque Dehesa de la Villa, bajamos hasta la Ciudad Universitaria, recorriendo en ambos sentidos las Avda. de la Complutense, para regresar al Canal por el mismo itinerario de ida. 10 minutos de estiramientos completaron la sesión.
  • #34MValencia - 0906
  • 20,50 km en 1:52:16 a 5:29 min/km

2014/09/07 – Cuestas en Dehesa la Villa

  • Sesión 4ª– Si ayer había que hacer kms (que no los hicimos), hoy había que subir cuestas y eso se hizo. Fuimos al Parque Dehesa de la Villa, bajando a la Ciudad Universitaria, para iniciar la primera subida desde el mismo cruce de Puerta de Hierro hasta el comienzo de la calle Francos Rodriguez, para luego bajar por la pista central hasta la zona deportiva del CIEMAT, siendo esta pista la que utilizamos, completando un total de 6 km de subidas. Hacía tiempo que no completamos una sesión como esta, yendo de menos a más, hay que considerarla como buena.
  • 14,79 km en 1:26:36 a 5:51 min/km

 Valoración Final: Aunque hemos completado una semana casi completa de entrenamientos, las dudas persisten sobre la recuperación, el dolor en la parte trasera del tobillo persiste, obligando cada x km a realizar estiramientos para poder continuar. La próxima semana tengo visita al traumatólogo, veremos cuáles son sus conclusiones y los pasos siguientes.

#34MValencia - 1S

@ediazrms

4ª Semana Agosto 2014

Concluye la 4ª Semana del mes de Agosto y última de las que hemos dedicando a la completa recuperación de la “Tendinopatía del Peroneo Largo. Se han realizado 54,62 km, en las cuatro sesiones de carreras que hemos hecho.

Novedad: Primera semana completa en Madrid después de la vuelta de vacaciones y de Cardeña, donde se intentó recuperar y acompasar el organismo a la normalidad, después de tres semanas de cierto relax. Así mismo se ha continuado con las sesiones de recuperación de la “Tendinopatía”, la cual evoluciona a su aíre, aíre cuya velocidad no es la que nos gustaría, a veces sopla en sentido contrario y otras veces se empeña en castigarte por tu osadía de correr en tales condiciones. Hay que continuar, probaremos si somos capaces de seguir un plan de entrenamiento medianamente exigente; lo veremos en las próximas semanas.

El sábado 30 y el domingo 31 compartimos la mayor parte de la ruta. Después de estirar en los aledaños del Canal, calentando en su perímetro exterior, subimos por Bravo Murillo, para llegar al Parque Dehesa de la Villa recorriendo la calle Francos Rodriguez, bajar hasta la Ciudad Universitaria, para recorrer ida y vuelta, la Avenida de la Complutense. Este trayecto es muy interesante ya que mezcla asfalto, pistas de tierras, cuestas, rectas, parques, etc., cruzando de norte a sur el campus de la Universidad Complutense; permite diferentes ritmos, para finalizar en la pista del Canal de 1.200 m de perímetro, donde ejercitar finales rápidos o realizar la fase de enfriamiento.

#Agosto14 - 0831

Sesiones de la Semana (25/08 al 31/08 de 2014):

2014/08/26 – Rodando exterior del Canal

  • Sesión 11ª – La sesión del domingo tarde no fue buena, creando dudas y malas sensaciones, con la reproducción del dolor y las molestias, durante la sesión y después de ella. Anoche cuando preparé el material, no estaba convencido de que hoy pudiera correr, pero había que probar si lo del domingo era un paso atrás. A las 6:20, estábamos en la valla del Canal comenzando los ejercicios de calentamiento, iniciando los primeros pasos con bastantes dudas, chequeando la información que el Sistema Nervioso Central (SNC), recibía y procesaba proveniente de las extremidades inferiores y concretamente de la derecha; en este situación fueron pasando los kms, percibiendo que no existía dolor y si las molestias habituales, así que aquello que empezó con tan malos augurios, conforme avanzaba la sesión las sensaciones iban mejorando; a los 4,5 km hicimos los primeros estiramientos, repitiéndolos en el , para finalmente realizar casi 10 km a un ritmo inferior al del domingo, pero que dejaba un buen sabor de boca, renaciendo la esperanza; estiramientos para finalizar, ducha y al “curro”, esperando y deseando que aunque lentamente mejoremos en la recuperación. Cambié las zapatillas a las New Balance 1080 v3, seguiré con ellas el resto de la semana.
  • 9,86 km en 55:42:46 a 5:39 min/km.

