Este domingo, 26 de Mayo se ha celebrado la 34 edición de La Carrera del Agua, con una participción importante, 3.810 corredores han finalizado la prueba, ganada por un atleta ilustre Chema Martínez, quien ha conseguido un tiempo de 29m47s, seguido por Santiago de la Fuente (31m14s) y Francisco Javier Sánchez (32m05s). Por su parte, Vanessa Veiga (ganadora del Maratón de Madrid 2013), ha sido la primera corredora en llegar a la meta, con un tiempo de 34m56s, seguida por Sonia Ruíz (35m55s) y Recuerdo Arroyo (36m20s).
En cuanto a mi prticipación no puedo quejarme, he realizado mi mejor marca en un 10km, registrando un tiempo de 44m41s, por lo que estoy francamente satisfecho.
Al evaluar los objetivos que nos marcamos para esta carrera, obtenemos lo siguiente:
1.- Comprobar que la recuperación de la Maratón de Madrid es un hecho – Comprobada y corroborada, la recuperación es un hecho
2.- Entrenamiento de calidad dentro del Plan de Mantenimiento Estival 2013 – Correr durante 10 km a 4:28 marca un hito no realizado por mi con anterioridad.
3.- Bajar de los 46,05 conseguidos en Canillejas 2012– ¡CONSEGUIDO!, los 44:41 registrados así lo atestiguan.
Enlace con la carrera registrada en mi Garmin: http://connect.garmin.com/activity/318182784
Planteamiento de la carrera:
Tiempos obtenidos en cada tramo:
Intervalos: 1 – 4:31; 2 – 4:23; 3 – 4:43; 4 – 4:18; por lo tanto hemos cumplido con lo planificado, aunque he de reconocer que al final estaba algo cansado.
La prueba termino en las instalaciones del Canal YII, lugar donde entreno, por lo tanto al acercarnos a la meta, la senación era la de «llegar a casa», ¿sabeis a lo que me refiero?, seguro que si.
Aqui les dejo la fotografía al final de la carrera:
@ediazrms
Hay que tener ganas..! 
Buenas Emilio,
Veo que comienzas a dar movimiento a tu blog. ¡Estupendo!. He estado viendo los datos del Garmin, y desde mi modesta opinión, que no es la de un experto en el tema, compruebo que has dejado fuerzas para el final, ya que en el último tramo, de 4 kilómetros, es donde has conseguido tu mejor ritmo medio, 4´18´´, ¡que está muy bien!. El peor tramo, en cuanto a ritmo, ha sido el tercero, pero es lógico viendo que era, sobre el papel, el más duro del recorrido. En cuanto a las pulsaciones, veo que has llegado un poco justo, aunque habría que hacerte una prueba de esfuerzo para saber el máximo de pulsaciones que puedes dar. Como sabrás, cada año que pasa se van reduciendo nuestras posibilidades en el sentido que cada vez vamos dando un máximo de pulsaciones menor, pero hay gente que con tu edad llega a las 190 sin problemas, desafiando a la teoría. Había por ahí una fórmula que te daba una orientación de las pulsaciones que se pueden dar en función de la edad, pero yo, para serte sincero, paso bastante de las pulsaciones; de hecho nunca me he hecho una prueba de esfuerzo y nunca llevo pulsómetro.
Otra conclusión que saco es que tu nivel de entrenamientos está acorde con tu estado de forma, lo cual es importante. En mi caso, para tener una mejora sustancial (pasar de algo menos de 42´en el 10.000 a pasar a 36´, tuve que incrementar el kilometraje semanal medio un 40%, de forma que en lo peor del plan específico para la Maratón de Roma llegué a los 112 kilómetros semanales, y superé los 105 en tres ocasiones. Esto quiere decir que aquí hay pocos secretos, salvo uno: el nivel de entrenamientos.