2014/08/28 – Repetimos exterior del Canal

  • Sesión 12ª – La sesión de hoy ha transcurrido de forma similar a la del martes, mismo lugar, mismo horario, el mismo calzado, las mismas molestias y sensaciones, quizá la única diferencia es que hoy se ha incrementado la distancia en 1,5 km,  no hay más. Canal YII.
  • 11,26 km en 1:01:52 a 5:30 min/km

2014/08/30 – Regreso a Dehesa de la Villa

  • Sesión 13ª– Seguimos recuperando rutas y trayectos utilizados normalmente, y el Parque Dehesa de la Villa es uno de los mejores. Salimos algo tarde, estiramos en los aledaños del Canal, calentando en su perímetro exterior y subir por Bravo Murillo, unos de los caminos habituales, siempre pendientes del tobillo y de sus posibles reacciones, evaluando y calibrando sus “quejas”, en fin, lo normal desde que volvimos a correr hace un mes. De vuelta en el Canal dimos un par de vueltas, probando si nos queda algo del ritmo de antes, parece que sí, ya que el último km fuimos capaces de hacerlo en menos de 4:30 min/km, no siendo malo el resultado.
  • #Agosto14 - 0830
  • 15,73 km en 1:24:15 a 5:21 min/km

2014/08/31 – Dehesa la Villa y Ciudad Universitaria

  • Sesión 14ª– El objetivo de hoy era comprobar el resultado de realizar dos sesiones de entrenamiento de distancias medias seguidas y sobre asfalto la mayor parte del recorrido. Para ello repetimos la mayor parte de la ruta de ayer. El ritmo ha sido inferior, había que hacer km, evaluando como se hacían y cuál sería la respuesta de nuestro maltrecho tobillo, que a decir verdad se ha comportado mejor de lo esperado, haciendo que renazcan nuestras esperanzas, y aunque la idea era hacer algunos km más, pero al llegar al Canal el cansancio y el calor desaconsejaron dar más vueltas en su pista. Las zapatillas no son el problema, hemos vuelto a las Brooks Glycerin 11 sin mayor contratiempo.
  • #Agosto14 - 0831_1
  • 17,78 km en 1:40:23 a 5:39 min/km

Valoración Final: La semana ha ido de peor a mejor, finalizando con mejores sensaciones de las que comenzamos. El dolor se manifiesta una vez que llevamos recorridos varios kms, aunque esa manifestación retrasa su aparición cada vez más, siendo una buena señal, una vez que estiramos reanudamos la marcha como si nunca hubiéramos tenido la más mínima molestias, otra buena señal.

#Agosto14 - 4S

@ediazrms

5ª Semana Summertime 2014

Concluye la 5ª Semana de nuestro particular “tiempo de verano”, Summertime 2014, que se extenderá a lo largo de los meses de junio y julio. Hemos registrado 9,00 km, en la única sesión que expresamente hemos realizado, contando desplazamientos y paseos diversos, tenemos otros 30 km, que sumados a los anteriores nos dan una cifra de 39 km, con la que hemos cerrado la presente semana.

Novedad: La novedad es que no hay novedad, corrijo, seguimos con el plan de recuperación y sin saber muy bien cuantas semanas más hemos de continuar con el, la realización de masajes, ejercicios excéntricos, tanto por la mañana como por la noche, hielo y paciencia, mucha paciencia, que espero tener.

Al repertorio de utensilios de recuperación hemos incorporado taloneras de silicona, que utilizamos durante toda la jornada, esperemos que sus beneficios se manifiesten.