Recapitulando: buena marca para tu categoría. Físicamente se te ve bien, porque el peso es otra variable importante a la hora de economizar, por tanto, creo que sólo te queda una cuestión: ¿quieres seguir bajando tu registro en pruebas de fondo?. Si es así lo tienes relativamente fácil, viendo los entrenos que estás haciendo, pero el nivel de sacrificio aumentaría. En mi caso, el paso importante fue pasar a entrenar todos los días a la semana, intercalando un descanso cada 7-10 días, pero has de tener en cuenta que fue una decisión que partió de mi autoexigencia, y que es un estilo de entrenos que me van bien y que hacen que no suela lesionarme, básicamente porque meto días de entreno muy suaves. Esto lo digo sin saber exactamente qué has estado haciendo en los últimos meses, y dependiendo de eso habría que decidir qué deberías introducir en tu plan. Además, cada cuerpo es un mundo y lo importante es sentirte cómodo con tus entrenos, que al fin y al cabo no pueden ser un calvario.
Para pasar a hacer 40-41´en 10.000, lo que te llevaría a aproximadamente 01:30 en media y 3:15 en maratón, tendrías que pasar a otro nivel de entreno, en el cual tendrías que intercalar dos días de calidad y otro día de tirada larga, y cálculo que deberías entrenar 5 días a la semana haciendo aproximadamente, en las semanas más duras del plan específico para tu competición objetivo, en torno a unos 80 kilómetros, y una media de kilometraje en dicho plan de en torno a 70 kilómetros semanales. Todo esto acompañado de planes antes y después en los que esos kilometrajes medios fueran de aproximadamente 60 semanales.
Insisto, este rollo te lo estoy echando sin saber tu historial de entrenos, y es un poco, tirando de manual.
Volviendo a la carrera: bajo mi punto de vista, la estrategia ha estado perfecta.
Ya me contarás
Me gustaMe gusta
Buenas tardes Javier.
Antes de nada, darte las gracias por tu detallada respuesta y el tiempo que le has dedicado.
Básicamente coincido en tu diagnostico, para mejorar mis tiempos he de aumentar el numero de entrenamientos y los km a correr.
Durante la preparación de la Maratón, llegue a 80 km, aunque la mayoría de las semanas estuve en 60, ahora estoy entre 40 y 50. También de acuerdo con un mínimo de 5 días, me lo plantearé para preparar Málaga. Ahora tengo pensado hacer los miércoles 30′ de bicicleta estática. Al comienzo de la preparación para el Mapoma, estuve dos semanas saliendo 5 días, pero me agobié bastante y lo deje.
Cierto que llegue algo justo a la meta, mis pulsaciones máximas andan sobre las 180.
Actualmente peso 73 kg, hace dos años y medio, pesaba 93, el cambio ha sido profundo, en muchos aspectos, siendo mi objetivo fundamental, la continuidad de la situación actual y no volver atrás.
Lo dicho, muchas gracias por tu respuesta.
Saludos. Emilio
Me gustaMe gusta
No hay de que Emilio; cuando comencé en esto del running hace dos años y medio iba en plan ermitaño y no me relacionaba mucho, porque tampoco salía a correr cuando lo hacía la gente, por no tener tiempo. Pero ahora compruebo que he hecho una gran cantidad de amistades y el blog ha sido un gran elemento socializador. No es que yo no sea sociable, me refiero a que el mundo del running me ha servido para multiplicar el número de contactos. Todo esto es para decirte que me encanta hablar de running y, aunque no creo que tenga mucha entidad para dar consejos, al menos puedo contar mis experiencias, que no son mejores ni peores que las de otros.
Volviendo a lo de tus entrenos. Llegar a 80 kilómetros para lo de Madrid estuvo bien. Yo al final he llegado a la conclusión de que el acumulado de kilómetros del plan específico es muy importante, pero no lo es menos la carga y la intensidad durante el resto del año. Dicho de otra forma, el no dejar de correr durante el año tiene su recompensa, pero es como todo: hay que valorar si nos merece la pena sacrificarnos y hasta que punto. Yo estoy embarcado en un viaje que nunca creí que fuese a realizar, porque mi autoexigencia y mi dedicación son mayores de lo que jamás hubiera pensado. Mucha gente me dice que no me relajo, pero cuando sienta que tengo que parar o aflojar lo haré. En cualquier caso, tanto en tu caso como en el mío, no es el momento ahora, ni en el verano, de meter mucho kilometraje. Yo lo comenzaría a meter a primeros de octubre hasta mediados de noviembre, en las siete semanas más importantes para Málaga. Ahora es buen momento para trabajar la fuerza y la velocidad. Pero supongo que eso ya lo sabes.
En cuanto a tu peso, 73 kilos está muy bien, aunque no sé cuánto mides. Yo en su día llegué a pesar 80, y ahora peso 60 pelados, y a veces bajo a 58 y tengo que comer y comer para llegar a los 60, pero es que no soy muy alto, 173 centímetros.
Bueno Emilio, lo dicho, buena carrera y bien planificada. Seguro que para Málaga te marcas un buen camino. En unos días publicaré una entrada con las sensaciones que me indican cuando me encuentro en un pico de forma. No sé si servirá de algo pero tenía ganas de escribir sobre ese tema, porque muchas veces no sabemos cuando estamos llegando a nuestra mejor performance.
Nos vemos. Felicidades por tu blog, que ya comienza a moverse de nuevo
Me gustaMe gusta
Javier, muy interesante lo que escribes, es experiencia personal, por lo tanto en tu caso, valiosa, que los demás podemos aprovechar y compartir, a mi personalmente me ha ayudado, también ayuda a relacionarse, por lo tanto perfecto.
El plan del verano es mas de velocidad y de fuerza, calidad, martes y jueves, estática los miércoles, tiradas medias sábados y domingos. El calendario de pruebas van en esa dirección, cuestas (Jarosa y el 1/2 Maratón de San Lorenzo del Escorial en junio, estoy preparando una entrada), velocidad (Carrera del Agua), así hasta primeros de septiembre.
Mi constitución es fuerte, mas bien de velocista, eso era lo que corría de joven, 100 y 200 m. Mido 1,70 y ahora peso 73, que en mi caso es un hito, creo que desde que tenia 20 años no tenia este peso, quizás baje alguno mas pero ya es difícil, ademas tampoco lo pretendo.
Es una buena idea lo de la nueva entrada, para nosotros no es fácil saber cuando se esta en forma, el tener alguna referencia siempre es de ayuda, seguro que servirá. Gracias.
Saludos. Emilio
Me gustaMe gusta
Javier, se me olvidaba un pequeño detalle, a parte de los 4 días de entrenamiento, ando 25 km a la semana, una hora diaria, 30′ por la mañana y otros 30′ por la tarde, no son km corriendo pero ayudan.
Saludos, Emilio.
Me gustaMe gusta
Jope, claro que ayuda, eso es un buen complemento creo yo. Esa hora diaria equivale, por lo menos al 30% de mis kilómetros, que hago suaves. Pues si es así, no aumentaría mucho mi kilometraje, lo que haría sería darle más intensidad, aunque tampoco sé cuánta y qué calidad haces. Trabajando la capacidad aeróbica podrías conseguir mayor volumen máximo de oxígeno y poder ir más rápido a unas determinadas pulsaciones. Luego lo podemos ver si quieres…
Saludos
Me gustaMe gusta
Emilio, tu plan de verano, así descrito creo que es muy bueno. Luego, sí quieres, podemos intercambiar información para mejorarlos o ajustarlos.
¡A hacer las maletas que nos vamos de puente!
Me gustaMe gusta
Gracias Javier, procuro adaptarlo a mis circunstancias, quiero seguir corriendo, las marcas no son importante, las sensaciones si. Me parece estupendo, seguro que se puede mejorar. Feliz puente!, que lo paséis bien.
Saludos, Emilio.
Me gustaMe gusta
Pingback: Balance del Año 2013 | Hay que tener ganas..!