TALONERA DE SILICONA PARA ESPOLON

Sesiones de la Semana (30/06 al 06/07 de 2014):

  1. 2014/07/05 – Marcha Dehesa la Villa (9 km)
  • Sesión 14ª– En esta sesión de marcha hemos utilizado escenarios de otras sesiones de entrenamientos pasados, como son la Ciudad Universitaria y el Parque Dehesa de la Villa, finalizando en las instalaciones del Canal YII. La mañana era perfecta para correr, aunque algunos nos conformamos con marchar, el escenario perfecto, aunque el actor no daba la talla, no por decisión suya, pero así son las cosas y así hemos de contarlas. Una vez de vuelta al Canal YII, estiramos a conciencia y realizamos la serie de ejercicios excéntricos, para una vez duchados rematarlos con la aplicación de hielo sobre el tendón.
  • #Verano14 - 0705
  • 9,00 km en 1:32:59 a 10:19 min/km

Valoración Final: Seguimos trabajando e intentando la recuperación.

#Verano14 - 5S

@ediazrms

3ª Semana Medio Maratón Villa de Madrid

Concluye la 3ª Semana de las 4 que dedicaremos a “preparar”, el 1/2 Maratón Villa de Madrid, a celebrar el próximo 6 de Abril. Hemos corrido 60,81 km, repartidos en cuatro sesiones. El objetivo sigue consistiendo en ganar velocidad através de entrenamientos de calidad, fartlek, series y cuestas.

Novedad: Esta semana toco recuperarse de la carrera del domingo I Carrera x Montaña Peña del Águila, así como continuar con los entrenamientos con vistas a nuestra participación en el próximo 1/2 Maratón Villa de Madrid.

Sesiones de la Semana (24/03 al 30/03 de 2014):

  1. Martes 25/03/2014 – Carrera Verde(54)
    • Sesión 9ª – Hubo que cambiar el entrenamiento previsto y acomodarnos a las circunstancias, piernas (muslos, rodillas, tobillos, etc.) doloridas de la carrera del domingo; viento del norte frío, que de frente se asemejaba a una cuesta que había que subir, total, que decidimos hacer km a un ritmo más relajado, sin otro objetivo que rodar y es lo que se ha hecho, dando por concluido la sesión al cumplirse los 10 km. Canal YII.
    • 10,01 km en 53:45 a 5:22 min/km
  2. Jueves 27/03/2014 – Fartlek(5)_V(3)-A(5)
    • Sesión 10ª – El jueves regresamos al Fartlek, exprimiendo las pocas sesiones antes del 1/2 Maratón Villa de Madrid, ya que la semana próxima, habrá que mitigar los esfuerzos y llegar en las mejores condiciones posible a la cita en el Parque del Retiro. Todavía se dejaban sentir el esfuerzo del domingo, el castigo sufrido por las extremidades inferiores fue importante, así que hoy hemos andado algo más despacio en los intervalos rápidos, aunque cumpliendo con el ritmo programada para cada uno de ellos, siendo los dos últimos lo más rápidos en 4:21 min/km. Se nota la bajada de la temperatura, corriendo con la equipación de invierno y no sobraba nada. Canal YII.
    • 11,36 km en 56:52 a 5:00 min/km
  3. Sábado 29/03/2014 – Cuestas Dehesa la Villa 
    • Sesión 11ª –  La sesión del sábado la dedicamos a realizar cuestas en el Parque Dehesa de la Villa; después de subir por la antigua carretera hasta Francos Rodríguez (1.250 m), hemos realizado 5 subidas más, por la pista transvérsal, que va desde la zona deportiva del CIEMAT hasta el comienzo de Francos Rodríguez , totalizando 3 km más de subidas, todas ellas a buen ritmo, por debajo de 5:35 min/km, finalmente aceleramos bajando por Bravo Murillo, para finalizar enfriando y estirando en las instalaciones del Canal YII, para totalizar 15,50 km en el total de la sesión.
    • 15,50 km en 1:24:05 a 5:25 min/km
  4. Domingo 30/03/2014 – Carrera Larga(24 km)
    • Sesión 12ª –  Hacía mucho tiempo que no realizábamos este trayecto, desde la preparación para el IV Maratón de Málaga, ya apetecía hacerlo; salir desde el Canal YII, bajar por Islas Filipinas, José Abascal, Cristo Rey, Isaac Peral, Moncloa, Parque del Oeste, Puente de los Franceses y hacer la valla de la Casa de Campo, regresando al punto de origen, por el mismo itinerario. El tiempo acompaño y la lluvia apareció levemente, reblandeciendo si cabe las ya de por si blandas pistas después de las lluvias de ayer sábado, por lo que hoy era el día ideal por correr por tan fantástico lugar. Se traba de hacer km y disfrutar el paraje, reencontrándonos con lugares y espacios conocidos, por lo que la sesión transcurrió plácidamente. La rodilla a penas molesto y el Tendón de Aquiles de la pierna derecha, se quejó con cierta insistencia, aunque no nos impidió correr tal y como estaba previsto.
    • #MMMadrid14 - Carrera larga(24 km)
    • 23:94 km en 2:13:15 a 5:34 min/km

Valoración Final: Buena semana de recuperación y entrenamiento, donde se ha completado la planificación, realizando sesiones de calidad, fartlek y cuestas, sábado y domingo.

Gráfica de la semana:

#MMVMadrid14-3S

@ediazrms

2ª Semana Medio Maratón Villa de Madrid

Concluye la 2ª Semana de las 4 que dedicaremos a “preparar”, el 1/2 Maratón Villa de Madrid, que se celebra el próximo 6 de Abril. Hemos corrido 54,55 km, repartidos en cuatro sesiones. El objetivo sigue consistiendo en ganar velocidad através de entrenamientos de calidad, fartlek, series y cuestas.

Novedad: Esta semana se ha continuado con los entrenamientos específicos con vistas a nuestra participación en el próximo 1/2 Maratón Villa de Madrid; entrenamientos de calidad con vista a ganar velocidad. Las cuestas del sábado las hemos cambiado al domingo por la I Carrera x Montaña Peña del Águila, en la que participamos.

Sesiones de la Semana (17/03 al 23/03 de 2014):

  1. Martes 18/03/2014 – Carrera en Progresión(65)
    • Sesión 5ª – Nos hemos abonados a las carreras en progresión, ya explicamos sus ventajas en sesiones anteriores, me gustan, permiten que en cada fase de la sesión hagas cosas diferentes, permitiendo evaluar tu estado de forma más nítidamente y con más fundamento. La sesión de hoy cumplió con lo planificado, realizando los intervalos en los ritmos previstos. Buena temperatura aunque todavía no hemos
      abandonado la ropa larga, si el tiempo sigue así, hay que utilizar la corta. Hoy hemos corrido con las Brooks Glycerin 11, ya que las Asics Cumulus 14, están dando sus últimos km. Canal YII.
    • 12,76 km en 1:04:57 a 5:05 min/km
  2. Jueves 20/03/2014 – Fartlek(5)_V(3)-A(5)
    • Sesión 6ª – Martes y jueves repetimos los entrenamientos de la semana pasada, permitiendo cierto nivel de comparación; hoy hemos corrido los tramos rápidos con mayor soltura, de hecho el último se ha realizado a 4:12 min/km, que en mi caso está bien. Primera sesión con ropa corta, el tiempo acompaña y hay que dejar la ropa de invierno; el domingo en la sierra puede ser otra cosa. En esta sesión hemos utilizado la zapatillas que empleamos en competición, las New Balance 1080 V3, desde el XXX Maratón de Sevilla no las había empleado. Canal YII.
    • 11,34 km en 57:19 a 5:03 min/km
  3. Sábado 22/03/2014 – Carrera Verde (79)
    • Sesión 7ª –  Entrenamiento a ritmo tranquilo, se trataba de hacer km, sin forzar, el domingo queremos disfrutar de la Peña del Águila. Utilizamos nuevamente las mallas y cortavientos, la mañana era fría, el viento del norte en la primera parte de la carrera era argumento suficiente para confirmar que la decisión tomada era la correcta. Utilizamos uno de los trayectos ya habituales, Bravo Murillo, Francos Rodríguez, cruzando el Parque Dehesa de la Villa, recorriendo la pista transversal, CIEMAT, Ciudad Universitaria, Avda. de la Moncloa, Avda. Reina Victoria y Canal YII, done finalizamos con una serie de ejercicios de estiramientos.
    • Bravo Murillo-Dehesa la Villa-CU-Canal YII
    • 14,47 km en 1:19:02 a 5:28 min/km
  4. Domingo 23/03/2014 – I Carrera X Montaña Peña del Aguila
    • Sesión 8ª –  Gran día corriendo por la montaña en las proximidades de Collado Villalba (Madrid), organizado por el club Maliciosa Trail, chapo por la organización, excelente trabajo en un terreno complicado, donde la dedicación y el esfuerzo de sus asociados han hecho la carrera algo más fácil. El objetivo de hoy era correr y ayudar a Joaquín en la medida de nuestras posibilidades, espero que este objetivo se haya cumplido, el anterior de sobra. A las 8:30 llegamos a las proximidades del Parque Peñalba, buscando y encontrando un excelente bar donde desayunar; la temperatura era fría y caían proyectos de copos de nieve por lo que si no mejoraba, habría que echar mano de la ropa larga. Nos acercamos a la zona de salida y nos encontramos con Paco y Miguel, con los cuales hemos corrido hoy. Decidimos correr con ropa corta, esperando que la mejoría del tiempo acompañara. Los primeros km fueron rápidos para lo que nos quedaba, y no digamos el 3 y el 4 en bajada. La carrera ha sido dura, los 624 metros acumulados lo atestiguan. Las sendas estrechas, piedras sueltas y tramos muy técnicos de gestionar. Peña del Águila está prácticamente en el km 11, por lo que en 5 km hay que bajar lo acumulado en 11, si de esos 5 km eliminamos los 2 últimos que coinciden con los dos primeros y que son los más afables, nos quedamos con 3 km de bajada pronunciada, senda estrecha, desniveles y piedras que negociar y esquivar, todo un logro bajar rápido y no romperte la crisma. Salimos retrasados y prácticamente toda la carrera estuvimos adelantando participantes, solo en la bajada y en la parte menos técnica 4 o 5 participantes nos adelantaron, por lo que también cumplimos en esta fase. Especial mención para las zapatillas Asics Gel Fuji Trabuco, primera competición con un resultado optimo.
    • I Carrera X Montaña Peña del Águila
    • 15:98 km en 1:42:06 a 6:23 min/km

Valoración Final: Buena semana de entrenamiento, donde se ha completado la planificación, realizando sesiones en progresión, así como sesiones de calidad, fartlek y cuestas el domingo en la carrera de montaña que corrimos.

Gráfica de la semana:

#MMVMadrid14-2S

@ediazrms

1ª Semana Medio Maratón Villa de Madrid

Concluye la 1ª Semana de las 4 que dedicaremos a “preparar”, el 1/2 Maratón Villa de Madrid, que se celebra el próximo 6 de Abril. Hemos corrido 55,93 km, repartidos en cuatro sesiones. El objetivo fundamental ha consistido en cambiar el tipo de entrenamiento, ganando en calidad, fartlek y cuestas.

Novedad: Esta semana hemos comenzado con los entrenamientos específicos con vistas a nuestra participación en el próximo 1/2 Maratón Villa de Madrid, intentando que los entrenamientos sean de más calidad, con vista a ganar algo de velocidad, lo cual nos permitirá disfrutar de la carrera.

Sesiones de la Semana (10/03 al 16/03 de 2014):

  1. Martes 11/03/2014 – Carrera en Progresión(65)
    • Sesión 1ª – La sesión de hoy ha sido en progresión, se comienza a ritmo de calentamiento para ir incrementándolos paulatinamente de forma que el ultimo intervalo, en este caso de 15 minutos hacerlo en la Zona Amarilla (< 4:35 min/km). Este tipo de entrenamientos permiten desarrollar, la resistencia y la velocidad en la misma sesión, permitiendo alcanzar tú umbral anaeróbico (UA), donde la intensidad del trabajo físico por encima del cual empieza a aumentar de forma progresiva la concentración de lactato en sangre. El UA también se conoce como ‘umbral de lactato’ (UL). Canal YII.
    • 12,79 km en 1:05:28 a 5:07 min/km
  2. Jueves 13/03/2014 – Fartlek(5)_V(3)-A(5)
    • Sesión 2ª – Hoy hemos vuelto a realizar un entrenamiento de Fartlek exigente; hacía mucho tiempo que no nos atrevíamos con este tipo de ejercicio, donde los ritmos altos entre intervalos cortos nos producían molestias en la lesión de la pierna izquierda, y aunque esta no ha remitido del todo, hoy tocaba probar y más si queremos ganar algo de velocidad con vista al 1/2 Maratón Villa de Madrid; el resultado ha sido satisfactorio, completando todos los intervalos en los ritmos previstos, Zona Verde (< 5:35), Zona Amarilla (< 4:35); espero repetirlos en próximas sesiones. Canal YII.
    • 11,37 km en 56:32 a 4:58 min/km
  3. Sábado 15/03/2014 – Cuesta Dehesa la Villa
    • Sesión 3ª –  Hacía casi dos meses que no repetía el entrenamiento de hoy; nos hemos acercado al Parque Dehesa de la Villa y realizado una sesión de cuestas, por lo que el entrenamiento de hoy hay que celebrarlo como muy bueno y más después de haber realizado casi 5 km de subidas con un desnivel medio del 7,5 %, para completar un total de casi 15 km. Después de calentar en el exterior del Canal YII, nos dirigimos hacia la Ciudad Universitaria, pasando por las instalaciones del CIEMAT, para recabar en el Parque, subimos por la pista de la antigua carretera, para bajar por la pista que termina en la entrada de las instalaciones deportivas del CIEMAT; subimos hasta cuatro veces por esta pista vertical de casi 500 metros, realizando la última subida por la antigua carretera, regresando por Francos Rodríguez, Bravo Murillo, finalizando en las instalaciones del Canal YII. Finalizamos el entrenamiento estirando con cierta intensidad.
    • Canal YII-CU-Dehesa la Villa-Bravo Murillo
    • 14,69 km en 1:24:11 a 5:44 min/km
  4. Domingo 16/03/2014 – Carrera Larga en Progresión (90)
    • Sesión 4ª –  Hoy había planificada hora y media de carrera, y al no comenzar suficientemente temprano (8:01 AM), decidimos utilizar un trayecto más cercano, CYII-Bravo Murillo-Dehesa la Villa-Ciudad Universitaria. El objetivo era correr de forma moderada y hacer km, para finalizar con un intervalo de 10 minuto rápido, en la Zona Amarilla (< 4:35). Comenzamos en la periferia del Canal YII, para subir por Bravo Murillo; a estas horas de la mañana, un domingo, esta calle tan concurrida está prácticamente vacía, con las aceras expeditas para correr; el ritmo era el adecuado y sin molestias, por lo que la sesión se presentaba con buenos augurios, así continuó durante la bajada del Parque Dehesa de la Villa, para continuar por el carril “bici” de la Ciudad Universitaria hasta la glorieta, intersección con la A-6, para dar la vuelta y regresar por el mismo itinerario, subiendo por la antigua carretera del Parque. El intervalo rápido comenzó bajando Bravo Murillo finalizándolo en la pista del Canal YII con un ritmo medio de 4:25 min/km, me parece un buen resultado. Finalizamos estirando.
    • 17:08 km en 1:30:00 a 5:16 min/km

Valoración Final: Buena semana de entrenamiento, donde se ha completado la planificación, realizando sesiones en progresión, así como sesiones de calidad, fartlek y cuestas.

Gráfica de la semana:

#MMVMadrid14-1S

@ediazrms

6ª Semana del PGE, IV Maratón Ciudad de Málaga 2013

Concluye la 6ª Semana del PGE IV Maratón Ciudad de Málaga. Hemos corrido 59,49 km, repartidos a lo largo de las 6 sesiones de entrenamiento realizadas esta semana, donde el objetivo fundamental ha consistido en continuar con el Plan General de Entrenamiento (PGE).

Novedad: La principal novedad ha consistido en introducir una sesión mas de entrenamiento (6 en el total), realizando 30′ de bicicleta estática el miércoles, el objetivo de estas sesiones es el fortalecimiento del conjunto de músculos de las piernas, esperamos ganar algo mas de resistencia, protegiendo las piernas del sobre esfuerzo durante el Maratón.

Sesiones de la Semana (30/09 al 06/10 de 2013):

  1. Lunes 30/09/2013 – Carrera en Verde (45´)
    • Sesión 21 – Tranquila y relajada, había que reponer fuerzas de la larga sesión del domingo, nos hemos limitado a rodar hasta completar los 45′; costo al principio, hasta superar la fase de calentamiento; anduvimos entre los 5:05 y 5:10, de eso se trataba. Canal YII Exterior.
    • 8,42 km en 45:00 a 5:21 min/km
  2. Martes 01/10/2013 – Series(3) Az(3)-A(7)
    • Sesión 22 –  Hoy tocaban series, ¡las p* series!, la verdad que se hacen duras, las cortas por el número de repeticiones, donde los intervalos de descanso no consiguen ser un estímulo, y las largas como las de hoy, porque terminas reventado en cada una de ellas. Hoy hemos hecho 3 de 7 minutos (a 4:36, 4:32 y 4:29 la última), el descanso era de 3’ entre cada una de ellas, total casi 52 minutos corriendo. Ya sé que no es para tanto, pero uno hace lo que puede :-).  Hemos utilizado las zapatillas New Balance  1080 V3, cada día me resultan mas cómodas. Canal YII Exterior.
    • 9,79 km en 51:04 a 5:13 min/km
  3. Miércoles 02/10/2013 – Bicicleta (30′)
    • Sesión 23 –  “Sin novedad en el frente”, podemos titular esta primera sesión, continuaremos con ellas.
    • 5 km en 00:30:00 a 10 km/h
  4. Jueves 03/10/2013 – Fartlek(6)_V(1:30)-A(4)
    • Sesión 24 – Dos conclusiones sobre el entrenamiento del jueves, primera, termine bastante cansado con un pico de pulsaciones de 175, segunda conseguí cumplir con los tiempos en casi todos los intervalos, falle en dos verdes y uno amarillo ¡por un segundo!. Conclusión: hay que seguir entrenando las modalidades de Series y Fartlek. Canal YII Exterior.
    • 9,38 km en 48:00 a 5:07 min/km
  5. Sábado 05/10/2013 – Carrera Verde (70′)
    • Sesión 25 – Retrasamos el levantarnos sin una causa aparente, quizás a veces es imposible no abandonarse. Tocaba carrera cómoda con visita al Parque Dehesa de la Villa para realizar una serie de subidas y de esta forma hacer la carrera menos cómoda. Iniciamos el calentamiento en el exterior del Canal YII, continuando por la Avda. de la Reina Victoria, Avda. de la Moncloa para llegar a la Ciudad Universitaria, carril bici, vuelta al Botánico, para continuar por el Paraninfo
      de la Universidad hacia el Cruce de Puerta de Hierro, pasando entre las instalaciones del CIEMAT; prácticamente sin darnos cuenta y a un ritmo de poco mas de 5′ el km, estábamos en el arranque de las cuestas de la antigua carretera
      de Dehesa de la Villa. Hemos realizado tres subidas a buen ritmo, para regresar por el camino de costumbre, Francos Rodríguez y Pablo Iglesias, para finalizar en el Canal YII. Realizando 13,67 km a 5:21. No puedo terminar, sin un recuerdo
      a mi amigo Juan Antonio Alvarez, dos semana en la UCI de La Paz, donde la vida le abandona poco a poco, y a los demás la esperanza, ¡va por ti Juan.
    • 13,67 km en 01:13:01 a 5:21 min/km
  6. Domingo 06/10/2013 – Carrera en Progresión (65′)
    • Sesión 26 – Hoy tocaba calidad, carrera en progresión con 20′ finales en la zona amarilla (< 4:45). Después de no aceptar el ofrecimiento de Paco del Campo y de Luis Antonio para acompañarlos en la sesión de hoy, ¡30 km por el carril bici!,
      así como tampoco ir a la Casa de Campo. había trabajo en casa por hacer y deseaba estar a la 13:30 en La Paz; así que finalmente optamos por cumplir el plan y hacerlo en las instalaciones del Canal YII. El cronómetro se puso en
      marcha a las 8:04, el parque abierto y los primeros caminantes y algún atleta ya lo estaban utilizando; después de los 5′ de calentamiento iniciamos el intervalo de 30′ en verde, realizándolo a 5:02, a continuación salto el intervalo en amarillo de 20′, realizándolo a 4:33, en este punto hay que decir que cada vez cuesta menos aguantar estos ritmo, sera que la preparación esta dando sus frutos. Después de enfriar, estiramos durante 10′, regresando a casa con 13,24 km a 4:59 de ritmo medio.
    • 13,24 en 1:05:57 a 4:59 min/km

Valoración Final: Semana donde ha predominado la calidad en vez de la cantidad; en general buenos resultados que nos hace tener esperanzas con respecto a la continuidad del Plan y al resultado a obtener el próximo 8 de diciembre. Tambíen se puede considerar como positivo la inclusión de una sesión más de entrenamiento los miércoles, sobre 30′ de Bicicleta estática. Continuamos con el PGE para el IV Maratón Ciudad de Málaga.

Gráfica de la semana:

#MCM13-6S

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12ª Semana del Plan de Mantenimiento Estival 2013 y Última

Concluye la 12ª Semana del Plan de Mantenimiento Estival de 2013, que será la última por este verano. Hemos corrido 51,31 km, repartidos a lo largo de toda la semana, donde el objetivo ha sido mantener y cumplir con la planificación de la semana.

Novedad: Última semana, la próxima comienzan las vacaciones y vamos a correr durante las tres próximas semanas de forma mas relajada, primero en Madrid y a continuación en Cardeña (Córdoba).

Valoración General:  Con el objetivo de mantener la planificación, ha sido una buena semana, aunque la sesión del jueves hubo que “acortarla” por motivos laborales. Al final de la semana, sábado y domingo, hemos regresado a uno de nuestros escenarios típicos de entrenamiento, parque Dehesa de la Villa, sábado cuestas, sesión muy positiva, finalizando a gran ritmo; el domingo, sesión larga de rodaje, también con el parque como protagonista.

Trabajo diario, registrado (Garmin):

  1. Martes 23/07/2013 – Carrera en progresión.
    • Realizada con muy buenas sensaciones, el intervalo final de 1’ realizado a 4:15, no estuvo mal como remate. Conservamos la forma, que era lo importante.
    • 9,80 km en 50:00 a 5:06 min/km
  2. Jueves 25/07/2013 – Series en la Zona Amarilla.
    • La última serie la hemos abortado, había que entrar antes, el trabajo no espera. El resto cansado, pero dentro del tiempo para estas fechas.
    • 8,43 km en 43:44 a 5:10 min/km
  3. Sábado 27/07/2013 – Carrera en cuestas (70′).
    • Sesión de hoy por el trayecto de siempre: Canal YII, hasta la Ciudad Universitaria , parque Dehesa de la Villa; subimos 4 veces, totalizando 4,5 km de subida del total de 14,69 km de la sesión; el regreso fue el habitual, Francos Rodríguez,  Pablo Iglesias,  para concluir en las instalaciones del Canal YII. Al final el resultado ha sido muy satisfactorio, muy buenas sensaciones. Es cierto que los entrenamientos en cuestas “cargan las piernas”, cuando liberan su carga, no hay forma de parar.
    • 14,69 km en 01:19:54 a 5:26 min/km
  4. Domingo 28/07/2013 – Carrera Larga (140′).

Valoración Final: Buena semana, con buenas cifras en km y ritmo, aunque un poco cansado, por lo que dejare por unas semana las sesiones de entrenamiento tan planificadas y nos relajaremos, corriendo y en función de las sensaciones diarias, aumentaremos el ritmo o lo disminuiremos, ¡se acercan las vacaciones!, ¡hay que prepararse!.

Gráfica de la semana:

Mantestival13_12S

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